Vežbe za štampu za žene kod kuće i u teretani

Moderna žena bilo koje dobi pažljivo prati sebe i njeno fizičko stanje. Za nju je važno ne samo da se oseća zdrava i energična, već i da izgleda mlada i sveža, a što je starija žena, to više pažnje plati njenom izgledu.

Kako postati idealna dama?

U kompleksu potrebnih uslova fizičkog savršenja, jedan od glavnih je ravan želudac. Kako postići i, što je najvažnije, zadržati milost linija tankog i elastičnog struka? Najbolje vežbe za štampu za žene pokazuju da svaka dama može postići savršenstvo, čak iako je ona ne nadarena od strane Majke Prirode.

Neka devojka bude dovoljno zaobljena i čak masivna od detinjstva, ali san da se postigne ideal je ostvariv. Nije potrebno, kako je bilo ranije, da je tanak i odgovara nepredstavljivim parametrima podijuma, glavna stvar je postizanje harmonije u odnosu na podatke formata Prirode. Sa ove tačke gledišta, vježbe za štampu za žene kod kuće čak i od zauzetih domaćica će biti idealna dama.

Kuhinja umesto teretane

"Da li je moguće?" - Može se postaviti pitanje koje iskreno veruje da ona nema vremena da poseti fitnes teren, pa stoga nema sanja o elegantnim oblicima njenog neobučenog i već zamućenog pojasa. Međutim, vežbe za štampu za žene uglavnom uzimaju u obzir specifičnosti njenog načina života: radni opseg sa porodičnim odgovornostima, briga za djecu. Ne morate posebno odrediti vrijeme za obuku, već samo uključite u uobičajenu rutinu.

Na primjer, žena kuva večeru. Ali ne stoji stalno na štednji, uz mešanje piva. Za te 15-20 minuta, koje se sigurno nalaze u pauzi između posla, možete napraviti velike vežbe za štampu za žene kod kuće.

Šta da radite kada kuvate večeru?

Možete izvoditi jednostavne vežbe, stajati ispred peći ili stajati iza iza računara:

• Ustajte pravo i dodirnite glavu svojim prstima, kolena su opuštena, jedan korak od vas;
• Povucite koleno od uvučene noge u prtljažnik, dok istovremeno okrećete torzu na struku, pokušavajući da dodirnete lakt suprotne ruke;
• Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret 8 puta sporim tempom;
• Onda uradite istu stvar brzo 8 puta;
• Ponovo ponovite 8 puta lagano i 8 puta brzo;
• Zatim promenite stranu.

Pažnja! Povlače koleno, izdahnu i izvlače u stomak.

Ove vježbe za štampu za žene ne zahtijevaju puno prostora, mogu se raditi tokom dana u bilo koje vrijeme. Formiraju tanku struku i sagore masti na stomaku. Dodajte još jednu jednostavnu vežbu koja će učiniti abdominalni mišići toniranim, podržavajući njegov ravni profil:

• Stojte ravno, kolena su opuštena, stopala su zajedno, desna noga dodiruje pod sa prstom, laktovi su pritisnuti na bočne strane;
• Stavi desnu nogu nazad, ruke istovremeno nagnuti napred, uzeti dah;
• Povucite nogu i ruke u polaznu poziciju, izvucite u jakom stomaku i učinite energično izdahavanje;
• Uradite isto, ali na inspiraciji noge i ruku da ih odnesete na stranu, a zatim se vratite na prvobitnu poziciju i učinite energično stiskanje stomaka na izdahu.

Koji je štampariji važniji?

Oni koji tek počinju da uče, po prvi put nauče te vježbe za štampu za žene Zapravo, veoma raznolika. Oni djeluju na različitim delovima mišića, koji čine savršeno ravni oblik želuca. Dakle, postoji trening za donje mišićne grede i vežbe za gornju štampu za žene. Stručnjaci preporučuju ravnomerno raspodelu tereta, inače ne možete postići željeni efekat. Ravnom oblikom stomaka obezbeđuju sve mišićne grupe: gornje, donje i kose. Na svakoj obuci vežbe su nužno podijeljene u tri svrsishodne grupe.

Koliko je pravilno izvršiti kretanja?

Obično vežbe na štampe se izrađuju iz sklonog položaja, jer to povećava opterećenje željenog miša uz istovremeno isključivanje drugih. Još 15 minuta se može naći u striktnom rasporedu kućišta: lako je ležati na tepihu ispred televizora kako biste kombinovali gledanje svoje omiljene TV serije sa izradom abdominalnih mišića. Film je počeo i započinješ obuku:

• Pritisnite donji leđa i stopala na pod, savijte kolena, stavite ruke iza glave, udahnite;
• Prilikom izdisavanja, podignite ramena, stisnite stomak što je više moguće, osjetite napetost u gornjem dijelu;
• Ponovite 8-16-14 puta;
• Uradite isti pokret na različite stope i uz kašnjenje u porastu na nekoliko sekundi.

Pravilna tehnika izvršenja propisuje nužno da pritisne donju stranu na pod i ne dozvoljava da se savija kada se podiže prtljažnik. Ovo je klasičan pokret za izradu gornjeg štampe. U toku dana možete brzo postići vidljive rezultate.

Najbolje vežbe za donju štampu

Niži mišići u štampi takođe treba pažljivo razraditi. Moguće je prisiljavati ove sokove mišića da se smanjuju posebnim vežbama, koje su prilično jednostavne, ali zahtevaju striktno pridržavanje tehnike. Pomažite početnicima video uputstva ili vežbe za štampu za žene kod kuće, fotografije koje se mogu naći u specijalizovanim publikacijama. Za obuku donjeg stiskanja potrebno je u kompleksu sa drugim odeljenjima - vrhom, kosim mišićima stomaka. Generalno, sve će trajati 10-15 minuta, koje se uvek mogu naći u svakodnevnoj rutini.

Klasična vežba za donju štampu:

• Lezite, stisnite struk čvrsto do poda i nemojte ga otegnuti tokom čitavog treninga, podignite noge pod pravim uglom, ali ne povlačite, već se opustite na kolenima. Noge se mogu držati na daljinu ili prelaziti;
• Uzdahnu se i na putu da srušite zadnjicu sa poda, okrećući svoje noge napred, a istovremeno stiskanjem abdominalnih mišića ispod;
• Uradite prvo polako, a zatim brže;
• Kako se veštine konsoliduju, povećajte broj ponavljanja i pristupa.

Vežba sa alternativnim podizanjem nogu:

• Sa ležećeg položaja jedna ravna nogica povući se do grudi, istovremeno srušiti ramena sa poda i spustiti butine rukama, izvući u stomak, izdisati;
• Vratite se u početnu poziciju i učinite isto sa drugom nogom;
• Ubrzano radite na stalnom tempu, naizmenično disanje u leđenju i izdisanju u usponu.

Roler - kućni simulator

Ako jednom odete u teretanu, a želite da iskusite zadovoljstvo napetosti mišića uz upotrebu simulatora, onda vežbe sa valjkom za štampu za žene mogu to dobro zameniti. Video je uvek blizu, negde blizu sofe, može se valjati, sjediti ispred TV-a, i time ubijati dvije ptice jednim kamenom: učiniti korisnim i zabavnim.

Klasična vježba za presa sa valjkom je jednostavna: morate kleknuti, poravnati leđa, izvući stomak, izvući roler s svoje strane i povući ga, istovremeno održavajući dobro izbalansiran položaj. Međutim, za početnike to neće biti lako. Ali pošto se jačina mišića povećava, pokret se već može komplikovati: više se ne odmara na koljenima, već na prstima na nogama. Dodavanje vježbi valjkom u općem kompleksu rada na štampe, ne možete samo dobro učitati prave mišiće, već i diverzifikovati rutinu treninga kod kuće.

Luksuz u teretani

Oni koji redovno pohađaju teretanu sigurni su da bez opterećenja neće biti zamijenjeno usmereno djelovanje mašine. Ako je telo već naviknuto na uobičajena opterećenja i želi da oseti više otpora, vežbe za štampu u teretani za žene biće za iskusnog sportiste još jedan korak ka savršenstvu.

Pritisak presa sa podesivom klupom ili simulatorom sa podesivom težinom opterećenja je jednostavan, s obzirom da sama oprema već prisiljava korisnika da zadrži potreban položaj. Još jedna stvar je što morate postepeno povećavati opterećenje, tako da se mišići naviknu i mogu izdržati povećan otpor. Glavni zahtev, kao iu običnom treningu: izdahavanje treba uraditi kako bi se smanjio mišić. Zahvaljujući specijalnom dizajnu simulatora za štampu, korisnici mogu učitati određeni mišić, dok onemogućavaju druge: nešto što nije uvijek moguće kod kuće.

Ako uzmete bučice u rukama

U teretani je potrebno vreme, a mišići možete učitati na različite, klasične načine: vežbe za štampe sa tikovima. Za žene mogu biti dodatni alat ili projektil za poboljšanje oblika mišića. Ne plašite se da će teči izazvati prekomeran rast mišićne mase u rukama ili nogama. Ovo je nemoguće jednostavno zato što je u ženskom tijelu vrlo mala količina testosterona, koja je kod muškaraca samo odgovorna za reljefnu tuberozitetu tela. Ženske tikove su potrebne kao dozirano i neophodno opterećenje za trening mišića, uključujući i štampe.

Najbolja vežba za kosim mišićima i formiranje elegantnog struka:

• Uzmi desnu ručicu koja teži do 8 kg i napravi bočne padine levo (greben služi kao protivteža, povećavajući opterećenje na kontrakciji kosog mišića);
• Ponovite u drugom pravcu, pomerajući bučicu.

Ako imate minimalnu opremu i sa napunjenim rasporedom, svaka žena može uvijek pronaći nekoliko minuta da bi učinila korisne i prijatne vježbe za štampu kod kuće.