Lepa zadnjica i noge: domaći kompleks za žene

Prilagodite zadnjoj zadnjici - ovo nije uvek poklon od Majke Prirode. Često vlasnici ove lepote moraju naporno raditi na postizanju rezultata. Nedvosmisleno, poseta teretani i preporuke trenera će vam omogućiti prilično brzo kupiti vrijedne forme, ali s sistematskim kućnim studijama rezultat neće vas čekati dugo. Redovno se bavite samo nekoliko vježbi, možete napraviti lijepe zadnjice i noge za mjesec dana.

Priprema za časove

Ako ozbiljno odlučite da se brinete o sebi, prvo morate mentalno pripremiti. U ovom slučaju, pravi stav nije poslednje mesto. Većina žena treba podsticaj, na primjer, fotografije sportskih žena, novi kupaći kostim, kratke kratke hlače. Tek tada će naporno raditi da dobije lepu zadnjicu. Što se tiče pripreme fizičkog, vrlo će vam trebati: udobna sportska odeća koja se dobro proširuje, težine ili tikve, ako je moguće, lagana šipka ili samo vrat, tepih (možete pokriti ćebe ili ćebe).

Kompleksne vežbe za zadnjicu

Pošto smo se moralno pripremili i naoružali sportskom opremom, počinjemo da "radimo" najlepše ženske zadnjice. Postoji nekoliko osnovnih vežbi koje, kada završite, možete postići dobre rezultate. U principu su klasični. Ovo je u vremenu kada su treneri fitnesa napravili raznolikost u njima uz pomoć dodatnih uređaja, na primjer, step-platforme ili fitbols.

Squats

Efikasnije i efikasnije vježbe nego čučnje još nisu došle. Ako se dobro čučete, onda ćete bukvalno mesec dana kasnije imati prekrasne zadnjice. Fotografije demonstriraju pravilno izvršenje vježbe. Stani pravo, čarape se gledaju naprijed, noge su nešto šire od ramena. Sedi i polako stoji, bez kretanja. Puna čučavanja nije neophodna: zadržavamo par sekundi u položaju gde su bokovi paralelni sa podom. To je, spolja izgleda kao da sednemo na stolicu. Zašto se ne preporučuje da se potpuno skloni? Činjenica je da kada se nizak, skoro do poda, gluteus maximus mišić opušta, a to nije u našu korist: ona mora biti konstantno napeta. Tokom ove vežbe, ruke se ne stavljaju na struk: prošireni su napred ili su na gimnastičkoj palici postavljeni na ramena. Više fizički sposobne žene mogu da udare sa vratom ili šankom (pod nadzorom).

Uticaji

Pluža takođe doprinose jačanju mišića zadnjica i nogu. Radi vežbe, bolje je da se kontrolišete u ogledalu. Važno je da se čuče tako da se koleno izlečene noge savija pod uglom od 90 stepeni i ne ide napred. Načelo obavljanja ove vežbe je prilično jednostavno: ustajte ravno, stopala na širini ramena. Sa ove pozicije, napravite veliki korak napred, savijte kolena (zapamtite oko 90 stepeni), a zatim se vratite na početnu poziciju. Učinite napade, držite ruke na struku, još jedna opcija - opustite se s tikovima. Padovi se mogu vršiti na licu mesta ili putevima, to jest da se ne vrate u početnu poziciju, već da napreduju. Takođe možete obaviti vježbu na obe strane i natrag.

Guranje

Ova vežba je prilično efikasna. Uprkos svojoj jednostavnosti, on oblikuje prekrasne zadnjice, jer vam omogućava da radite kroz najdublje mišiće. Vježba se odvija u dvije varijante: stojeći i lagani.

Ispuštanje stojećeg. Stojte ravno, postavite svoje noge šire od ramena. Kolena su blago nagnuta napred, ruke na struku. Sada gurnite karlicu napred i držite zadnjicu što je moguće čvrsto. Zatim, opuštajući ih, vratite karlicu unazad.

Guranje iz laženja. Lezite na podu na leđima, vaše noge su savijene na koljenima i blago odvojene, ruke duž tela. Sada gurnite karlicu gore, stegnu zadnjicu. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i niže.

Da li se ovaj kompleks preporučuje 4-5 puta nedeljno, a uskoro ćete videti prve rezultate: elastične lepe zadnjice i noge.