Snaga na težini. program ishrane za masu set

Vrlo često ljudi ne shvataju da ishrana - ključ uspjeha. Obuku, naravno, važno, ali oni su na drugom mjestu. Ono što bi trebalo da bude pravilnu ishranu na težini? Ovo ćemo sada razgovarati.

osnovna pravila

Sada ćemo pokušati više jasan i koncizan možete reći o najvažnijim načelima koje treba slijediti u ishrani sa redovnim bodybuilding. Prije svega, biti svjesni činjenice da je u trening koji ti uništavaju mišiće, a ne da ih trese. Oni rastu tijekom oporavka (najviše u snu), što zahtijeva mnogo energije za ovaj proces. Odakle ta energija dolazi? Naravno, iz hrane. Vaši mišići su počeli da se poveća u volumenu, prvo je potrebno da boli (ono što mi radimo u dvorani), a nakon - da obezbedi dovoljnu količinu tzv građevinskog materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pretpostaviti da za rast mišića potreban višak hranjivih tvari, tako da je važno da se više kalorija nego što potrošite u jednom danu. Naravno, hrana mora biti u pravu, jer brze hrane neće pomoći ovdje.

Koja je količina kalorija potrebna vam je sportista koji je u procesu zapošljavanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaše tjelesne težine x 30 + 500. Ovdje je jednostavna formula. Na primjer, ako ste teški 70 kg, treba da jedete na dnevnoj bazi 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija. Više jeli - više odrastao. To je istina.

tipovi tijela

Snage na masu ne može biti univerzalno, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje 3 tipa tijela: ectomorph, mesomorph i endomorph. Mesomorphy (srednji tip) vyshenapisannogo idealna shema. Lean ectomorph mogu sigurno baciti na 1000, a od 500 kalorija, jer takva osoba ima vrlo brzo metabolizam. Što se tiče endomorphs (odlikuje se brzim skup tjelesne masti), tako da je sportaš mora biti pažljiviji na korištenje ugljikohidrata i masti (poželjno je da se smanji unos u večernjim satima), i smanjiti naknadu od 500 do 200-300 kalorija. Za više informacija o dijetama, mi ćemo nastaviti.

Proporcije nutrijenata

To je prilično bolna tema. Pogledajte oko sada u potpunosti pretilih ljudi koji jedu puno brze hrane, se talože u masnom. Kako spriječiti ovo? Prije svega, prestati jesti brzu hranu i slatkiše (1-2 puta mjesečno, možete, naravno, ali znate mjera), kao i da se uzmu u obzir isti odnos hranljivih sastojaka. Zdrava prehrana za mišićne mase (to je postavljen) treba da se sastoji od sljedećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

Zatim uzmite smo bliže izgled, svaki od gore navedenih komponenti, kao i odrediti koji je broj treba da sadrži program za masovnu regrutaciju.

Protein (protein)

Nemojte zaboraviti da je protein - osnovni gradivni element za mišiće. Imajte na umu da je mnogo bolje životinjskih proteina (ili proteina) posaditi kvalitetniji set aminokiselina na snagu. Važne informacije: količinu proteina konzumira treba da bude jednaka 2 grama (može biti malo više) po 1 kg težine. Samo u ovom slučaju to će povećan rast vaših mišića. Sportske ishrane za masu skup će pomoći da se za nestalim količinu proteina ako ne možete konzumirati odgovarajuću količinu prirodne hrane.

ugljikohidrata

Hajde. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da li se najvažniji princip u ishrani: morate dobiti više energije nego što je potrošen tokom dana. Samo indeks 50-60% ugljikohidrata u prehrani trebalo bi već govoriti o važnosti ovog nutrijenata. U principu, ne bi trebalo biti 2 puta veći od proteina, 3,5-4 grama po 1 kg tjelesne težine. Važno je napomenuti da se sa njima o ista priča kao i kod proteina (prisustvo životinja i biljaka), jer ugljikohidrati se dijele na jednostavne (slatkiša) i složene (tjestenina, žitarice). Prvo, opet, izazvati veliki skok inzulina, zbog onoga što apsorbira u organizmu vrlo brzo. Ovo često dovodi do akumulacije potkožno masno tkivo.

Sada možete shvatiti zašto loše jelo slatko (međutim, plodovi su bogati vitaminima i vlaknima, i zato se ne može zanemariti). Složenih ugljenih hidrata, naprotiv, dovoljno apsorbira polako (nekoliko sati), koji omogućava postepeno zasititi tijelo s potrebnu energiju.

masti

Snage i težine (i sušenje) mora nužno uključivati masti. Njihovom odsustvu mogu ugroziti vaše zdravstvene probleme. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste hranjivih tvari: zasićene (mast, margarin, maslac) i nezasićenih (biljne masti, riba) masne kiseline. Bivši ne bi trebalo biti više od četvrtine ukupnih masti u ishrani. Jedite više ribe, koja je bogata omega-3, metabolizam normalizaciju i poboljšava rad srca.

Kada je bolje jesti iu kojim količinama?

Frakcionog snaga - ključ uspjeha. Ako podijeliti obroka 5-6 puta dnevno, to će ubrzati metabolizam tijela, pomažući da bolje upije hranjive tvari i jačanja procesa sagorevanja masti. Takav pristup bi apsorbirati više proteina, koji je tako potrebno mišiće.

Dijeta za težinu skup treba jasno distribuira svu hranu koje su potrebne našem organizmu na jednake dijelove. Ne zaboravite kada je ovaj osnovni princip: ugljikohidrati su uvijek padaju na liniji (tj puno manje ujutro i navečer), i proteina (proteina) - u ravnoj liniji (treba konzumirati u jednakim dijelovima tokom dana). To je zlatno pravilo bodybuilding. Posebno je važno unošenje ugljenih hidrata prije i nakon treninga težinu, jer tijelo treba veliku količinu energije. Pa šta bi trebalo da bude dijeta za glomaznost? U nastavku je savršen primjer:

- 2 3 cela jaja i bjelanjke + 100 g zobenu kašu (moguće sa orasima ili grožđicama);

- 250 g paste (durum) / žitarice (riža, heljda) + 200 g bifteka / pilećih prsa + povrće;

- 200 g riže + riba / nemasno meso + povrće;

- 200 g sirovog pileća prsa;

- 200 g skute / kazeina koktel.

Da se takva se dobija massonabor. U principu, takva ishrana će odgovarati različitim sportaša. Šta dobijamo? Ujutro tijela utovar kvalitetnog proteina i ugljenih hidrata mješavina za sprečavanje katabolizma i pokreće anabolički reakcije.

Vježba bi idealno da bude između dva i tri obroka. U cilju očuvanja mišićnog glikogena i inzulina dok je radio u sobi, možete popiti različite ugljenih hidrata pića.

U posljednja dva obroka isključena ugljikohidrata. Glavni fokus pada na proteine.

Posebno želimo da se fokusiramo na petom obrok (prije odlaska u krevet). Svježi sir ili koktel sastoje se od kazeina (tzv spori protein) koji vam omogućava da negira katabolizma u organizmu tokom sna, kao i zasititi mišiće potrebne građevinskih materijala.

Da se takva se dobija program ishrane za masu set. Ne zaboravite na vodu (negazirane), jer čak i pri slabom dehidracije u mišićima usporava proces oporavka. Zlatno pravilo 1 litru vode na 30 kg tjelesne težine.

Tjelesne težine za žene, hranu koja obično poklapa sa preporučenim za muškarce, tu je malo teži. Prvo, ljepšeg spola je značajno niži nivo testosterona u krvi. Drugo, oni treba da dobiju mnogo manje kalorija (1500 kcal na 50 kg tjelesne težine), a samim tim i mnogo lakše slomiti. Svi ostali principi su održavani.

Sportske ishrane za masu set

Mnogi novajlije da ga precijeniti. U osnovi, za one ljude koji teže 70-75 kg, malo je poenta u uzimanju dodatnu snagu. To je zbog činjenice da je 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata jednostavan za korištenje sa prirodnim hrane. Naravno, uz postepeno povećanje kvaliteta tjelesne težine (preko 85 kg) su potrebna mnogo više hranjivih tvari. Šta sportske ishrane je idealan za dobijanje mišićne? Ovaj serum (Whey) proteina. Ovaj proteinski dodatak je idealan za prijem nakon treninga, kao i ujutro, kada tijelo doživljava energetski deficit.

Po pravilu, moderni proizvođači iz cijelog svijeta (Optimum Nutrition-a, Dymatize, BSN) čini visoko kvalitetne proizvode sa procentom proteina i do 90%.

Ništa manje popularan je gainer. Ovaj ugljenih hidrata i proteina dodatak pomaže nadoknaditi gubitak energije nakon treninga (100% oporavak jedini mogući nakon punog obroka, kroz 40-90 minuta nakon teretani).

Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova supstanca pomaže da se povećanje snage i ukupni nivo mišićne mase. BCAA je odličan izbor da se za vrijeme i nakon treninga težinu kao spriječiti katabolizma u tijelu.

Sportske ishrane može vam pomoći u postizanju konačnog cilja. Ali ne mislim da je to potpuna zamjena za prirodnu hranu. Daleko od toga. Zamislite tortu. Dakle, kolača - to je uobičajena hrana, a krema - to sportske prehrane. To je temelj uvijek mora biti standardni obrok koji je siguran da se omogući da se proizvede skup mišićne mase. Sportske ishrane će samo ubrzati taj proces 5-15%.

anabolički steroid

Anaboličkih steroida su farmakološki agensi koji oponašaju djelovanje muškog polnog hormona testosterona. Oni omogućavaju sintezu proteina za ubrzanje (proteina) u ćelijama, što uzrokuje hipertrofiju mišića (proces anabolički). Osim toga, oni su znatno ubrzati vrijeme oporavka, smanjiti efekat kataboličkih hormona i raziđu metabolizam. Naravno, ta svojstva omogućavaju vrlo brzo izgraditi mišićnu masu. Ipak, korištenje takvih alata podrazumijeva neželjeni efekti (problemi jetre, hormonski neuspjeh, testisa atrofije, maskulinizaciju i drugi), i tako da uvijek treba pripremiti za svesno nanošenje štete na tijelu, ako se odluče na ovaj put.

Program prehrane za set mase apsolutno svih profesionalnih bodibildera uključuju steroide, pa stoga ne utješiti sebe sa lažnim iluzijama o velikom tijelu bez prijem dopinga.

osnovna pravila

Rezimirajući sve navedeno, ističemo najvažnijih principa u ishrani:

1. trebate stvoriti pozitivnu kalorijski balans za kvalitativnu rast.
2. Frakcija obroka u 5-6 obroka.
3. 1 kg tjelesne težine padne 2-2,5 g bjelančevina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prioritet životinjskih proteina, složenih ugljikohidrata i nezasićenih masnih kiselina, kao i namirnice bogate omega-3.
5. Napravite unošenje ugljenih hidrata prije i nakon treninga.
6. Ugljikohidrata treba uvijek ići za pad linije, proteina - u ravnoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrata i brze hrane.
8. Možete dodati sportske ishrane u ishrani, ali ne preterujte, pravdu za prirodnim proizvodima.
9. Pijte puno vode.
10. Anaboličkih steroida ubrzati vaše snage i težine vremena na vrijeme, ali pažljivo vagati prednosti i mane prije nego što počnete da ih.

zaključak

Dobitak mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Više jeli - više postaje. Ako ne rastu u mase, povećati količinu hrane koja se konzumira (naročito ugljikohidrata i proteina). Ako ste počeli plivati s masti, smanjiti kalorija. To je vrlo jednostavno. Iznad, opisali smo sve detalje koji mora imati program za regrutaciju mase. Sretno vam u ostvarivanju svojih ciljeva!