Čučnjevi - odličan alat za jačanje nogu

Osnovne vježbe za rad iz tele mišići su čučnjevi. Oni vam omogućiti da učitate gotovo sve mišiće nogu. Unatoč očigledno jednostavnosti, te vježbe su prilično složen za implementaciju i zahtijevaju posebnu obuku. Stoga je rad opreme ima posebnu ulogu, i to samo pomaže da se distribuiraju opterećenje na željenu mišićnu grupu i izbjegava povreda.

Čučnjevi obavljaju operdelenie shema i fizičkog opterećenja na različite podgrupe mišića je regulisano dubini čučnja stalak i širok. Za pravilno obavljanje vježbe trebate naučiti osnovne principe rada.

U standardnoj shemi noge o širini ramena, stopala okrenuta naprijed, prsti blago osim sa strane, leđa ravna i blago savijte leđa, mišići lumbalnog su napeti.

Post treba uzeti tako da ne ograničava kretanje, i to je bio ugodan za držanje, širina rukohvata ne igra posebnu ulogu. Tuga šipke treba da leži na mišiće glave. Da bi ga više udoban za držanje sportske opreme, ispod njega je potrebno uložiti majicu ili ručnik. Budući da vježbe su napravljeni sa velike težine, a ne vrlo povoljno za podizanje i smanjiti bar, možete koristiti posebne police. To će pomoći uštede energije.

Udahni, polako čučne u položaj u kojem između teladi i butinu formiraju pod uglom od oko 60 stepeni i duboko krivine kolena ne bi trebalo da uradi, jer stvara stres na zglobove. Disanje treba biti spor da ustane, pokušavajući kontrolirati ispravljanje nogu. Oni ne treba da bude potpuno ispravljanje, sva kretanja moraju biti izvršena u elastičan modu.

Pre izvođenja čučnjevi će morati obratiti posebnu pažnju na cipele. To mora nužno imati petu od nekoliko centimetara u dužinu i da se veoma izdržljiv. Ako cipela nije dostupna, možete zamijeniti palačinka peta bučica. Uz pomoć pete se postiže pravilno pozicioniranje tijela tijekom vježbanja, što omogućava, uprkos pristojne težine bar, da zadrži ravnotežu.

Zbog visoke pete je moguće povećati amplitudu pokreta pri dizanju kvadricepsa. Ali mnogo da se uključe u ovu vježbu, to nije potrebno, jer u isto vrijeme povećava opterećenje na zglobovima kolena.

Kada se vrši čučnjeva važno je brzina vježbe. To treba učiniti postupno, bez žurbe, uz potpunu kontrolu ravnoteže i držanje. Ne smije se zaboraviti da je rad se vrši veliku težinu, a tu je i veliki rizik od ozljeda.

širina stopala direktno utiče na rad mišića. Ako su stopala nalazi se na širini ramena, maksimalni teret stavlja na kvadriceps, ako se poveća širina, raseljavanje javlja gravitacija na mišiće stražnjice i zadnju ložu.

Obično rade čučnjeva sa mrena, takmičar drži ručku vrata sredini - šira ramena. Ali za preraspodjelu opterećenja s nogu na leđima su neki mali trikovi koji se koriste u konkurenciji. Ovo smanjenje širine stisak. Što bliže strane, iskusni sportaš može poboljšati rezultat od 10 kilograma ili više. O performanse isti povećava kada se koristi sa tvrdim zavoje.

Tokom treninga takav učinak nije baš prikladno, u ovom režimu, naprotiv, ruke treba staviti na širem mogućnosti. Fokusira se opterećenje na nogama.

Po želji, u klasi pol može zamijeniti drugim snage vježbe, kao što su leg press. Ovo ne samo da će olakšati leđa, ali i povećati težinu opterećenja.