Izolovani vježbe za stražnjice za žene u teretani i kod kuće

Svako ko se ozbiljno bave sportom znaju da sve moguće vježbe su podijeljeni u osnovne i izolovana. Prvo morate shvatiti što je razlika između ovih pojmova.

osnovne vježbe

Iz naslova jasno je da takve vježbe su osnova, temelj svakog treninga. Oni uključuju sve mišiće ljudskog tijela, stoga, zahtijevaju velike napore i energiju sportista. Ako ljudi postavila cilj da se poveća težinu ili povećanja izdržljivosti, osnovne vježbe - tačka iz koje želite da počnete. Na primjer, čučnjevi - najčešći osnovne vježbe, zahvaljujući kojima će uključivati mišiće koljena, kukova, stražnjice.

izolovani vježbe

Ako je potrebna kako bi moglo da se izgradi, izgraditi mišića, izoliranih vježbe za njihovo jačanje, će učiniti olakšanje tijelo. Očigledno je da je radio bilo kakav određenom području, na primer, posebne vježbe za zadnjicu i biceps, i tako dalje. D. Važno je shvatiti da čak i ako želite da radite niti jedan zoni, obuka ne može se zasnivati na jednoj oblik vježbanja. Bilo koji nadležni trener će vam reći da je svrsishodno da se kombinuju osnovne i izoliranim vježbe. Obično obračun je kako slijedi: za svaka 2 Base - 1 izolovan.

Kako su mišići gluteusa?

Svaka djevojka sanja da ima lepo telo. Mnogi ljudi idu u teretane sa glavnim ciljem - da se napumpati stražnjice. Nesumnjivo, prekrasan stražnjice uvijek izgledaju atraktivno, ali tako se dogodilo tako brzo rad kroz ove zone neće raditi. Nažalost, žene, za razliku od muškaraca, ovaj mišić je teže da se ispravi. Zato moramo truditi.

Prvo morate shvatiti strukturu stražnjice. Tu je velika, srednja i mala glutealne mišiće, i kruške. U stalnim fizičkog napora ton se može brzo vratiti. No, ovdje je obim odgovora samo gluteus maximus. To je razlog zašto se njegova studija i izolacije vježbe se fokusirati na zadnjici za djevojčice.

Postoji veliki broj zaista efikasne vježbe. Važno je napomenuti da se može baviti i kod kuće iu teretani. Izolovani vježbe za stražnjice, kao i svaki drugi, treba da obavlja, postupno povećanje opterećenja, omogućavajući vremena za odmor između serija.

Izolacija vježbe kod kuće stražnjice

To nije uvijek moguće da idem u teretane. Neko tamo gleda i ne vole da neko drag i veoma daleko od kuće. U svakom slučaju, u kući se prekrasan stražnjice je također moguće. Razmotrimo najpoznatiji i efikasne vježbe.

mahi noge

Vježba je vrlo jednostavna, to svi znaju. To može nastupiti u bilo kakvu podršku ili bez njega (uz dobru koordinaciju). Leđa bi trebao biti ravno, noge savijene. Kada je maha stopala prema potrebi da se povuče čarapu i na taj način pokušati da se protežu stražnjice. U početku mahi može biti nizak, a ne zastrašujuće. Glavna stvar je pokušaj da se postepeno povećanje amplitude. Da li vježbe mora biti vrlo aktivan, oko 15-20 svaku nogu ljuljačke.

Jedan oličenje koracima stopala - klatno. Princip je isti, ali noge ne moraju ići u stranu i natrag. Pored stražnjice, i dalje će biti uključeni mišiće leđa i vrat. Iza njih, uzgred budi rečeno, morate gledati usko, ne opuštene, ne vući na jednu stranu. Vježba može biti komplikovano, pokušavajući da drži nogu u podignutom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na početnu poziciju.

naježiti se

Ako uzmemo u obzir osnovne izolacije vježbe za stražnjice, trbušnjake, možda najpopularniji. Postoji nekoliko vrsta od njih. Prvo da porazgovaramo o parcijalnih čučanj. To mogu učiniti bilo nosaču (e kreten sa flaše sa vodom ili, na primjer, sa bebom u naručju, kao opcija za mlade majke). Noge su postavljene širine ramena, je čučanje, a kada se sliva se spušta na nivo koljena, popeti nazad. Tokom vježbe, možete podići ruke ili držati ih ispred njega. Optimalno, do 15 trbušnjaka po setu.

Cijeli čučnjevi se izvode na gotovo isti, samo noge su postavljene šire, koljena izgledaju u različitim pravcima, a ne jedni na druge, a on je čučanj dublje. Tijelo blago nagnuta prema naprijed. Zamislite da stoji iza imaginarnog stolicu na kojoj treba da sedi. Stražnjice najviše opušten. Neobično, kada sedi, moći ćete ostati u tom položaju nekoliko sekundi.

Plie čučnjeva, obavlja vrlo sličan, samo noge stavio šire, čarape se uzgajaju u različitim pravcima. Izostaviti dupe do kolena, popraviti se u tom položaju i raste sporo. Takve izolovani vježbe za stražnjice su vrlo efikasne sa bučicama.

naizmjenično napada

Savršen vježba za izradu gluteus maximus. Napravila korak naprijed sa čučnjeve, a zatim se vratiti. Korak unazad može da se uradi naizmjenično mijenja noge. Postoji još jedna vrsta napada - Bugarski. Jedna noga, koja će se nalaziti iza, nalazi se na posebnoj platformi (kod kuće, takođe, može da smisli nešto slično) i raditi čučanj.

gluteusa most

Efektivna i vrlo jednostavna vježba. Potrebno je da legne na leđa, ispružite ruke na vaše strane, savijte koljena i podignite zdjelice i donjeg dijela leđa se što je više moguće. Trebalo bi biti moguće da se protežu mišiće stražnjice (morate osjećati bol stresa). Zatim se vrati u početni položaj. Ponovite poželjno 10-15 puta. To je vrlo važno kada se most nije razvela od ramena poda! Ako se vježba čini lako, na trbuhu može staviti kreten.

Trening u teretani

Izolovani vježbe za stražnjice u teretani će pomoći u postizanju željenog oblika mnogo brže. Obuka o simulatori doprinijeti boljoj izradi mišića. Počnimo sa istim trbušnjaka. Samo ovdje u dvorani mogu obavljati sa mrena, uređuju i postepeno povećati težinu. Efektivna Iskorak sa mrena na ramenima. Smatraju bugarski napada može se izvesti sa posebnim korak-platformi, a mahi - na posebnom simulator sa ponder za noge.

Razvodnjavanje i miješanje nogu

Širenje noge, naglasak je na radu gluteus medius mišića. Efekt - što više zaobljeni oblik. Vežbe se izvode sjedi na simulatoru. Leđa je ravno i sve kretanje stopala su napravljeni kroz napore bedara.

Klupa na platformi hack

U slučaju pogrešnih ili teško mogu povrijediti performanse leđa, pa budite oprezni! U polegnut, odabirom željenog opterećenje proizvodi leg press. To možete učiniti jedan po jedan, tako da će biti efikasniji.

Bend i ispraviti noge

Ležeći na stomaku i drži poseban šina na nozi lift inspiratornih, izdahnite izostavljena. Stražnjice mišići su u stalnom napetost.

Ovo je najosnovnija izolacije vježbe na stražnjici u teretani. Doing ih u kombinaciji sa bazom, možete postići željene rezultate. Zapamtite, međutim, da je oblik stražnjice određuje genetika, i potpuno promijeniti neće biti moguće. Ali redovno obavljanje set vježbi predstavljena, ispravan oblik je još uvijek moguće.

Izolovani vježbe za stražnjice fit i za žene i muškarce. Ali, ako je jači pol mogu obratiti pažnju na njih isto kao osnova i djevojke priuštiti da ne može. Osnovu obuke bilo žena - je složena, u kojoj je osnovni vježbe ipak prevladati.