Kako izvršiti bugarskog napada?

Podatna i zategnuto dupe - ovo nije dar prirode, kao rezultat teškog i napornog rada. Učinite vaš stražnjice svestrani i lijepa samo kroz redovne vježbanje i uravnoteženu ishranu.

Recept je jednostavan - da se barem jedan dan da se bave kod kuće ili u dvorani za 15-20 minuta dnevno i odustati od slatko, uštogljeni hranu, alkohol i nezdrava namirnica (čips, krekeri, polu-gotovih proizvoda, itd.)

Danas gledamo vježbe koje mogu pomoći da se protjeraju masti iz nogu i dati im poseban topografije - Bugarski napada.

Zašto ove vježbe?

Vrste napada, postoje mnoge. Svaki od njih ima svoju razinu tehnike i performanse opterećenje na mišiće.

Ono što je dobro bugarski napada? U obavljanju takvu opciju vrši sav teret pada samo na prednjoj strani stopala, koja se izvodi fleksije i ekstenzije.

To znači da se mišići se razraditi u cilju samo radi nogu dok je druga noga ne može sebi pomoći na bilo koji način.

Osim toga, zbog prisustva samo jedan bod za kontakt s poda, tijelo se automatski smatra da je ova situacija nestabilna i odmah uključuje odgovarajuće mišića stabilizatora. Tako da će se razraditi ne samo glavne grupe mišića, ali dodatni da je pozitivan efekt na ukupni razvoj mišića.

Također je korisno da bugarskog napada na one ljude koji imaju jasnu neravnoteže moći u nogama. Ovo se često događa u "nasilnim" desničare i ljevaka. Zbog globalne prednosti, što proizilazi iz specifičnosti fizioloških razvoja, jedna noga je jača i veća od druge. Takvi napadi pomoći da se uspješno nose sa ovim problemom.

Koji mišići rade?

Bugarski obavljanje Iskorak, radite uključuje kao što mišića kao što su:

- gluteus maximus;

- kvadriceps;

- soleus;

- vodi;

- mišića stabilizatora.

Navodno, grupa radnika je dovoljno mišića rinfuzi, što nam omogućava da uspješno razvija noge uz pomoć ove vježbe.

Pripreme za vježbu

Bugarski Iskorak za stražnjice treba uraditi samo sa pire mišićima i zglobovima zagrejao noge.

U osnovi, ova vježba nije urađeno na početku i na kraju časa, kada je potrebno da se završe obuku. Doing Iskorak i mala težina, možete izbjeći ozljede i nepotreban stres na zglobove.

Na primjer, ako je vaš trening se sastoji od 4-5 vježbi, napadi ne bi trebalo da uradite pre računa.

Oni se mogu učiniti bez dodatnih težina ili sa mrena, bučice. U ovom slučaju, trebat će vam ove sportske opreme. Takođe, obavezno treba klupu ili stolicu na kojoj možete staviti neradni nogu.

Bugarski Iskorak sa mrene

Uzmite u obzir tehniku ove vježbe s mrene.

Najbolje od svega, ako ćeš učiniti bugarski Iskorak za stražnjice nisu sami, a uz podršku instruktora ili partnera, kako biste izbegli povrede.

Dakle, uzmite bar i stavi je na ramena, da se osjećate ugodno i da nije bilo bolno u vratne kralježnice. Možete staviti ručnik pod vrat, tako da se ne toliko štap pritisak na kičmu.

Stand upravo u blizini horizontalne Shop unaprijed pripremljena. Da biste ga morate se vratiti na udaljenosti od oko 1-1.5 koraka.

Prvi se savijaju desnoj nozi. Da biste to učinili, postavite lijevi gležanj na klupi, kao što je propisano bugarskog napada. Fotografija će se ispod pomoći vam da na ispravan položaj.

Morate stajati sa sigurnošću na desnoj nozi, tako da se dobro ravnotežu. Stoji uspravno, blago savijena desna noga na koljena.

Udahni i početi savijati prednju nogu u koljenu dok ugao formirana neće biti 90 stupnjeva. U ovom trenutku, prednje površine butine (kvadriceps) će biti paralelno sa podom.

Freeze u tom položaju na trenutak i počinje da se vrati u prvobitni položaj, kretanje.

Zatim, na isti način ponavljanja se izvodi nekoliko puta, promjene noge i učiniti isto na lijevoj strani.

Bugarski Iskorak sa bučicama

Možete izvoditi ove vježbe s bučicama. To je najbolje da odaberete težine granata tako da ste u mogućnosti da najmanje 12 ponavljanja svakom nogom.

Ako imate slab ili povređenih zglobova, ali ne želite raditi sa mrene, a zatim uživajte u sportskim naramenice, noseći bugarski napada.

Tehnika Iskorak sa bučicama, kao i prethodni. Razlika je samo da nije potrebno da se bacaju granate na ramenima, ali dovoljno da ih u ruke i ispravite duž trupa.

Međutim, mnogo komplikacija sa bučicama održati ravnotežu, tako da ako niste sigurni mišiće-stabilizatori, to je bolje da radim vježbe s mrene.

Kada čekaju prve rezultate?

U odnosu na klasične napada, ovo utjelovljenje je efikasniji, jer samo radi jednu nogu, dok je drugi, nećete biti u mogućnosti da pomognu sami sebi ili da varanja.

Zbog toga rezultati će doći mnogo ranije. Ali kako da svoje stražnjice kako bi se izvršila dovoljno vježbe. Program obuke treba da obuhvati i čučnjevi, i mrtav žudnje, ostvaruju mišiće tele.

Sa pravom trening ćete početi primjetiti rezultate nakon druge sedmice napornih treninga. Oni se mogu ispoljiti i vizuelno i fizički - da ćete biti mnogo lakše da to davno bilo je vrlo teško.

Pa slobodno uključiti ovu aktivnost u svom programu i razvijati.