8 superuprazhneny koji će vam dati ravan stomak

Savijanje preše i čučnjevi su prethodno bili najpopularniji grijanje na časovima fizičkog vaspitanja, ali ti dani su davno prošli. Danas su i ovih vježbi je stekao lošu reputaciju, posebno među fitness instruktora. Stalnog ponavljanja savijanje i leđa su uzrok bolova u leđima, a ponekad čak i prelazi pogona. Sljedeće vježbe će vam pomoći u postizanju ravnog elastična stomak bez bolova i povreda.

letva

Vježbe za jačanje trupa je izuzetno koristan, ne samo za medije, već i za pravilnu koordinaciju. Jedan od najjednostavnijih i najpopularnijih vježbi, u cilju stabilizacije torza - je klasični strip na dohvat ruke, ili kako se to zove, visok bar.

Najefikasniji način da se zadrži bar, bacanje mali kreten iz jedne ruke u drugu. Stavite težina u blizini desne strane i ostavio izvlačenje i uklonite težine, stavi ga pored lijeve ruke. Ponovite vježbu, mijenja ruke na trenutak.

Držite kičme ravno. To najbolje je da kontroliše pravac kičme - pratite zdjelice. Ako se ne nagnite na lijevo ili desno, ne raste i ne pada, cijela kičma će ostati stabilan.

Tokom vježbe, stavite težinu, vratite u početni položaj na udisaju i podignite kreten kao izdišete.

abdominalna bend

Kako bi se smanjila bol i pružaju udobnost tokom kičme, uzeti napomenu na vježbu razvio Dr. McGill - abdominalni puta. Lezite na leđa sa jednom nogom produžen i drugi bend koljena. Stavi ruke ispod donjeg dijela leđa, pobrinite se da vaša brada je paralelno sa stropa, ne savijate vrat. Ležerno podići glavu, ramena i grudi koliko god želite. Nemojte savijati vrat i bradu da se sagnuti na grudi. Zamislite da u leđa i vrat pričvrstiti ravna ploča, i podignite gornji dio tijela u jednom pokretu. Čak i ako se porast izgleda nizak, ne brini. Ponovite vježbu 20 puta, mijenjajući noge savijanje s desna na lijevo.

marš laže

Za one koji planiraju da naprave sopstvenu efikasne fitness rutinu, stručnjaci preporučuju druge vježbe usmjerene na jačanje torzo - laže marš.

Za obavljanje vježbe, leže na leđima, ispružite ruke duž tijela, dlanovi dolje, savij koljena, odmarajući noge na podu. Ovo je startnu poziciju. Naizmjenično, podignite noge, njih ispravljanje, i pokušati povući koljena što bliže želuca. Tokom vježbanja, važno je zadržati kičme ravno i kako bi se osigurala pravi balans i stabilnost. Da li ovu vježbu na trenutak.

Polumostik

Još jedan jednostavan i efikasan vježbe za jačanje trupa - polumostik. Lezite na pod licem prema gore, savijte koljena i čvrsto Abut noge na podu, držati koljena zajedno. Ruke proširiti duž tijela, dlanovi odmaraju na podu. Podignite bedra i karlice, tako da je tijelo ravna linija koja se pruža pod uglom od ramena do koljena. Polako niže karlice dole u prvobitni položaj i ponovite vježbu 15 do 20 puta.

Uvijanje noge

Ova vježba se naziva i obrnuto twist i korak jačanja torzo na njegovom jačanju. Pravilno izvođenje ove vježbe zahtijeva da legne na leđa, ruke i prostire se uz tijelo, dlanovi odmaraju na podu. Takođe je potrebno da se podigne noge bez njih savijanja tako da noge su paralelne plafon. Ovo je startnu poziciju. Zatim, podignite kukove, zdjelice i donjeg dijela leđa se koliko ćete se osjećati ugodno, ne gubeći ravnotežu i stabilnost. Izrada naglasak na ramenima i rukama. Vraćajući se na početnu poziciju, pokušajte smanjiti kukova na pod polako.

planinara

Ova vježba je također namijenjen za jačanje torza, više od svog stabilizacije i konsolidacije. Početnoj poziciji penjača - velika bara. Ustajanje u baru na dohvat ruke, početi trčanje na mjestu, dok je pokušati zadržati koljena desne noge dolazi što bliže do lakta desne ruke. Isto je i sa lijevom stranom. Nakon što je započeo pokret, pobrinite se da vaše butine i karlice nije ustati, zadržati torzo stacionarna, a uključeni mišiće. To neće biti lako, jer je penjač - složenije vježba koja uzrokuje da tijelo brzo umore i imaju za cilj da nadoknadi i pronađite linijom manjeg otpora.

fudbal bacanje

Uspravi se i povucite ruke sa medicinskim loptu. Držite noge u širini ramena. Vrlo baciti loptu maksimalnu moguću snagu u isto vrijeme pokušati da ga čim je odbila od poda uhvatiti. U redu je ako vaše tijelo ulazi u čučanj. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta. Najvažnije, ne zaboravite da zadrži mišiće torza u neizvesnosti. Ako se osjećate kao svoj trbušni mišići uključeni u vježbe, onda to rade ispravno.

Baciti loptu na fitball

Uprites slabine na fitball i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, Abut stopala na podu. Podignite lijek loptu na dohvat ruke. Brzo sjesti i baciti loptu u zid i uhvatiti ga. Ponovite ovu vježbu oko 15 puta.

Kardio vježbe i zdrave ishrane

Rad na trbušne mišiće, ljudi često zaboravljaju na sloj masti koja ih okružuje. Da riješi viška masnoće oko medija, uključiti u efektivnom kardio ili početi radi. Vijača je vrlo efikasan. Da biste poboljšali učinak vježbe i obuke, pregledajte svoju ishranu sa brisanje štetnih proizvoda i poluproizvoda, a rezultat ne samo da će vaše trbušne mišiće, ali i vaše sveukupno zdravlje, kao i izgled.

Pravilnu ishranu i vježbe trebaju biti nerazdvojne u procesu rada na trbušne mišiće. Možete provesti sate na vježbe, ponovite ga sedmica i mjeseci, ali ako se ne održavaju zdravu ishranu, teško ćete vidjeti zadovoljavajuće rezultate.

To ne znači da morate u potpunosti odustati od ugljikohidrata i zaboraviti paste, sendviče i kolače. Problem nije da jedemo ugljenih hidrata, a koliko od tih organskih materija, naše tijelo mora obraditi svaki dan.