Iskorak sa mrena: izvrši ispravno

Morate razraditi gluteuse i zadnju ložu na pumpu? Obratite pažnju na napade na pola. Ove vježbe su odličan dodatak na osnovni program, koji utiču na donji dio ljudskog tijela. Međutim, Iskorak treba pravilno uradi, inače neće biti zapažene rezultate, isto se lako može povrijeđen. Kako pravilno izvesti vježbe? uzeti smo izbliza u ovom članku.

warm-up

Najvažniji korak u svakom treningu je toplo. To ne samo da vam omogućava da bi se izbjegla mogućnost povrede, ali i pomaže da se značajno poboljša efikasnost treninga na istom nivou kao i opterećenja. Warm-up, ovisno o fitnes organizma može trajati pet do petnaest minuta. Kao zagrijavanje može izvesti trčanje na mjestu ili na pokretnoj traci.

To pumped napada?

Lunge vježba pod nazivom treninga nogu, rad kroz velike mišiće bedra (kvadriceps i zadnju ložu) i stražnjice. Značajni rezultati mogu biti već postignuti u proteklih mjesec dana redovnog vježbanja. Obavljanje ispravno ovaj kompleks, uvijek možete samo pumpa stražnjice, dok se koriste druge grupe, a mišići, ali rast ponude nije.

Kako Iskorak sa mrene

Za obavljanje ove vježbe je potrebno lešinar štap i skup palačinke sa prilozima. Ako je masa malog pondera, moguće je da izvuku iz ruku silom. Spustite šipku iza glave vrata, stavljajući ga na trapez mišiće koji su ispod vratnih pršljenova 7. Na samom težinu na vratu ne treba gurati.

Stajati sa svojim nogama, osim u širini ramena. Pratite desnom nogom, dug korak naprijed, treba stopalo malo umotan unutra, tako da kasnije je bilo lakše da zadrži ravnotežu. Ako su napadi izvedena uz štap kako bi napumpati mišiće stražnjice, nogu, stajao iza, stavi čarapu. Savijanje koljena, dole, fokusirajući se na desnom nogom. Leva noga se spušta na pod, ne možemo dodirnuti ga (nije bitno).

Nakon toga, ispraviti koljena i stopala. Ponovite 8-10 puta na nogu.

Učiniti isto, stavljajući levog ekstremiteta. Tokom vježbe, pazi na držanje - donjeg dijela leđa ne savija. Leđa bi trebao biti u napetosti, stomak je uvučen. lift lice, oči usmjerene prema naprijed. Izvođenje Iskorak sa mrena, ne savijati kukove, držite ga uspravno. Nemojte naginjati tijelo, voditi računa da se stomak ne "leže" na bedro prednje stopalo.

Možete varirati vježbe i obavljaju Iskorak sa mrena, naizmjenično desno i lijevo udova.

važan

U toku izvođenja napada, pobrinite se da koljena ispred nogu ne savijete više od 90 stupnjeva i koljena ne prelazi avion pete. Optimalan položaj za Shin - okomito na pod. Ako prekršite ovo pravilo, možete lako zaraditi nezgodno povrijedio koljeno.

Pregledali smo Iskorak sa mrena, tehnika koja radi na celu zadnju površinu bedra, stražnjice i kvadricepsa. Međutim, ako radite vježbe malo drugačije, moguće je uspješno pumpati unutrašnje površine butine i adductors.

Druga opcija

Raširi noge vrlo širok i otpustiti bar na ramenima, donji dio tijela sa ponder, prenoseći težinu desnom nogom. Ispraviti i to isto na drugu stranu.

U obavljanju ove vježbe, ne pokušavajte da podigne težak. Ponovite 8-12 puta na svakoj strani.

Ova vježba je posebno drag ljepšeg spola, ima problema sa unutrašnje bedrima. Kao što vidite, sa mrena Iskorak za djevojčice će vam pomoći "oblikovati" prekrasan oblik nogu i stražnjice, pomoći će da riješi neželjenih masti u organizmu.

Dodatni "chips"

Ako vidite da je vježba bila suviše lako da se izvrši, dodajte ga efikasno i vaganja. Da biste to učinili, postavite ispred nogu na nisku (10-18 cm) klupu ili druge visine. Ovaj "trik" će pasti ispod maksimalne i protežu gluteuse.

U cilju poboljšanja ravnoteže, neki sportisti ne stavi nogu na jednoj liniji, a uzgajaju ih malo u stranu.

Izostaviti stambene potrebe što je moguće, i ispravi u potpunosti. Možete napraviti mali pokret na dnu nagib naprijed trupa. To će pomoći da se protežu stražnjice.

Ako se problemi ravnoteže, bolje je da izvrši napade u specijalnoj mašini Smith. U vratu je fiksna, tako da ne moraju biti popunjena.

Koji su kontra napada

Ako imate problema sa kolenom, treba pristupiti s velikim oprezom na napade. Rad sa malim težinama. Budite sigurni da trenira sa strane partnera - on će biti u mogućnosti da se zaštite tokom vježbe.

Ako je pripravnik leđima, možete zamijeniti težine mrene. Takva opcija odabrana, a oni koji se bave ne u teretani i kod kuće. Opterećenje za kičmu bi biti znatno niže, na ovaj način po izboru mnogih pridošlica. Vremenom, međutim, kada je iskustvo i sposobnost rasta, preporučuje se da se počne sa mrene Iskorak.