Vježba za zadnjicu: program za djevojčice

To je prošlog mjeseca zime dolazi do kraja. Nije daleko dugo očekivani proljeća i ljeta sezone. To znači da će vrlo brzo iz toplog pantalone, skačemo u kratkim suknjama, vrhovi i kupaće kostime. I, naravno, u hitnim slučajevima nizak odjeće su vidljivi svi naši nepravilnosti, prekomjerna konveksnost, opuštene i druge nedostatke ličnosti. Da bi riješili problem pomoći će vam svakodnevno vježba za zadnjicu. Posebno za vas smo odabrali najefikasnije vježbe koje su pogodne za primjenu kod kuće i teretani.

Nekoliko jednostavnih pravila za početak

Prije nego prelazite na sport, potrebno je izvršiti nekoliko pripremnih procedura. Dakle, ako je vaš stražnjice trening (za djevojčice) će se održati kod kuće, pripremite prostirka, voda, ručnik i haljina u udobnu odjeću, ne ograničava kretanje. Slobodan prostor za obuku. Za nastavu u teretani, trebalo bi da bude za hvatanje vode, ručnik, promjenu odjeće i obuće. Svako ko voli da se uključe u muzici, biti sigurni da ste pronašli odgovarajući napredak i ritmičke tok, koji pomaže da se preseli u odgovarajući ritam.

Počnite sa laganim warm-up

Kako započeti dom vježba za zadnjicu? Tako je, uz zagrijavanje. Prije nego što počnete da se sprovede kompleks vježbi preporučuje za zatezanje zadnjice, kako se zagrijati. Da biste to učinili za 5-6 minuta, ili Run skok na licu mjesta. Možete koristiti konopac. I tek nakon što vaši mišići su spremni, nastavite na sljedeći koraci.

Je kod kuće ili u teretani: čučnjevi

Za početak, odlučite sami gdje planirate ostvariti stražnjice: u teretani ili kod kuće. Na sreću, uvijek možete pokupiti univerzalni set vježbi i za hale i kućnom okruženju. Na primjer, jedan od ovih klasa su trbušnjaka koje se mogu obavljati sa ili bez ponderisanja. U ovom slučaju moguće je koristiti težine, težine ili male boce s vodom ili pijeskom.

Čučnjevi se izvode na sljedeći način:

• Stand up ravno i široko mjesto stopala (poželjno je paralelno sa ramena).
• Pokupiti bocu ili kreten.
• Savijte ruke (sa bučicama) u laktovima.
• Vraćam (u tom položaju mora se imati tokom treninga).
• Noge razblažiti sa strane (na 45 ° C).
• Pratite sjednice (zdjelice treba da bude paralelno sa podom).

Ove čučnjevi treba vršiti svakodnevno od 30-10 puta u jednom pristupu. Postepeno povećavati broj mogućih ponavljanja. Čučnjevi - najefikasniji i istovremeno jednostavne vježbe. Najbolji trening za gluteus, noge i cijelo tijelo nije pronađeno.

Čučnjevi sa bučicama i loptu uza zid

Za raznovrsnost, klasične trbušnjake na licu mjesta može se neznatno mijenjati. Na primjer, za ovu svrhu mogu se koristiti fitbolny loptu (posebna adaptacija za fitness) i bucice. Na tom kuća stražnjice treninga. To učiniti, izvršite sljedeće korake:

• Pojačati i postati natrag na zid.
• Dobiti loptu, stavi iza njega i mršav na gornji dio tijela.
• Pokupi kreten ili dva boca.
• S vremena na vrijeme, obavljati sede, savijati laktove prema vama, dva - ustane i podignite ruke s bučicama.

Ponovite 25-30 puta čučnjeve. Poželjno je da obavlja ovaj kompleks u 2-3 seta. U isto vrijeme za obavljanje svih pokrete vam ne treba brzo. Ne zaboravite da ste zavaliti i držati loptu. Stoga, ne miči se prebrzo, tako da se ne izgubi ravnotežu tačku.

Nekoliko varijacija s napadima

Još jedna odlična vježba za guzu i noge su Iskorak. Postoji mnogo mogućnosti za njihovu realizaciju. U idealnom slučaju, program obuke za stražnjice To bi trebalo da obuhvati sve ove opcije. Ali to može biti, i najmanje dva varijacije Iskorak. Na primjer, možete izvršiti klasični napadi, kombinirajući ih sa krstom.

Za prvu raznih napada, treba da stoji uspravno, a zatim napraviti veliki korak naprijed. U ovom slučaju tjelesne težine pokreće glatko između nogu. Pratite originalni čučanj. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi i vratiti nogu na mjestu. Ponovite prvi na jednoj strani 30 puta, a nakon druge.

Cross napadima ranije. I u ovom slučaju, stopalo nije direktno prenositi, ali u suprotnom smjeru (poprečno). Broj ponavljanja na svaku nogu pozvani su da dovedu do 30-60 sjesti u isto vrijeme. Po analogiji možemo učiniti strani Iskorak.

Oni rade na pola savijene noge dok stoji. U ovom slučaju, noga treba biti strogo staviti u stranu. Ponovite istu stvar na drugu nogu. Ono što bi moglo biti bolje od treninga za gluteuse?! Ako se uradi pravilno, ove vježbe vaši mišići će se doslovno spaliti i bol. Ali bitno je da je bilo koji od ove vrste napada može da se uradi, ne samo kod kuće, ali iu teretani. Odličan dodatak evo bučica.

Podignite noge

Nakon što ste završili vježbe u gornjem avion, to je vrijeme da se presele u dnu. Da biste to učinili, pasti na koljena, laktove pratiti fokus. Ostavi jednu nogu na koljena, a drugi bend i lift. A peta treba biti usmjerena na plafon, i ona nogu - potez pod pravim uglom. Imajte na umu da takva vježba za zadnjicu ne zahtijevaju savijanje u struku. Da biste izbjegli ozljede, pokušati zadržati leđa ravno i ne savijaju tokom vožnje. Izvođenje ove vježbe sa svaku nogu 25-30 puta.

Strani nogu platforme prema

Nakon što je diplomirao iz prethodne vježbe, lagano leži na tvojoj strani. Naslonjen glavom na ruku jedne strane, a drugi za praktičnost blago savijena i postaviti naprijed. Duboko udahnite i podignite gornji nogu na gore. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi. Zatim izdahnite i spustite nogu, bez dodirivanja dna leži mirno. Ponovite sa svaku nogu 25-30 puta. Obavljanje ovog programa obuke za stražnjice u teretani ili više poznate kuće.

ups zdjelice polumostika

Ležati na podu. Raširi noge u širini ramena. Savijte ih na koljena. Hands down dip i zumiranja na svoje butine. Nasloniti na ramenima i podignite karlicu gore. Tokom ovog pokreta grudi kao da se okrenuo na glavu i tijelo obavlja neku vrstu polu-most. U gornjem položaju zadržavaju, i čvrsto stisnite stražnjice. Spustite kukove dolje i ponoviti 25-30 puta u porastu.

Za promjenu, rast karlice vježbi može se izvršiti, a na brdu. To znači da kada tijelo raste gore, noge bi trebao biti na visini. Na primjer, to može biti nešto okrenuti jedni prema drugima za jogu blok stolicu ili kauč sjedala. Komplikovati ove akcije noge se mogu staviti na velikom fitbolny loptu.

Obavljaju mrtvo sa pogoršanjem

Sljedeći pristupačne i jednostavne vježbe - mrtvo dizanje. Za njegovu realizaciju trebat će vam bučica. U ovom slučaju, to su pogodne koje imaju male težine (ispod 5 kg). Međutim, u nedostatku takvih ponderisanja i uvijek možete koristiti boce s vodom i pijeskom. Kako ovo stražnjice vježba u teretani? Za djevojčice je obično vodili iskusni instruktori. Ili cijelu inicijativu pada na same djevojke.

Za obavljanje ove vježbe, neophodno je da se pokupi kreten, da postane heteroseksualac, ispravite leđa i ruke da se povuče prema dolje (po pravilu, oni slobodno visi u području kuka). Zatim blago savijte koljena i spustite natrag, glatko klizna težine na nogama. Obavljaju dizanje bučica nazad. Ponovite ovaj pokret 20-25 puta. Pokreće glatko i bez kreteni. Ne žurite. Uzmite kratke pauze i dišite duboko.

Program obuke u teretani: zadnjica

Teretana, za razliku od kod kuće, ima veću površinu i mogućnosti. Glavna prednost ovdje je prisustvo iskusnog instruktora, koji na vrijeme će dati dobar savjet i napraviti raspored fazama treninga. Dakle, dok je u sobi, možete uzeti jedan bučica (5 kg je u redu), postavite širokim nogu u "Plié" i obavljaju čučnjeva. Sjesti za sve dok je donji dio kreten dotakne pod. U isto vrijeme, pobrinite se da koljena ne ide dalje čarape. Da li tri seta 12-15 puta.

Deep čučnjevi

Još jedna odlična vježba za čvrstu zadnjicu su duboke čučnjeve ili pečat bez dodatnih "palačinke". Da biste to učinili, postavite širina noge ramena, dobiti vrat ili iza šanka i nose teret na ramenima. Počne da obavlja čučnjeve, otklanjanje karlicu kao da želite da sjedi na nevidljivom stolici. Ponovite ovu vježbu 12-15 puta, koristeći 2-3 seta.

Čučnjeve na jednoj nozi

Da biste obavili ovu vježbu, trebat će vam vrat ili bar s malom težinom i klupu. Je nalog za izvršenje od koraka u ovom kompleksu je kako slijedi:

• Priđite i postaju ispred nje (samo 60-90 cm).
• Noge u širini ramena mjesto.
• Savij koljena i podignite vrata ili post gore, stavio ga natrag na ramenima.
• Postavite ruke u širini ramena.
• Ispravite leđa i podignite glavu.
• Naslonjen Toed noge na klupi.
• Udahni i počne da se spušta sve dok hip neće biti paralelno sa podom.
• Izdahnite i vratite u prvobitni položaj.

Promijeniti noge i ponovite isti postupak s druge strane. Ponovite 15 puta na svakoj nozi. Broj ponavljanja u ovom slučaju je bolje da se poveća na 2-3.

Podignite stražnjice u polumostike mrene

Za obavljanje ove vježbe, prvi sjesti na pod. Zatim, povucite noge ispod bar sa malom težinom. U ovom slučaju, vrat bi trebao biti na kukove. Nakon toga, lagano legnu na pod i držeći se za ruke post, početi rasti u polumostik. Za ovaj jake odbojne noge od poda, i pokušati podići se grudi. Nakon podizanja i izdahnite polako niže na prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu 12-20 puta.

Trening na pokretnoj traci ili orbitrek

Osim treninga snage, što doprinosi brzo mršavljenje i poboljšati oblik vaše stražnjice, trebate izvesti još i kardio. U tu svrhu, odgovarajuće zaposlenje na orbitrek ili pokretnoj traci. Međutim, u drugom slučaju, potrebno je da instalirate ugla pojasa i ceradom. U ovom slučaju, će se povećati opterećenje na stražnjici, koji će se osjećati čak i najmanji mišiće "peti točke".

Ukratko, poravnajte kardio i trening sa tegovima. A onda, vrlo brzo, samo ne prepoznaju sebe u ogledalu.