Zagrijavanje ispred kuće obuke za početnike

Zdrav način života - to je vrlo korisno za apsolutno sve ljude, kao što vam omogućuje da ne samo da izgledaju dobro, ali i osjeća se odlično. Stoga, svi treba da razmisle o tome da neki od njihovih vremena potrošiti na vježbe koje će ojačati mišiće, oslobađa vas višak masnoće, poboljšati rad srca i drugih organa. Međutim, većina ljudi nađe izgovor. Oni se ne bave sportom iz razloga što ide u teretanu - to je skupo, nezgodno, dugo vremena, i tako dalje. Sve zaostale povratku s posla i ne želim da imam ništa osim odmora. Ali ovo je pogrešan način, i naći vremena za malo vježbe je uvijek moguće. A ne nužno zabilježen u teretani, jer je moguće da se trenira i kod kuće. Samo ovdje morate biti veoma oprezni, jer nećete imati trenera koji će vam sve pokazati i objasniti, a mnogi ljudi mogu biti povrijeđeni nakon prve sjednice. Glavni razlog - nedostatak zagrijavanja. Ali zagrevanje - važan dio treninga, to dovodi do ton mišiće, zagrijava i proteže se njima, omogućava srcu da se prilagode povećana opterećenja. U principu, to je nevjerojatno korisna stvar. I u ovom članku ćete naučiti kako izgledaju standardni zagrijavanje prije treninga kod kuće.

nagnuti se nad

Zagrijati prije treninga kod kuće treba da se sastoji od niza različitih vježbi, od kojih je svaka potrebno izvršiti kratak vremenski period. Na primjer, preporučuje se da se počne sa rupice naprijed iz stojećeg položaja. Potrebno je da u redovnim intervalima da savijati i dodirnuti prste pod između nogu, osim u širini ramena. Preporučuje se da to vježba za tridesetak sekundi, a zatim možete odmah nastaviti na sljedeći. Kao što ste vidjeli, zagrijavanje prije treninga kod kuće ne znači duge intervale između vježbi, jer svaka od njih se radi vrlo brzo.

Podizanje koljena

Narednih trideset sekundi, koji će se sastojati od zagrijavanja prije treninga kod kuće, mora uključivati lifta kolena iste stojećem položaju. Samo ovaj put, noge ne bi trebalo da stoji u širini ramena, a zajedno - tako da možete dobiti dobar istezanje mišića i mirno zadržati ravnotežu stojeći na jednoj nozi. Dakle, početi podizanjem jedne noge gore, savijanje ga na koljena, u isto vrijeme uhvatite koljena s obje ruke i gurnuti sebe. U početku, možda ćete osjećati nelagodu, koja će se održati gotovo odmah. To znači da vaši mišići nisu spremni za ozbiljnu vježbu, ali je njihov trening da ih pripremi. Promijenite nogu i ponovite ovaj postupak nekoliko puta. Zagrijavanje ispred kuće obuke za djevojčice i to može završiti. Muškarci također mogu pokušati da komplikuje svoj zadatak, koristeći težine.

Bočnih s

Zagrijavanje prije kući treninga za muškarce može se razlikovati od onoga što se nudi na žene, jer često ljudi različitog pola rade na različitim grupe mišića i zahtijevaju različite opterećenja te iste mišiće da ih toplo. Ali vježba u cjelini će biti isti za njih, jednostavno ljudi, gdje je to moguće, može zakomplicirati samog procesa, ali gdje ne rade, korištenje dodatne opreme, kao što su težine ili bučice.

Ali, to je vrijeme da se vrati direktno na sadržaj treninga. Sljedeće vježbe će vas odvesti na isti trideset sekundi, a ovdje vam je potrebno da nagnete strani bez podizanja stopala od poda. To vam omogućava da zagrijavanje oblikusi. Kompliciraju vježba može biti kako slijedi: kada nagnut u stranu da podigne suprotnu ruku preko glave, a što ne jedan, već dva elastična ceradom, prije povratka na početnu poziciju. I tako bi trebalo da bude toplo-up prije treninga kod kuće. Fotografija raznih sportskih stručnjaka može vam pomoći da shvatite, da se teže i kako raditi vježbe.

Kružnim pokretima rukama

Ono što je još na toplom-up prije treninga kod kuće? Pokrenite zagrijavanje je već prošao, ali ima još dosta vježbe će vam pomoći da zagrijati mišiće prije vježbanja. Sada je došao red na ramenima, što može imati veliki teret. Za njih pire, potrebno je da napravite kružni rotacije ruku i naprijed i nazad. To možete učiniti na vrijeme ili zakomplikovati njegov zadatak okretanjem obe ruke istovremeno. Ova vježba ne bi trebalo da dovede do previše teškoća, ali onda ćete biti zahvalni da ga, kada je, nakon što je težak teret na ramenima, oni će boli mnogo manje. Zagrijavanje ispred kuće obuke za djevojke mogu uključiti vježbe, kao što je njegova ponuda za obavljanje čak prvacima u fizičko vaspitanje.

stambeni penje

Zagrijavanje ispred kuće obuke za početnike bi trebalo da budu sigurni da uključiti vježbe koje će zagrijati trbušnih mišića, jer je to vrlo važan mišićnu grupu. Oni su uključeni u gotovo svim najviše vježbe, tako da novinari treba da se ojača prvi. Ova vježba treba da ispuni već duže vremena - oko dva minuta. Potrebno je da legnu na pod, ispružite noge, a zatim podignite tijelo i gleda na prstima noge. To će imati blagi utjecaj na trbušne mišiće. Ako se ne osjećate nikakav efekat na trbušne mišiće, možete postepeno povećanje ugla tijelo uspon. To sve ovisi o Vašim individualnim okolnostima. Možete čak i podignite tijelo se pod uglom od devedeset stupnjeva, a zatim se protežu prste na prste, ako smatrate da ste sposobni za to.

Podizanje tijelo i glavu

Vježba će biti sličan prethodnom, samo ovaj put morate ležati na trbuhu i dizanje u isto vrijeme i glavu i ramena i jednu nogu. Izvođenje ove vježbe bi trebao biti manji od prethodnog. Idealno vrijeme će biti oko šezdeset sekundi. Ako mislite da je jedna noga nije dovoljno, možete istovremeno podići i odmah i zadržati ih u zraku što je duže moguće. Onda možete početi će staviti ruke u stranu, ili čak i stavi ih iza glave, ali ne preterujte. Ne zaboravite da je ovo trening, a ne trening, a vaš zadatak je da se ne razvija u mišićima, ali samo njihov Knead.

noga lift

Sljedeće vježbe će također morati izvršiti na trenutak i iz sklona poziciju. Samo ovaj put ćete morati da leži na svojoj strani, stavljajući jednu ruku pod glavu da ga zadrži u vazduhu. Suština vježbe je da vam podići jednu nogu gore, u pritvoru njom u zrak i spustio natrag. Učinite to za trideset sekundi, a zatim okrenite na drugu stranu, da sličnoj poziciji, a već podignite drugu nogu.

sklekova

Još jedna vježba koja će vam pomoći kako da se protežu i zagrijati mišiće u vašem tijelu - to je sklekova. Samo treba da se ponovo podsjetiti da sve dok se ne bave punopravna vježba, ali samo Kneads. Stoga se ograničite na jednu minutu, uzeti svoje vrijeme i ne pretjerate. Zauzeti stav da ćete biti najpogodniji, i sklekove u slobodnoj tempo. Ova vježba djeluje direktno na nekoliko mišićnih grupa, od kojih su neki ste prethodno umijesi, tako da ne postoji opasnost da ćete učiniti da ih preveliki teret.

Završetku obuke - kardio

Prošle i završnoj fazi vježbe će biti nešto drugačiji od prethodnih. Sve je urađeno ranije vježbe su dizajnirane kako bi se osiguralo da se vaši mišići su zagrejane, zagrejao, protezao kao što bi trebalo, a zatim ih možete rastegnuti bez opasnosti od oštećenja istezanja ili kidanje. Ali to nije sve, što je toplo-up. Kao što je ranije, za vrijeme izvođenja velikog opterećenja teška vježba spomenuo utiče ne samo na mišiće, već i srca (koji je ujedno i mišića). Već da ga se protežu konvencionalnim sredstvima ne dobiješ, tako da ćete morati posegnuti za poseban trening ispred koje je kardio konzole. Njegova suština je da se blago povećanje opterećenja na srce, tako da je spreman za teške vježbe koje ćete izvesti. Kardiorazminka je prilično jednostavan: imate oko tri minute da obavlja naizmjenično radi na mjestu i skakanje. Ova kombinacija će vam dati željeni rezultat, au toku treninga nećete doživljava problema sa srcem, gušenja, osjećati bol u grudima u njegovu stranu, i tako dalje.