Squat "Smith" (Smith trener): opis tehnologije, savjet

Squat "Smith" - dobar trening vježbe za bedra i stražnjice. To je uobičajeno u krugovima strane iskusnih i novih bodibildera. Kao i kod bilo koje druge vježbe, u skvotovima na Smith simulator ima svoje prednosti i mane. Uz njih i početi druženje na vježbe.

dostojanstvo

Prva prednost - poseban simulator dodatak koji vam omogućuje da se lako nositi s tim sama. Drugi - i nije tako teška opterećenja na kičmu i koljena, kao u čučanj sa slobodnim težinama. koncentracija opterećenje na ciljna grupa mišića - treći. Ovo je posebno dobro za one koji se oporavljaju od ozljeda.

mane

Manje u ovoj vježbi samo jedan - ostatak stabilizator mišiće. Ako se uključe u na tako mnogo simulatora, stabilizatori zaostaju u rastu od glavnih mišićnih grupa. Stoga, poželjno je kombinirati skvotu u "Smith" sa drugim vježbama na nogama i stražnjici.

tehnika performanse

Kao i kod bilo koje druge vrste trbušnjaka, skvotu u "Smith" je osnovna vježba. Prema tome, to uključuje rad sa ozbiljnim težine. To znači da posebnu pažnju treba obratiti na tehniku. U suprotnom, ispravan rezultat nije postignut, a postoji opasnost od ozljeda. Brusiti tehniku po mogućnosti sa lagani, tako da neće imati problema.

Tako analizirati ostvarivanje bodova:

1. Izaberite odgovarajuću težinu i postavite ga na traci. Stoga je potrebno uzeti u obzir težinu bara.

2. Postavite vrata na trapezu, u visini ramena. Uhvatite desnom zatvorena stisak.

3. Stanite sa stopalima u širini ramena. Leđa bi trebao biti ravno, struka - blago lučno a oči usmjerene prema naprijed.

4. Kada ste spremni da krenu, uklonite vrat sa bravom.

5. savijanja koljena, inspiratorni scroll down. To je važno održavati poziciju nivo nazad.

6. Da biste pasti u vrijednosti do kukova ne uzimaju horizontalnom položaju. Zatim izdahnite koje uspon prema gore.

7. Po povratku u početni položaj, pauzirati kratko i ponovite broj pokreta puta.

Koji mišići rade

Squat "Smith" omogućava rad kroz ove mišiće:

1. mišića kuka: lateralni, medijalno, direktan, srednji, opsežne, semitendinosus, semimembranozusa, biceps.

2. Većina glutealna mišića.

karakteristike vježbe

To je važno kako bi bili sigurni da je vaš koljena u čučanj ne idu dalje od prstiju. U suprotnom, koljena jača opterećenja. Ne bi trebalo da se vuku, ili obrnuto, mnogo luk svoj donji dio leđa. Položaj tijela treba da bude glatko i prirodno. Sve bi trebalo biti učinjeno pod kontrolom i brigu. To će ne samo da štite vas od povrede, ali i povećati učinak vježbanja.

Utjelovljenje stopala ovisi o tome što mišića se učitava u većoj mjeri. Ako noge su uski, više će se raditi izvan kvadricepsa (lateralna glava). Kada opće izjave više od onih koje imaju unutarnje butina. Ali da bi najviše naglašeni zadnjica na posao, morate staviti noge na pola koraka naprijed, kao što su bili, s leđima u bar.

Ova vježba je dobra za lepšeg pola. Squat "Smith" za djevojke se ne razlikuje od muškog verziju vježbe. Jedina razlika u težini i preferencije s obzirom na ciljnu grupu mišića. Žene vole da "pumpa" ga do zadnjice, dok muškarci imaju tendenciju da stane na noge.

Dubinu čučnjeva zavisi natrenirovannosti mišića. Mišićna steznik oko struka vam omogućava da sačuvate čak blago izvio leđa držanje tokom pokreta. Što je niža sportista seo, teže je zadržati ispravan otklona. Ako se vrati počne da zaokruže prije nego što bedro paralelno položaj, ne dalje ići dolje, jer je puna trauma.

Možete ustati kako glatko i naglo, ali bi trebalo da dole glatko i maksimalno koncentriranim. Štampa ne bi trebalo biti previše stresno, ali opusti se je i on nije u potpunosti potrebno.

Broj ponavljanja ovisi o vašim ciljevima. Ako radite na olakšanje, nešto se mora uraditi do 20 ponavljanja sa minimalnim i prosječne težine. Ako je vaš cilj - težina, uzmi maksimum i prosječne težine i pokušati učiniti 8-10 ponavljanja.

Heels tokom cijelog pokreta mora biti pritisnut na pod. U suprotnom, željeni rezultat neće biti postignut. Ako je peta otpasti, pokušajte da gura stopala naprijed.

Se može odložiti samo na vrhu, pauzu u donjem položaju će uzrokovati gubitak učinkovitosti obuke.

Prednji čučanj

Prednji čučanj simulator Smith ima karakteristike. Bum nije preko glave i ispod brade - na ramenima. Zbog toga opterećenje je fokusiran na kvadricepsa i djelomično - na stražnjici. Prednji čučanj sa slobodnim težinama su neke neugodnosti - Rod stalno nastoji da se pomerite iz ramena, a posebno na kraju seta kada je napajanje gotovo nestao. Simulator Smith ovaj problem ne nastaju, kao vodiči uvijek drži vrat u vertikalnoj ravni.

Još jedna prednost Smith simulator - mogućnost korištenja tehnika eksplozivnih ponavljanja. To vam omogućuje da rade preko tzv brz trzaj mišića nogu. Ako ti prednji čučanj sa slobodnim težinama, praktično je nemoguće da se prijave ove metode, jer bar je stalno potrebna stabilizacija. Stoga, eksplozivna ponavljanje je bolje da radim u simulatoru Smith.

Prednji cucanj tehnika u "Smith" se ne razlikuje od uobičajenog. Jedan ima samo napomenuti da je ruku za praktičnost, možete prijeći na grudima i nogama treba pečat. To je opcija za pumpanje stražnjice, u kojem su noge iznijela ovdje je nemoguće.

Čučanj sa mrene u "Smith" na jednoj nozi

Ako su vam stopala tako hardy da sve navedene tehnike ne rade, pokušajte učiniti čučnjeva za svaku nogu zasebno. Tokom čučnjeve na jednoj nozi da održi ravnotežu, koja ima negativan uticaj na saobraćajne struke. A ako dodamo još i postavite ga na odgovarajuću tehniku i sve se može zaboraviti. Dakle, za one koji žele da čučne na jednoj nozi sa pristojnim težine, postala je nezaobilazan asistent trener Smith.

Ovaj trening vam omogućava da radite akcentovanog kvadricepsa. Da bi ispravnu tehniku, ne pokušavajte da preveliku težinu. Dubina čučnjevi bi trebalo biti više od klasične verzije. Ako je čučanj preduboko, dobiti opterećenje zgloba koljena, a to je nepoželjno.

Čučali na koljenima u "Smith"

Ova modifikacija čučnjevi najmanji zajednički, ipak ima pravo da postoji. Tipično, te uspone i powerliftera folije koristi za dalju razradu čučanj niže faze sa šipkom. Čučali na koljenima omogućava, prvo učitati velike mišiće na neobičan kut, i drugo - na dodir male mišićne grupe, koji se obično lišeni pažnju. Vježba radi mišiće stražnjice i bedara, kao i semimembranozusa i semitendinosus. Ovo je vrlo specifična vježba, koja nije pogodna za one koji misli samo o skupu mišićne mase.

Tehnika ove vježbe je prilično jednostavan, ali zahtijeva oprez. Počevši položaj: koljena malo šire od ramena, cevanicama paralelno jedni druge, čvrsto čarape stoji na podu, leđima malo popustila, vrat je malo ispod vrata na trapez mišića. Spušta troškove do stražnjice ne do vrha tele. U donjem položaju, ne bi trebalo osjetiti istezanje stražnjice mišića. Onda dolazi u porastu. U gornjem položaju, možete napraviti malu pauzu.

zaključak

Squat "Smith" tehniku koja nije veoma složen, to je svestran vježbe. To je pogodan i za početnike i iskusne sportisti kao bazu za obuku. Vrlo dobar ove vježbe pomaže onima koji se oporavljaju od povreda.