Kako napraviti programe obuke u teretani? Najbolji programi obuke za reljef u teretani

Izborom teretane, spremni ste da stignete na neuobičajen put za vas do lijepog tela, u zagrljaju novog života. Vi ste u osnovi odlučni da promenite svoju ishranu i čitav način života, stoga, bez pada sumnje počnete da se disciplinujete, edukujte se u karakteru, snagu duha i volje. Snažne namere - dobro je, mali posao - da shvatite kako napraviti programe obuke u teretani. Na taj način "dobija" aktivan proces detaljnog istraživanja i transformacije tela.

Koliko sati treba da treniram nedelju dana?

Da biste videli nekoliko meseci obuke prve impresivne promene u izgledu, sve što je potrebno je provesti dva sata nedeljno u teretani. Tokom ovog vremena, spoljašnja slika i zdravstveno stanje će se promeniti na bolje. 120 minuta nedeljno je minimalno vreme koje treba da imate fizičku obuku, a najbolje je prekinuti ovaj minimum nekoliko puta (na primjer, 3 treninga je optimalan iznos).

Što se tiče maksimalnog vremena, većina ličnih instruktora savetuje da trenira ne više od šest sati nedeljno (na primjer, da provode 4 vježbe za 1.5 sata). Naravno, takvi vremenski rokovi ne važe za profesionalne sportove.

Još jedan ključni element programa obuke za reljef u teretani je "pravilo 72 sata". Opterećenje mišića treba da se odvija barem na svaka tri dana, inače mišići počinju da se atrofiraju, a nikakav napredak, zapravo, neće. Zato nema smisla u iscrpljujućoj, ali nepravilnoj obuci za 2 sata po sednici.

Komponente treninga

Sada je vrijeme da razgovaramo o tome šta program obuke za muškarce i žene čine u teretani. Lekcija uključuje takve komponente: zagrevanje, glavni deo, kuka.

Zagrevanje je prva faza treninga u cilju pripreme tela za predstojeće opterećenje. Trebali biste započeti program sa bilo kojim aerobnim vežbama - možete više voljeti trener, bicikl ili eliptični trener. Značenje kardiovaskularne opreme je da oni "rade" sa najvećim mišićnim grupama, povećavajući puls i povećavajući cirkulaciju krvi. Za zagrevanje kardioa traje 10 minuta. Posle toga, trebalo bi obaviti nekoliko vežbi istezanja za određene mišićne grupe - one koje planirate da koristite tokom treninga.

Glavni deo programa obuke za reljef u teretani je direktno opterećenje bilo koje grupe mišića. Ovaj deo treninga traje od 30 do 50 minuta. Svaka osnovna vežba zahteva pristup zagrevanja sa malim težinom, čiji je cilj stvaranje trajekta pokreta i priprema mišića i zglobova za težinu kojom se treniraju.

Križenje je treća komponenta programa, što je neophodno kako bi se prelazak sa "radnika" u običnu državu nastavio postepeno. Aerobna vežba je najbolja opcija za kuku. Ovaj deo treba da bude dizajniran tako da se u preostalih 10 minuta desio glatko smanjenje impulsa.

Približan program obuke za prsne mišiće i rameni pojas

Pređemo na analizu informacija o tome kako napraviti programe obuke u teretani na mišićima na ramenu i grudima (područje koje uzbuđuje mnoge dame).

Tvrđav rad sa "gvožđem" pre ili kasnije daje svoje rezultate, koji, nažalost, nisu uvek ohrabrujući. Na primjer, nepravilno odabrana vježba može dovesti do činjenice da će se ispumpani mišići ispostaviti kao "drveni". I zaista, treninzi sa ponderima ponekad čine sportiste manje fleksibilnim. Da bi se to isključilo, u obuci je potrebno uključiti dodatne vežbe za fleksibilnost. Približan program za obuku mišića za razvoj fleksibilnosti je sledeći:

Vježba 1. Za grudi

Klečemo, stavljamo ruke iza leđa i prelazimo četke na nivou karlice. Zatim polako uklonite ravne ruke, zatvorene u ruke, nazad.

Vježba 2. Za gornje kičme trapezijskog mišića

Stojeći savijajući glavu napred kao da pokušava da mu podigne bradu u grudi. Prihvatite desnu ruku glavom odozgo tako da možete prstom do kraja vrhove lijevog uha. Sada naginjamo glavu udesno, koristimo našu ruku da je obezbedimo. Ponovite vežbu sa levom rukom, nagnite glavu ulevo.

Imajte na umu da neki programi obuke za podizanje snage uključuju zagrevanje nakon samog treninga. Ali, na primjer, Kurt Brungardt savjetuje u svojim knjigama da se prostire prije posla s težinama.

Vežba 3. Horizontalni rasteg za rameni pojas

Proširujemo levo ruku napred i udesno na nivou ramena. Savijamo desnu ruku i koristimo je kao abutment za levi lakat. Savijemo levu ruku i postavimo četku na desno rame. Uverite se da je leva ruka na nivou ramena. Mi mijenjamo ruke.

Sada stignemo do brade sa laktom leve ruke. U isto vreme postavili smo levo podlakticu na desno rame. Nastavite sa lijevog lakta lagano pritisnite desnom rukom.

Lijeću ruku uvlačimo što je moguće iza leđa. Mi mijenjamo ruke i ponavljamo.

Vežba 4. Za deltoidne mišiće

Povucite dlan pravo u ravnu levu ruku. Diagonalno, spuštamo ravnu ruku ispred sebe direktno do nivoa ramena. Koristite desnu ruku kao abutment, lagano pritisnite levi lakat.

Vježba 5. Za biceps i podlaktice

Klečemo i rukujemo u ruke (sa rukama) na podu. Odlazimo unazad dok ne osetimo neznatno napetost u bicepsu i podlakticama.

Preliminarne napomene

Proučićemo neke preporuke o tome kako napraviti programe obuke u teretani u prvih 6 nedelja treninga.

Tokom prvih šest nedelja programa, možete raditi sa težinama tri puta nedeljno. Jedna obuka može se raditi na abdominalnim mišićima, nogama i drugim mišićnim grupama. I dve druge vežbe trebalo bi da budu posvećene razvoju mišića mišića u grudima, leđima mišića i ramena.

Kako napraviti programe obuke za teretanu na različitim nivoima

Prvi nivo (1-2 nedelje)

1. Izvršite tri vežbe dvaput sedmično za mišiće trupa.

2. Radimo pet vježbi jednom nedeljno za abdominalne mišiće.

3. U prvoj nedelji vršimo jedan pristup za svaku vežbu (broj ponavljanja je 10-15). Na drugom - dva pristupa (8-12 ponavljanja).

Drugi nivo (3-4 nedelje)

1. Povećamo na šest broja vežbi na mišićima gornjeg torza. Svaka nova vežba ima svoju svrhu - jedan za leđa, drugi za rameni pojas, a treći - za grudi.

2. Mi ćemo zamijeniti dvije stare vježbe na štamu sa novim.

3. Povećavamo broj pristupa do tri (za stare vežbe), kada je za nove pristupe broj pristupa dva.

4. Svake nedelje u određenom dan povećavamo težinu težina.

Treći nivo (5-6 nedelja)

1. Dodamo jednu vježbu za svaku mišićnu grupu gornjeg torza.

2. Zamenjujemo dve vežbe na mišićima trbuha.

3. Prva nedelja uključuje dva pristupa novim vežbama na mišićima grudnog koša, ramena i gornjem leđima i tri stare.

4. Vežbe za donji deo tela i štampe se izvode u tri pristupa.

Hajde da razmotrimo primer vežbi programa treninga o težini u hodniku za različite nivoe.

Prvi nivo

Grudi . Uzimamo grave, položimo leđa na klupu, počnemo na podu s nogama, savijamo se na kolena. Gumeni držimo na bočnim stranama tela u savijenim rukama malo iznad grudnog koša na nivou ramena. Polako nas raščišćavamo nad našim grudima. Mi se zadržavamo nekoliko trenutaka. Spustimo ruke i vratimo ih na polaznu tačku. Ponavljamo posle kratke pauze.

Drugi nivo

Gornji deo leđa . Uzimamo bučicu u desnu ruku, a koleno i leva ruka na klupi. Kut se savija pod uglom od preko 90 stepeni, a leđa je paralelna sa klupom i podom. Podignemo ruku gromobrom pravokutnim na podu, nadole sa dlanom iznutra.

Podignite ruku savijanjem laktova na desni kuka. Održavamo, a zatim polako spustimo ruku na početnu tačku.

Treći nivo

Ramenski pojas . Uzimamo gume, stavljamo noge na širinu ramena. Savijamo se tako da je telo paralelno sa podom. Noge se savijaju na kolenima, a spuštene ruke - u laktovima, okrenite dlanove jedni na druge, držimo buće paralelne podu.

Nemojte menjati položaj prtljažnika, podižemo ruke tako da su ramena paralelna sa podom. Mi se zadržimo na trenutak i vratimo na početnu tačku.

Vrijedno je napomenuti da je sličan program obuke pogodan za žene i za muškarce.

Umjesto zaključivanja

Uvijek se prilagođavajte dugoročnom planu razvoja lijepih mišića, jer lijepo telo nije posao jednog dana. Saznajte literaturu i otkrijte nove mogućnosti za sebe, razvijate se fizički i duhovno.