Program vježbi na težini. izgradnju mišića: vježba

Ono što trebate učiniti kako bi se prekrasan tijelo i olakšanje? Naravno, prva stvar koju treba da ispadne temelj iz koje se, naknadno će biti oblikovana figura iz snova. Obuka mišići na težini - temelj, koja bi trebalo da počne svaki bodibilder. Nema smisla odmah početi da se osuši - jer kako bi prekrasan i mišića reljef, prvo treba da pumpa.

obuku o težini programa To treba da se izvrši sa nekoliko uslova. To su:

1. Jasan raspored nastave.
2. Skladu sa dijetom.
3. Dovoljno vremena za odmor.

Podsjetimo da ako namjeravaju baviti ozbiljno, nepoštovanje ni jedno od ovih pravila može vas držati na pravom putu da svoje ciljeve. Razmotrimo svaku od njih.

raspored

Program vježbi na težini podrazumijeva jasno definisan raspored nastave. U njemu treba navesti u danima i praznicima obuku, kao i sistem vježbi za svaku sesiju. Najpopularniji među bodibildera koristi grafikon uključuje tri treninga nedeljno. Ova opcija je idealna za početnike i sportaša srednji nivo. Uz takav način obuke mišića imati vremena da se u potpunosti oporavi na sljedeću lekciju. Voz za tlo (3 dana) može ravnomjerno distribuirati sve osnovne (core) vježbe.

Za bodibildera viši nivo možete koristiti četiri ili pet dana split. Takvi često obuku potrebno pažljivo proučiti svaku grupu mišića.

hrana

Kako bi ostvarili mišiće na težini plodove da počne jesti pravu. I to ne samo isključenje unos alkohola, brze hrane i drugih junk food. Za bodybuilding pravilna ishrana ima malo drugačije značenje nego za prosječne osobe.

Nepotrebno je reći da postoji potreba da se pravilno i često - barem 6 puta dnevno. Osim toga, kada je set težine je važno piti puno vode, posebno u obuci.

sportske prehrane

U svijetu bodybuilding, postoji veliki broj svih vrsta hrane i suplemenata. Za efikasnije skup težine tokom vježbe je najbolje da ih jesti sljedeće vrste:

• Dobitnici.
• Proteina.
• Aminokiselina.

Dobitnici sadrže velike količine proteina i ugljikohidrata, a oni su najpogodnije za one koji imaju tip tijela ectomorphic.

Proteini sadrže velike količine proteina i relativno niska u ugljikohidrata u odnosu na Gainer. Oni su idealni za izgradnju mase ljudi svih vrsta tijela. I kreatin i protein bogat proteinima i ugljenih hidrata, a sadrže vrlo malo masti, što ga čini moguće izgraditi mišićnu masu.

Amino kiseline su također pogodne za ljude svih vrsta. Oni ubrzati rast i oporavak mišića nakon treninga.

rekreacija

program obuke za mase neće donijeti smisla bez dovoljno vremena za oporavak. Istih mišićnih skupina ne bi trebalo da treniraju više od jednom nedeljno - pretreniranost će pomoći da se osigura da će se lekcije raditi više štete nego koristi. Ako postoje simptomi kao što su gubitak apetita, bolove ili gubitak težine, potrebno je obustaviti obuku.

Trening u dvorani na težini

Bilo koji fitness soba nudi veliki izbor raznih simulatora i vježbe. Ipak, nisu svi od njih su jednako korisni za glomaznost. Naravno, svaki od njih na svoj dobar efekat na vaše tijelo, ali i dalje se moraju fokusirati na osnovne vježbe. Osnovni trening na masu uključuje one vježbe koje uključuju više mišićnih grupa. Oni uključuju:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj s mrene.

Uprkos grafikon koji radite ove vježbe treba definitivno biti uključeni u program.

bench press

Bench press je najjednostavniji, ali u isto vrijeme i jedan od najefikasnijih vježbi. To se može izvesti na dva načina - široki ili uski hvat, ali ovaj članak će se demontirati tek prvu opciju.

U prvom slučaju, glavni teret pada na grudnog mišića, također se koriste prednji mišiće i tricepse. Širina drške se određuje individualno za svaku osobu. Imajte na umu da je širi hvat, donji put bar iz vrha ukazuju na grudi, a veći su iskoristiti Pečuhu. Ali ne uzimaju previše dobro da odaberete najbolju poziciju iz koje možete učiniti ove vježbe određeni broj puta. Unatoč naizgled jednostavnost je, u obavljanju postoje neke nijanse.

Prvo, broj serija i ponavljanja. Za mišićnu masu najbolja opcija je da vodi 3-4 serije 6-8 ponavljanja. Važno je da se poveća težinu na pristup pristup. Uz pravilan izbor težine poslednjeg ponavljanja treba obaviti uz malu pomoć od straha.

Drugo, kada obavljanje bench press, možete podesiti položaj klupi. Dakle, ako će noga biti iznad nivoa grudi, će uključivati donji snop grudnog mišića. Ako, naprotiv, grudi će biti iznad nivoa nogama, vrhu zrak je aktiviran.

Preduvjet za obavljanje bench press je da bar treba da dodiruje grudi na dnu svojih poena. Tek tada možete da počnete da ga ugura u prvobitni položaj. Također je potrebno da stopala i stražnjice su čvrsto pritisne i nije potez tokom vježbe.

mrtvo dizanje

No program obuke o težini ne može se smatrati kao takav bez mrtvo dizanje. Ova vježba je najsveobuhvatniji arsenal bodybuilding. Kada je uključena su uključeni apsolutno sve mišićne grupe, ali to radi samo ako se oprema pravilno koristi.

Mnogi početnici sportisti ne koriste ovu vježbu u učionici iz razloga da bi bilo moguće da se ozlijediti leđa. Međutim, svaka vježba na neki način opasni, a ti si više šanse da dobiju oštećene bez izvođenja mrtvog dizanja. Ako ne težiti za maksimalnu težine, da se pridržava tehnike i koristi za pričvršćivanje pojasa, rizik od oštećenja vratiti se svodi na minimum.

Prilikom obavljanja ove vježbe često su počinili mnoge greške. I oni čine ne samo početnicima, ali i iskusni sportista. Na primjer, važno je znati da je mrtvo dizanje mora izvršiti iz donjem položaju. To jest, nije potrebno kada počinje da stavi bar na bilo nosač.

Prvi dizanje s poda važno je da se izvrši, biciklizam za kukove potisak - podizanje bar koristeći samo leđa, lako možete biti povrijeđeni.

Još jedna česta greška je što mnogi ne smatraju da je potrebno da se smanji bar na pod. Ne zaboravite - to je jednako važan kao dodir pečat grudi pri izvođenju bench press.

Squats

Čučanj sa šipkom je glavna vježba za pumpe donjem dijelu tijela. To vam omogućuje da se poveća stopa moć i promovira brze mišića dobitak.

Glavna greška početnika je da oni samo rade cucnjevi dole. Kada izvođenja ove vježbe je potrebno ukloniti stražnjice leđa i podigne malo prema koljenima. Time se smanjuje opterećenje na lumbalnoj kičmi i čini ostvarivanje efikasnije i sigurnije. Također je potrebno koristiti za pričvršćivanje pojasa.

Još jedna česta greška kod početnika pogodno, odredba je fingerboard. Potrebno je da stavite mrene samo trapez mišiće, inače možete lako napraviti povrede vratnih pršljenova.

Za različite ljude držanje se može podesiti pojedinačno. Ali uglavnom je potrebno da držite ruke u položaju malo šire od širine ramena. To može biti problem za visokom nivou bodibildera razvijena površina ramena ili za osobe s sjedeći zglobovima.

Trening za kućnu težina set

Kod kuće, težina procesa zapošljavanja će biti mnogo teže i vremena. Ipak, najviše što trebate učiniti u sobi, ali ne očajavajte ako to nije moguće. Unatoč činjenici da je napredak doma treninga će zahtijevati više vremena, to je pomak činjenicom da ne treba nigdje ići i provesti dodatni novac na teretanu. Ali, to će također potrebna mnogo veća motivacija - kod kuće, od vas će biti mnogo lakše na sebe dati neke zatišje. Ako je to nije problem, onda su navedene u nastavku neke od vježbi za dom treninga.

Početna vježba za masovnu regrutaciju se razlikuje od treninga u dvorani, ali i dalje ćete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, bench press može zamijeniti konvencionalne sklekova. Tuga u ovom slučaju, bit će zamijenjen svoju težinu.

Push-up se može učiniti na nekoliko načina:

1. Klasičan sklekove. Oni će razviti grudni mišići i triceps malo koristi.
2. Push-up na nosačima. Ruke su postavljeni na svakom stolu (npr stolica), noge treba staviti na bilo kakvu podršku. U ovoj vježbi važno je kako bi se povećala amplituda ponavljanja. Razmatra podrobnije u grudni mišići.
3. Stajao sklekova. Ova vježba se vrši stoji na rukama, nogama, naslonjen na zid. Ove sklekove rade rame mišiće.
4. Push-up sa uskim ogradom. Dlanovi treba staviti, gotovo dodiruju. Ova vježba se radi dobro tricepse ruke.

Postoji nekoliko vrsta vježbe koje će vam pomoći da shvati donjeg dijela tijela u kući:

1. Čučnjeve. Klasični čučnjevi će pomoći napumpati kvadricepsa području stopala, i da će uključiti malo biceps i stražnjice. Izvođenje čučnjevi, važno je kako bi bili sigurni da je vaša koljena pogledao u istom smjeru kao i čarape.
2. Iskorak. Veliki vježba što se može učiniti u teretani i kod kuće. To se može izvesti i pomoću bućica, i koristeći samo vlastite težine. Radi se čitav donji dio tijela - od stražnjice, telad završio.

Ako vaš dom ima horizontalnu traku, a zatim je moguće dalje razvijati mišiće ruku i leđa. Konvencionalni povlačenjem i razviti ramena regiona i mišića biceps i triceps ruke. Šire grip u performansi, više će uključivati latissimus dorsi i lopatica.

Možete izvoditi zgibove reverse grip, onda većina opterećenja će dobiti biceps ruke.