Jednostavne, ali efikasne vežbe za mišiće ruku, zadnjicu i donji deo leđa

Fizičke vježbe omogućavaju ne samo gubitak telesne težine, već i održavanje tona, ali i da telu daju efektivan izgled: pucaju mišiće, oslobodite se saggy kože, ojača sliku.

U članku ćemo razmotriti tri grupe vežbi namenjenih različitim mišićnim grupama: jednostavne vežbe za mišiće ruku, zadnjicu i donji deo leđa. Ove klase, uz poštovanje tehnologije, omogućit će brze rezultate čak i za početnike. Nastupa sa frekvencijom od 2-3 puta nedeljno. Neobučeni počinju od prvog puta nedeljno.

Vežbe za mišiće ruku

U svim programima za sport i obuku, mišići na rukama su pumpa, uglavnom sa tikovima - to je najefikasniji i najbrži način. Ali radi toga, morate znati kako pravilno raditi te vježbe.

Glavno pravilo je da počne sa minimalnim opterećenjem. U prvoj fazi treninga, vežbajte samo nekoliko puta i sa tegovima male težine (za žene od 0,5 kg, za muškarce - od 2 kg).

Pre nego što počnete, ustajte i duboko udahnite dok se podignete i duboki dah. Prva metoda se izvodi stojeći, noge se postavljaju na nivou ramena. Ruke se penje gore i dolje do nivoa ramena, laktovi treba usmjeriti u ovom trenutku u različitim pravcima. I tako 10 puta. Vremenom, opterećenje se povećava do 40 puta, ali morate da napravite pauzu (umesto da se odmorite, trebalo bi da izvršite drugo, baš kao što je jednostavno vežbanje ili zagrevanje, uzeti dah).

Sledeći metod će napuniti još jednu grupu mišića za ruke. Sastavljeno je, a za ovo vam je potreban bućak u 2 kg. Lakt se nalazi na nogama, greben mora dodirnuti ramena prilikom podizanja. Nemojte potpuno razdvojiti ruku. Uradite 8 puta (za žene) ili 10 (za muškarce). Povećajte teret do 30 puta sa prekidima.

Ove vežbe za mišiće ruku imaju za cilj jačanje svih poznatih tricepsa i bicepsa. 2 meseca takve obuke i vaše ruke će imati neophodne obrise, postati jači.

Da ne treba kupiti tegove različitih težina, obe ove vežbe zamenjuju sledeće. Stojeći u stojećem položaju, ruke ispružene prema stranama savijanju na lakat (tanjir težine 1 kg). Za žene ovo je teža vežba, tako da bi trebalo da porastete sa 8 puta na 20 godina. Muškarci - od 10 do 30 godina.

Vežbe za mišiće zadnjica

Brzo zategnite zadnjicu, ojačajte mišiće omogućiti sljedeće 2 vežbe.

Stani na sve četiri. Povucite jednu nogu nazad i iz ove pozicije, počnite savijati u kolenu. Ne skidajte noge potpuno. Nemojte napraviti tu vježbu. Svaki mišić bi trebao biti napet. Držite leđa ravnomerno (nemojte savijati). Obavljao se 5-6 puta za svaku nogu.

Da pređete na sledeću vežbu, iz rampe na sve četiri, istezite (telo nazad, ruke se ispružuju ispred njega, pritiskajući se na podu sa sandukom).

Stojeći u istom položaju, promijenite položaj ruku: savijte ih u laktovima (donji deo ruke će se pritisnuti na pod). Sa ove pozicije, povucite nogu unazad, a zatim savijte u kolenu 90 stepeni, npr. Prava na pod. Sa ove pozicije, podignite nogu. Biće teško, ali će vam vremenom biti lakše. Podignite nekoliko puta. Onda sa drugom nogom.

Ove vežbe se izvode par puta nedeljno za prilično uporan efekat u roku od 2 meseca.

Vežbe za mišiće struka

Najčešći problem je bol u leđima. Jačanje ovih mišića sprečavaće preopterećenje donje leđa, smanjiti negativne efekte sedentarnog života i aktivne fizičke aktivnosti "na noge".

Lezite na leđima, podignite oba izdužena noga, držite ih u položaju pravolinijskom na podu, pa tako nekoliko puta. Lezite na stomak, savijte ruke u laktovima, savijte svaku ruku (oni će biti na nivou čela), stavite glavu na njih. Sa ležećeg položaja lagano podignite gornji deo tela od poda, tako da će raditi samo mišići struka. Vremenom možete komplikovati vježbu, podižući se sa poda i okretati telo (opet savijati u donjem leđu) prvo na jednu stranu uz kašnjenje u sredini, odmah na drugu, a zatim potpuno ispustiti do poda. I tako 5-6 puta.

Vremenom, ove vežbe za mišiće ruku, zadnjicu i donji deo leđa mogu se nadoknaditi (ili zameniti) složenijim. Na primer, da biste ojačali mišiće leđa (ne samo donje, u donjem delu leđa), možete raditi sa mrena. Za početak, nije previše teško. Za mišiće na rukama - uzmite teže teže i komplikovati vježbe: podignite ruke ne od vrha do nivoa ramena, a od dna - do nivoa ramena, ali na ispruženoj ruci i već u sjedištu.