Vratite se nazad. Kako da se vratite nazad u grudima? Fotografije

Postoje vežbe koje vrede raditi i za muškarce i za žene. Izvršavanje takvih vježbi na različite načine, možete napumpati mišiće i pružiti im bolji oblik, olakšanje.

Danas ćemo pogledati savršenu vježbu za obuku nogu - napad sa gitarama. Zahvaljujući njemu, možete noge pružiti najbolji oblik i oštri teren.

Koje mišićne grupe su uključene?

Naravno, po broju mišića uključenih u vežbu, teško je upoređivati druge metode sa čučnjom, a sila je verovatno samo mrtvi.

Ali, čudno kako izgleda, vježba "unazad" također uključuje i veliki broj osnovnih mišića i stabilizacionih mišića. Pre svega, rade kvadricepsi. Da, ako želite da podignete noge ispred, onda bez napada, teškoće ćete to učiniti.

Osim kvadricepsa, glutealni mišići dobro rade . Ovo se dešava u trenutku kada ustajete iz čučnjaka. Zahvaljujući ciljnom opterećenju, koji leži na ovom delu tela, leđa je jedna od najomiljenijih vežbi među ženama, jer možete prilično brzo dovesti zadnjicu u red.

Malo manje opterećeni bočni mišići kuka, kao i mišića tela. Posredno uključeni u rad štampu, centrifuge, stabilizatori i drugi.

Kao što se može videti, napad unazad uključuje skoro sve osnovne mišiće nogu, a uključuje i abdominalni prostor i druge mišiće koji su odgovorni za stvaranje jakog mišićnog okvira. Sve ovo čini vježbu korisnim za rad na nogama.

Početak ispravno

Odgovor na pitanje kako ispravno napraviti povratne napade, analiziramo sledeće tačke:

- izbor odgovarajućeg tereta;

- ispravna kretanja.

Dakle, što se tiče odgovarajućeg opterećenja, neophodno je razumeti da osoba nije jednaka snagu mravcu. To znači da težina koja prevazilazi vašu, za napade nije pogodna. Za vaše informacije: čak i najkrvaviji bodibilderi, tokom izvođenja ove vežbe, ne koristite težinu veću od 40-50 kg.

Falls - dodatna vježba

Padovi nisu vezani za osnovne vežbe, ali su ekvivalentni dodatnim.

Glavni zadatak je da ne sedite na jednoj nozi uz maksimalnu težinu, već da izradite i koristite apsolutno sva mišićna vlakna na nogama koje nisu bile potpuno razvijene nakon prvih vežbi.

Prilično složena vežba je povratak napada. Fotografije prikazane u članku potvrđuju ovo. Ako je težina velika, onda nećete moći stajati samouvereno na stopalima, a to može dovesti do savijanja leđa ili prekomernih kretanja na koljenima.

Kako izvoditi vežbu?

Uzmite mrena ili dumbeve iz držača, stavljajući ih na trapezne mišiće tako da projektil ne izaziva neugodnost prilikom izvršavanja napada. Iako neki kompliciraju zadatak podižući ruke težinom.

Stojite udobnije, postavite noge na širinu ramena. Sada sa levom stopom pomerite korak unazad, dok ne prenosite celokupnu težinu tela na zadnju nogu - morate ga ostaviti na prednjoj nozi, izvršavajući povratne napade. Fotografije koje vidite vidljivo pokazuju da vam se ne trebaju potpuno ispustiti na podu na vrhuncu niže tačke.

Ako spustite koleno zadnje noge na pod, možete povrediti koleni spoj. Trebalo bi malo da ne dovede koleno na pod, oko 5-10 centimetara. U tom slučaju ćete smanjiti rizik od povreda, a mišići će biti stalno naglašeni.

Nakon što sednete, pomerite težinu na prednju nogu koliko god je to moguće (osećate jaku napetost kvadripsa) i počnite da ustanete, vraćajući se u stojeći položaj.

Idealni način za povratak napada

Idealna primena se može nazvati takvom da je položaj nogu u donjem tački sledeći: stražnja noga je savijena pod uglovima od 90 stepeni, šiljast je blizu paralelne u odnosu na pod; Prednja nogica je savijena na kolenskom zglobu i za 90 stepeni, ali donji deo noge (od kolena do maltera) treba da bude pravolinijski na površini na kojoj stoji.

Na ovaj način obavljate ovu vežbu, videćete da će koleno nogu, koje se nalazi iza sebe, kada sednete, biti iza pete prednje noge na kratkoj udaljenosti. Veruje se da se samo u ovom slučaju koračenje vrši korektno, a opterećenje leži na potrebnim mišićima, bez stvaranja prekomernog pritiska na zglobove.

Ako osećate neugodnost na kolenima, koristite koljenaste pločice koje možete kupiti iu sportskoj prodavnici iu redovnoj ljekarni. Naravno, specijalna oprema za sportiste je bolja, jer je dizajnirana za takva opterećenja. Ali ako ne postoji finansijska prilika, onda uzmite bar apoteku opciju.

Koliko pristupa i ponavljanja morate učiniti?

Sve zavisi od toga šta je ova vježba za račun, koja je obuka namenjena i koje ciljeve pokušavate postići.

Ako ne postavite sebi zadatak obučavanja reljefa, onda pratite 3-4 pristupa 10-12 puta na svakoj nozi.

Da bi se osušio i radi na reljefu, vrijedno je pristupiti vežbi malo drugačije. Pokušajte da izvršite 4-5 pristupa 15-20 puta sa obe strane.

Istovremeno, možete učiniti sljedeće: uzeti radnu težinu, s kojom možete napasti 15 puta. Uradite oko 12 puta, a zatim smanjite težinu za 20% i izvršite još 5 ponavljanja. Zatim uklonite palačinke za još 20% i sedite još 5 puta.

Tako možete povećati protok krvi na mišiće nogu: oduzimaće sve štetne od njih i ostavlja puno hranljivih sastojaka koje ćelijama treba za oporavak i razvoj.

Kada je bolje da se spusti unazad?

Ova vježba je najbolje uraditi nakon teških čučanja ili pritiska kada se noge već blago tresu. Ovo će onemogućiti sve nepotrebne i koristiti samo potrebne mišićne grupe. Neki sportisti vole da prave lungove napred i nazad na samom kraju treninga.

Ovo je takođe tačno, jer na taj način, koristeći malu težinu, možete pravilno popraviti rezultat i potpuno preneti mišiće nogu, kako bi bukvalno "izleteo iz teretane." Verujte mi, sledećeg jutra nećete moći hodati normalno, jer takva vježba vam omogućava da uključite sva mišićna vlakna na noge koje su u prethodnim vežbama samo spavale.

Posle čitanja našeg članka o tome kako se povratiti napadi, sada možete bezbjedno ići u teretanu i pod supervizijom trenera pokušajte da izvedete ovu vježbu. Ne zaboravite: nema potrebe da žurite da pravite napade s mrene ili dumbovima težine 50 kg. Uvek povećajte teret postepeno.