Push-ups sa uskim postavljanjem ruku: opis vježbe i tehnike izvođenja

Mnogi od nas razmišljaju o svom zdravlju i lepoti. Neko sedi na beskrajnoj ishrani, neko ide u teretanu i vežbe vežbe koje je tamo razvio trener, a neko je preuzeo čitav teret programa obuke i kod kuće. Nećemo govoriti o prednostima ovog ili onog metoda, ali hajde da govorimo o pravilnoj tehniku implementacije. Često se muškarci i žene pitaju kako stegnuti mišiće u grudima, učiniti ih reljefnim, a celokupni izgled lepši. Za pomoć dolazi na prvi pogled jednostavnim vežbama, kao što su guranje sa uskim postavljanjem ruku.

Zašto je to neophodno?

Uopšteno govoreći, push-up nisu najpoželjnija vežbanja za mnoge. Sa neupotrebljivom upotrebom energije troši se mnogo, pristupi su manji od bilo kog, čak i najjednostavnijeg programa obuke, mišići nakon toga boli sa udvostručenom silom, a vidljivi efekat se ne pojavljuje odmah. Međutim, kao i nakon bilo koje druge vežbe. Međutim, prednosti guranja daleko od poda sa uskom pozicijom ruke prevazilaze sve ove nedostatke.

Prvo, tokom ove vežbe uključeni su ne samo mišići grudi i ruke, već i štampe, mišiće ruku, leđa, zadnjica i podlaktica. Dakle, želite prekrasan sanduk - dobiti zategnut stomak kao poklon.

Drugo, da li znate da se veliki prsni mišići razlikuju u strukturi od drugih? Oni se ne nalaze u jednom pravcu, već se raspoređuju u stijene u smeru od ključne kosti. A to znači da je sa bilo kojom drugom vežbom opterećenje na njima minimalno i samo na onim delovima koji se nužno podudaraju sa njim.

O prednostima vežbanja

Izvođenje pritisaka sa uskim podešavanjem ruku, pozitivno utičete na celo telo. Postaje jači i izdržljiviji. Miševi čine gusti okvir, ojačavajući kosti. Takođe poboljšava metabolizam, pa zbog toga možete dugo zaboraviti na dodatne kilograme.

Povoljan efekat je i na kardiovaskularnom sistemu. Poboljšava cirkulaciju krvi, telo je zasićeno kiseonikom. Rizik od razvoja kapi i srčanog udara se smanjuje.

Istovremeno, mišići na leđima su obučeni, što znači da se eliminišu problemi sa kičmom. Položaj stagnira, rizik razvoja ili progresija skolioze je smanjen.

Posebno je korisna vežba za ljude preko 30 godina. Nakon ovog uzrasta telo počinje da gubi na godišnjem nivou do 2% mišićne mase. Posledica je ne samo prekomerna težina, već i razvoj određenih bolesti, kao što je ateroskleroza.

Malo o efikasnosti

Ispostavlja se da su najefikasniji pritisci sa uskim postavljanjem ruku? Tačno. Čak i ako dobijete najbolje simulatore, poput onih koji vam omogućavaju podizanje ruku pomoću opterećenja na više kilograma, ili započnite intenzivno podizanje šipke, iscrpljujući se dugim treningom, nećete moći uspjeti da izradite sve prsne mišiće. Čak i razblaživanje ruku gitama neće imati odgovarajući efekat.

Drugačije je sa push-up-ovima. Da li želite da napravite bolju gomilu mišića? Samo promenite podešavanje ruku. Malo šire ili obrnuto - malo uže, zavisno od ciljeva i prvobitnog rezultata.

Takođe se može tvrditi da bez dodatne težine nema odgovarajućeg opterećenja na mišićima. Međutim, telesna težina je dovoljna da maksimizira područje dojke. Osim toga, niko ne otkazuje mogućnost korišćenja pondera za povećanje opterećenja.

Push-ups. Uski raspored ruku. Uključeni mišići

Da biste razumeli koliko je korisna ova vežba, samo pogledajte spisak mišića uključenih tokom ovog procesa.

1. Veliki pectoralis mišić. Ona ne samo da snižava i podiže rame, već i pomaže da savija ruke i podigne trup, ali i učestvuje u respiratornim procesima.

2. Triceps. Najbolje se radi na povratku u početnu poziciju.

3. Biceps. Opšta snaga i izdržljivost povećavaju.

4. Deltoidni mišići. Zahvaljujući njima, rađena je kontura ramena.

5. Prednji mišići.

6. Pritisnite. Koriste se statički položaj u stanju napetosti.

7. Gluteus mišići.

Push-ups. Uski raspored ruku. Opis vježbe

Pre nego što počnete da vršite vježbu direktno, potrebno je dobiti opću ideju o tome.

Ako je vektriz, onda pod podizanjem podrazumeva prihvatanje naglaska koji leži paralelno sa podom, uz naknadno savijanje i širenje ruku na lakat. Na primjer, postoje i druge varijante potiskivanja, sa naglaskom na koljenima ili odbojnosti sa vertikalne površine.

Kako započeti guranje uz usko postavljanje ruku? Kako to učiniti tačno? Da odgovorimo na ovo pitanje, vredi se okrenuti tehniku izvršenja. Samo ispravan način obuke će postići maksimalan rezultat za kratko vreme i bez oštećenja zdravlja.

Push-ups. Uski raspored ruku. Tehnika izvršenja

Prvo pravilo bilo kakve vežbe je odsustvo neugodnosti. Umor je poznat osećaj kada mišići rade, ali bol je znak pogrešnih akcija. Zbog toga, ako ste upoznati sa bolom u rukama ili leđima, zaustavite vežbanje ili pratite pravilnost tehnike.

Dakle, da biste izvršili pritiske sa uskim podešavanjem ruku, potrebno je:

1. Uzmite akcenat ležeći.

2. Postavite ruke tako da rastojanje između palova ne prelazi 10 cm.

3. Nemojte savijati ruke na laktovima. Telo mora biti paralelno sa podom i formirati jednu ravnu liniju. Struk za savijanje ili, naprotiv, savijanje u isto vreme nije neophodno.

4. Inhale. Spustite se što je moguće niže do poda. Držite laktove na telu.

5. Izlaganje. Naprezanje tricepsa (nalazi se na zadnjoj strani ramena), naglo se vraća u prvobitni položaj.

6. Držite početnu poziciju nekoliko sekundi.

7. Ponovite akcioni algoritam.

Zapamtite da ne možete dodirivati pod sa grudima, dok je spuštanje neophodno što je moguće niže.

Broj ponavljanja

Učestalost ponavljanja i broj pristupa direktno zavisi od željenog rezultata. Ako želite da izgradite mišić, potrebno je da se odmorite i učinite manje ponavljanja. A ako povećate izdržljivost, onda će, naprotiv, ostatak vremena morati biti smanjen, a broj ponavljanja će se povećati. Optimalan kurs je vježba, u kojoj sljedeći dan potiskujete toliko puta koliko možete prevladati.

Zaključak

Bilo kakva obuka treba da ima koristi, da ojača zdravlje i poboljša izgled. Pre nego što započnete vežbe, dodijelite dovoljno vremena za ovo, podesite radno raspoloženje i upoznajte se sa pravilnom tehnikom. Takođe, ne zaboravite da to nije broj ponavljanja ili težina opterećenja koja je važna, već sistematska prirode. Tek onda ćete videti rezultat.