Bench press - najbolja vježba za prsa

Bench press - vježba koja najefikasnije razviti mišiće grudnog. To spada u kategoriju osnovnih vježbi, tako da to treba učiniti i za početnike i profesionalce. Maksimalnu efikasnost u pumpanje grudi može postići samo izvođenjem bench press u kompleksu sa zhimom bučicama i električne instalacije.
Postoji nekoliko opcija kako da to obavljaju. Hajde da pobliže pogledamo svaku od njih.

Klupa na ravnoj klupi

Ovo utjelovljenje je klasični bench press. On koristi grudi, prednje mišiće i tricepse. Pravilno izvođenje ove vježbe može čak i početnik. Leže na klupi, tako da je bar bio u visini očiju, preduzeti za nju, a širok hvat i počnu da rade vježbe. Inspiratorni smanjiti bar do sredine grudi, izdisaju povratak u početni položaj. Da bi se bolje držati ravnotežu, čvrsto nogama prislanjaju na podu. Obavite 8 do 12 ponavljanja u 3-5 seta.

Bench press (glavu)

Ako želite da obratite pažnju da izjednači vrhu grudi, morate uključiti u vaš trening klupi u nagibu (glavu). Takav utjelovljenje će omogućiti gornji grudi, prednji dio delte, trapeza i triceps. Ova vježba je dizajniran za ljude koji imaju prilično masivne grudi, ali žele da obrate pažnju na gornji dio. Početnici ne preporučuje se da radim ove vježbe. Aparati ispraviti dizanje na kosoj klupi je isto kao i klasični benč, ali želite da smanjite bar na vrhu grudima, a ne na sredini. Tu je i utjelovljenje na niže amplitude. Koristi se za ublažavanje opterećenja na triceps.

Bench naopako na kosoj klupi

Obratiti pažnju na dnu grudi, pratite klupi naopako. Takav utjelovljenje će omogućiti dno benčuju grudi, triceps i prednje delta. Vježba treba izvršiti samo sportista koji su već dobro pumpa grudi, ali žele da mu daju oblik, da tako kažem "šljive". Tehnika je sličan konvencionalnom za novinare, ali bar treba spustiti na solarnog pleksusa. Izrada ostvaruju imperativ u punom opsegu.
Takođe bi trebalo obratiti pažnju privlače štap. Šire grip, to je veća opterećenja na grudima, ali to ne znači da su ruke treba staviti na maksimalne širine. Odaberite grip, za vaše udobnosti, ali povremeno bi se šire ili uže. Preširok grip ne treba da radi, inače povrede ramena.

Bench press na horizontalnoj traci

Ovo je najpopularnija vježba među ljudima koji se bave u teretani. Ako dobro trenira dvije ili tri godine, možete dobiti naslov - MMR Bench Press. Ako je vaš težina je 60 kg, onda morate tresti sa standardnim 97,5 kg, sa težinom od 75 kg - 117.5 kg. Ako stanje je ispod vam pokazati 90 kg, morate da pritisnete 132,5 kg.

Ako želite da probate da izvuku maksimalnu težinu, to je da se konkurentna rekord bench press potrebu za obavljanje čist i sa pauzom, ili zapis se neće računati. Nadam se da ovaj članak je pomogao da nauče nešto novo o ovoj vježbi.