Istezanje - vježbe za fleksibilnost

Buzzword "istezanje" je sada čvrsto zaglavio u leksikon sportista. Bez posebno odabranih skup vježbe istezanja ne može učiniti bilo koji aerobne vježbe ili oblikovanje, ili obuku težine. Tu su i fitness programi koji se proteže igra glavnu ulogu - Pilates, joga za početnike, telesni fleks.

Često kompleksne vježbe istezanja prisutna u gimnastici u osteohondroza, artritis, radiculitis i drugih bolesti mišićno-koštanog sistema. Nastave, koje uključuju istezanje, dopustiti da zadrži mišića više elastična, i zglobova - zdrav i mobilne. Zbog poboljšanja cirkulacije krvi i tkiva kiseonikom zasićenja se spaljuje masti sloj. Stručnjaci nazvati vježbe istezanja najudobniji način da izgubite težinu i održavati dobar nivo fitness.

To se može izvršiti takav vježbe u grupi, kao i kod kuće. Da bi se to je sasvim dovoljno gumenom podlogom i gimnastičkih loptu odgovarajućih promjera.

Obavljanje vježbe istezanja treba redovno da bude. Bolje je da li će biti nastave dnevno, ali u nedostatku slobodnog vremena može biti ograničena na tri dana u tjednu. Trajanje zaposlenja - od 15. do 45 minuta. Sve zavisi ciljeve koje ste postavili za sebe.

Istezanje za početnike

Ovaj kompleks nema za cilj značajno korekcije. Međutim, što vam omogućuje da uklonite umor, napetost mišića, poboljšati držanje. Mnoge vježbe se može obaviti čak i na vašem stolu ili u saobraćajnoj gužvi.

Osnovno pravilo - lekcije u svakom slučaju ne bi trebalo da bude praćen bolnim senzacijama. Svaka vježba počinje duboko udahnuo. Bilo koja traka je fiksiran na kraju položaj 30-40 sekundi. Obavljaju vježbe istezanja su najbolje za meku, prijatnu muziku.

Kompleks je napravljen na takav način da uključi sve dijelove tijela, od vrata i završava sa teladi.

Prvi korak - protežu mišiće vrata. Velika vježba za one koji su prisiljeni da dosta vremena provode sjedi za stolom. Nagnite glavu na jednu stranu, pokušavajući doći do njegova uha. Nazad sa ravno. Ramena klonu.
Ponovite nagib u suprotnom smjeru. Onda zabacuju glavu lagano unazad, mi smo sastavljeni bradu. Zatvara ruke u bravu na potiljak, pad laktove dole i privlači brade dojke. Završite vježbu glatko okretanje glave.

Dalje, vršimo istezanja za ruke i ramena pojas. Bend u laktu, lijevo ruku i biljke glavu, pomažući da se u ovo pravo. Potrebno je osjetiti napetost u tricepsa.

Drugi vježbe mogu poboljšati pokretljivost ramenog zgloba. Dobiti obje ruke iza leđa i puta, pritiskom ruke jedni drugima. Nakon toga, pokušati doći do lopatica. Odmah, napominjem da bi izveli ovu trik prvi put je daleko od svega, ali nakon nekoliko dana da lako i slobodno učiniti.

Sljedeće vježbe imaju za cilj da se protežu bočne mišiće. Pin zaključavanje prste ispred sebe i proširiti dlan prema van. Mi smo popraviti tom položaju 5 sekundi, ne zaboravljajući da prate dah. Onda vršimo vrlo lagano naginje u stranu, ostati na kraju tačka za 30 sekundi i vratiti. Ponovite ovu vježbu u odraz u ogledalu. Ako radite ovaj pokret činilo prekomplicirano, isto se može učiniti podizanjem jedne ruke.

Drugi vježba se izvodi stojeći. Ruke i, bez okrenuvši Lean lijevo. Protežu cijelo tijelo, dugotrajna na dnu trenutku padine. Polako ispraviti i ponoviti iste pokrete, ali sada je pravo.

Da se protežu mišiće leđa, koja se nalazi na stolici, zatvoren na koljena. Onda kopča rukama i lagano nagne što je moguće. U idealnom slučaju, da dodirnete čelo koljena. Ali ovaj zadatak je ponekad previše čak i za mlade i tanak. Stoga, nemojte se uznemiriti ako radite vježbe uz maksimalne amplitude nije prvi put.

Trbušne mišiće može razvući na teretana loptu. Samo legne na leđa, odmara na podu s rukama u cilju održavanja ravnoteže. Ako to nije moguće, pokušajte da nagib leđa. Fix istezanja ćete biti u mogućnosti, s rukama na zid.

Za male glutealne mišiće najbolje odgovaraju sljedeći vježba. Spojite noge zajedno, koljena blago savijena. Nagnite tijelo naprijed malo da zadrži ravnotežu. Savijte jednu nogu na koljena i stavite ga na hip. Proširite stopalo s prstima na pod.

Zatim dolazi na red mišića butine. Prednje površine istezanje je jednostavna vježba. Stojeći, savijte nogu i, držeći je za ruku na suđenje stop na stražnjici.

Protežu veliki mišići glutealni i zadnje strane butine omogućiti normalan nagib. Spojite noge zajedno, savijati što je moguće i zagrlio kolena.

Istezanje bedrima se izvodi ležeći ili sjedeći na podu. Prva vježba se zove "brod". Sjedeći na podu, raširenih nogu širok kao moguće. Podignite ruke iznad glave i blokadu ih u zamku. Nagnut naprijed, što je moguće. Ako se vježba čini previše komplikovano, samo pećina u, oslanjajući se na laktove ispred njega.

Drugi vježba je najbolje u paru, ali ako to nije moguće, da se suzdrži rukama. Ležeći na leđima, raširenih nogu širok kao moguće, i držite tom položaju neko vrijeme.

Na vrhu klase rastegnuti mišiće tele. Da biste to učinili, stoji uspravno, stavite jednu nogu naprijed uz podršku na peti. Uzmite svoje tijelo i nagne naprijed na koljena s obje ruke. Povucite čarapa preko držeći padine.

Kao što možete vidjeti, vježbe istezanja ne zahtijevaju nikakvu posebnu fizičku obuku ili posebnu opremu za trening. Nije potrebno da se izvrši kada se cijeli kompleks. Samo dva da navijaju za vrijeme radnog dana - tri vježbe.