Vježbe za novinare i stražnjice: kako postići savršenstvo

Savršeno tijelo - to nije samo prilika da pokaže svoju ljepotu. Stomak, čvrsta zadnjica - nešto biti ponosni. Ali ne samo zbog toga što vlasnici (i vlasnika) lijepe figure prate oduševljeni poglede suprotnog spola. Ne zato što je odličan pokazatelj kondicije i zdravlja.

Brojne psihološke studije su pokazale da tanki ljudi nisu samo lakše organizirati privatni život, ali u radu i poslovanju, oni su uspješniji. Naravno, ove izjave su izazvali ozbiljne javne rezonancu. Ipak, ne možemo složiti da su vlasnici tankim kućištem više samopouzdanja, imaju više samopouzdanja, što je, naravno, pomaže im da postignu odlične rezultate u svim sferama života. Postoji nešto što treba težiti. Zar ne?

Tri dobra razloga da se s njom tijelo

Izgubiti na težini, da vitke noge, ili pronađite osica struka - takvi razlozi obično vode oni koji dolaze u teretanu. Nema spora, to je dostojan uzroka. Ali uz ljepotu rada na tijelu donosi niz važnih i smislene za svaku osobu, plus:

• Snažan imuni sistem i dobro zdravlje. Nedostatak fizičke aktivnosti obično dovodi do pogoršanja zdravlja i efikasnosti. Nedavne studije su pokazale da fizički aktivni ljudi pati 46% manje, a u slučaju bolesti koja im je potrebna 41% manje vremena da se oporavi.
• Povećava efikasnost. Obuku i ispraviti moć jača srce i krvne sudove, mišića i respiratornog sistema, povećanje funkcionalnih sposobnosti. Vježbe za novinare i stražnjice blagotvorno na unutrašnje organe, što povećava izdržljivost. ankete poslodavaca pokazali su da daju prednost aplikanata, vodi zdrav način života. Prema njima, takvi ljudi su mobilniji, sastavljene, ležeran, a odluka zadataka im je potrebno 10-15% manje vremena.
• Usporavanje starenja. Naučnici sa Saarland University sproveo istraživanje i dokazali da redovno vežbanje usporava starenje za 9 godina. Fizički aktivni ljudi ne samo da produže svoje živote, ali i imaju veliki potencijal u smislu bolesti povezanih sa starenjem.

Slažem se, drago mi je da rade vežbe za novinare i stražnjice, da se lijepo vitko tijelo, i dobiti bonus dobrog zdravlja, uspjeha u karijeri i produžiti život?

Kako trenirati

Prije nego što počnete trening, morate imati na umu jednu stvar - tijelo brzo prilagođava fizičkog napora. Stoga, da bi se postigao učinak njihove obuke i treba da ga promijeniti. To jest, ako u svrhu zapošljavanja - sagorijevanje masti, a zatim se razlikuju tereta treninga. Na primjer, u prvoj sedmici ostaviti 3-4 potrebna vježba, ali da se poveća pristupa. Onda dovesti do 8-10 vježbe, ali za 3-4 serije. Dakle, tijelo će doživjeti dosljedno neobičan opterećenja.

Potreban za spaljivanje masti aerobne aktivnosti. Je pokrenut, kardio, ili bilo koje vrste aerobika. Pre-workout warm-up je potreban za 10 minuta. To se može skakanje užeta, trčanje. Onda vam je potreban da završi vježbe, uključujući i rotacionog kretanja u zglobovima. Konačno obavljaju toplo-up vježbe istezanja.

program obuke

Računovodstveni program obuke, uključiti ga u 7-10 vježbi, preporučljivo je da se radi kroz sve mišiće. Smanjuje količinu vježbanja, povećati pristup i obrnuto.

Obuke u cilju sagorevanje masti, mora biti intenzivna.

• Da je manje umoran, alternativne vježbe za gornji i donji dijelovi tijela.
• Počinju i završavaju sesije sa svjetlom vježbe i teških mjesto u sredini.
• Promijeniti s vremena na vrijeme na sličnim vježbama, kao što neki mišići rade, ali na različite načine.
• Dodavanje nove klase vježbe, oni koji još nisu izvršena. Ima ih na stotine. Uključiti u vježbe sa dodatnom opremom (bučice, Barbells, bodibar). Na primjer, vježbe sa fitball za štampu, stražnjice, bedra su vrlo efikasne i uključuju različite grupe mišića.

abdominalne vježbe

Vježbe za medije može se podijeliti u dvije opcije. Prvo - to vježbe na uvijanje. Drugi - podizanje noge. U prva opcija radi na trbušnim, odgovoran za uvijanje torzo. Dakle, ove vježbe su važniji od podizanja torzo. U drugom slučaju, pritisnite ne radi intenzivno, uglavnom uskoro iliopsoas mišića. Izborom takve vježbe, novinari, noge, zadnjica, možete raditi u isto vrijeme:

• Podizanje noge dok sjedi. Sjediti na podu, ruke iza stresa. Dizanje na noge, tijelo se nagnuti i izdahnite. Noge da bi kao pravo.
• "Tuck". Lezite na leđa, ispruženih ruku iznad glave, ispravite noge. Udahnite, povucite koljena na grudi. Noge čvrsto kao što je moguće da se pomeri na tijelo. Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju.
• Uvijanja laže. Ležati na podu, ruke iza glave. Bend na koljena, stopala potpuno u hardcore seks. Udahnite, zadržite dah i podignite glavu i ramena. Izdahnite - početni položaj.

Vježbe za stražnjice

U stvari, vježbe za stražnjice, bedra, pritisnite pokrivaju mišićnu grupu. Oni ne rade na bilo koji mišić. Vježbe za obuku stražnjice, po pravilu, ili kukova, ili kičmene Erectors, ili sve zajedno.

• Duboke čučnjeve savršen swing stražnjice. Kao komplikacija preporučujemo korištenje bučica ili bodibar. Stoji uspravno, širina noge ramena. Peta u parteru ne suza. Čučanj, te da kreten. Tokom čučanj tijelo se naginje naprijed, karlice - nazad. Prilikom podizanja noge ispraviti.

• Iskorak sa bučicama. Stand up ravno, da kreten u svojim rukama. Desnom nogom napraviti korak naprijed, s lijeve strane i dalje na snazi. Na udisaju trebate sjesti. Na izdisaju - da odgurnuti od poda, uspon i povratak u početni položaj.
• Treneri rade mišiće leđa i stražnjice. Kuća je vježba na dva načina. Prvi - na podu. Lezite na stomak, ispruženih ruku naprijed. Na udisati otkinuti noge od poda, izdahnite - početne pozicije.

Set vježbi za medije i stražnjice

Vježbe za guzu i pritisnite mnogo. Oni se razlikuju u efikasnosti i opterećenja. Ali treba imati na umu da u ostvarivanju uključuju potrebne vježbe za sve mišićne grupe. Računovodstveni sistem za zapošljavanje, uključujući u to 2/3 vježbe za mišiće koji treba da pumpa. Uključiti takve vježbe vaše ABS, stražnjice. 1/3 treba da bude objekata za sve ostale mišiće.

Kako bi se postigao efekt i čine ga raditi svoj trbušne mišiće i stražnjici, potreban dobar opterećenje i posebne vježbe. Naravno, u dvorani, gdje se nalazi sprave za vježbanje, slobodni tegovi, uključiti pravilno i efikasno. Ali kod kuće, možete uspjeti, ali će se morati učiniti znatne napore, u stalnom porastu pristupa i ponavlja periodično mijenja program obuke. Ispod kompleks je savršen za dom treninga. u kratkom roku vježba za medije i stražnjice zategnuti mišiće, a mjesec dana kasnije potpuno transformiše.

Početna obuka

• Planck spuštanje koljena. Zauzmite traku pozu - širina noge ramena, ruke savijene u laktovima, rukama spojiti na dvorac. Procijedite štampe, savijte jednu nogu, dodirujući katu s koljenom. Uzmite startnu poziciju. Nakon određenog broja ponavljanja (10 do 20 puta) da izvrši vježbu sa drugom nogom. Planck - univerzalna vježba. Press, stražnjice, ruke i noge su ojačani sa njom dovoljno brzo.
• Uspon nogu. Za obavljanje vježbe trebate sjediti na rubu stolice. Držeći se za ruke na sjedište. Natrag čvrsto protiv naslon stolice. Podignite noge. Ponavljam da 6 do 10 puta.
• Plank sa rastom koljena. širina noge ramena, osloniti na laktove, ruke su zatvorene do dvorca. Treba da se protežu za novinare, savijte noge i koljena dodiruju pod. Podignite nogu. Nakon određenog broja ponavljanja (10-20) za obavljanje vježbu sa drugom nogom.
• Čučnjeve na jednoj nozi. Stoji uspravno, ruke na bokovima. Tijelo prenos težine na jednoj nozi, postavite gležnja na nju druge noge odmah iznad koljena. Naprezati pritisnite i obavljanje čučanj. Nakon određenog broja ponavljanja (8 do 15) za obavljanje vježbe drugu nogu 2-3 pristup.
• Obrnuti pregib. Lezite na leđa, noge, savijte koljena, gležnjeva preći. Ruke na potiljku. Uvucite stomak tako da zdjelice malo s poda, ostati u tom položaju. Nakon podigne glavu i ramena. Pokrenite 4 seta svaki od 10-15 UPS-a.
• Olovo noge. Desnu ruku da se osloni na naslon stolice, stavi na levoj butini. Čarape rasporediti u stranu, štiklama. Uvucite trbuh, zadnjice da se protežu i povucite nogu u stranu. Ponovite 10-20 puta. To čini isto s drugom nogom. Vježba učinjeno u 2-3 seta.

Kako, kada i na koji način da se uključe

Redovne nastave - važan uslov za postizanje željene rezultate. Početnici mogu učiniti vježbe za guzu i pritisnite 2 puta tjedno. Mnoge vježbe 3 puta. Što brže rezultat je potrebno, a intenzivnije treninga bi trebao biti. Važno je da ne propustite klase. Preskakanje 3-4 treninga mjesečno smanjuje efikasnost treninga na nulu.

Trajanje treninga zavisi od svrhe obuke. Da bi u formi dovoljno setu 30-ak minuta. Kako bi se izgubiti težinu trajanje treninga može dostići 1,5 sata. Na olakšanje 50 minuta je dovoljno. Uzeti u obzir potrebu i umor prije treninga. Definitivno moramo smanjiti vrijeme treniranja, ako je napajanje ističe.

Vrijeme je da se bave zavisi bioritam svake osobe. Stoga, isti okvir za sve ne može biti. I drugim faktorima, kao što su rad, sve pojedinačne. Definisanje vremena za trening, važno je uzeti u obzir tri važne stvari:

• Vlak u isto vrijeme (plus ili minus 1 sat).
• Tokom prvih sat vremena nakon buđenja vježbe je nemoguće.
• Pogledajte trening ne bi trebala biti najkasnije 2 sata prije spavanja.

hrana

Put do savršenu figuru - nije samo vježba za novinare, stražnjice. Za djevojke koje žele kupiti zavodljiv oblik i izgubiti na težini, to je prije svega dobro formirane ishrani.

Važno je držati se osnovnih pravila:

• Kalorija tokom dana je manje nego troši.
• Tu su često, u malim porcijama, najmanje 4 puta dnevno.
• Nemojte preskakati doručak.
• Prijem ugljikohidrata najkasnije 5 sati prije spavanja.
• Pijte puno vode, barem 2 litre dnevno.
• Povećati nivo potrošnje proteina.