Zašto ne rastu mišića tokom intenzivnog treninga: uzroci i Savjeti

Vrlo često od ljudi koji su uključeni u teretanama, možete čuti pitanje: "Zašto ja moram na ljuljački, a mišići ne rastu?" A to može primijeniti na bilo koji grupe mišića - biceps, pritisnite, Sural, zatvarač, itd Razlozi za to može biti više. ali svi oni su pogodne za bilo koju vrstu mišića. Dakle, učimo zašto ne mogu povećati mišićnu masu. Razmotriti i genetskih i drugih razloga.

genetski uzroci

Zašto mišići ne rastu? Možda je genetika. Poznato je da mišići su sastavljene od različitih vrsta vlakana. Oni se mogu podijeliti u dvije vrste - oksidativnog i glikoliticki. Posljednje najviše skloni ekspanziju. Oni su u stanju da se poveća dva ili više puta. Stoga, za ljude čiji mišići dominira glikoliticki vlakana, nema posla da pumpa mišićavog tela.

Ali, ako imate više oksidativnog vlakana, a zatim niz mišićne mase će imati problema. To je razlog zašto mišići rastu sporo. Činjenica da oksidativni vlakna mnogo tanji, i njihova sposobnost da se poveća je beznačajna. mehanizam zapošljavanja mišića daje za regeneraciju manjih ozljeda koje primaju vlakana tokom vježbanja, ali oksidativni struktura vrlo otporne na mehaničke povrede, što dodatno pogoršava situaciju.

Znakovi koji su dominirali oksidativni vlakna, su:

• mišići se upumpava ne ravnomjerno, bez obzira na isti teret;
• povećana izdržljivost tokom vježbanja;
• slabo izražena u odgođen početak bol u mišićima (bol u mišićima, koji se javlja nekoliko sati nakon treninga) sa ozbiljnim opterećenja.

Kako to podnijeti?

Dakle, ako je odgovor na pitanje "zašto ne rastu mišića tele ili bilo koje druge" bilo je prisustvo u mišićnom tkivu veliki broj oksidativnog vlakana, postoje dva rješenja za ovaj problem.

Prvi savjet se temelji na činjenici da je mišićna vlakna ne mogu se mijenjati. Stoga je potrebno da se poveća broj ponavljanja vježbi za 14-20 (dostupno gore). To je zbog činjenice da svaki trening treba biti usmjerena na dominantne grupe vlakana. A mišića oksidativni energije razmjena procesa na osnovu aerobne glikolize, što je moguće samo pri velikim opterećenjima.

Drugi savjet se temelji na hipotezi da mišićnih vlakana može promijeniti. A ako i dalje obavljati, namijenjen za glikoliticki mišića (5-10 ponavljanja), a zatim se postepeno transformiše oksidativnih vlakana. Dakle, potrebno je obučiti te srednjim ponavljanja, rad sa više težine.

Obe opcije su u praksi i rade - sve zavisi od pojedinca.

metabolizam ugljikohidrata

Još jedan razlog zašto mišići ne rastu - povećani metabolizam ugljikohidrata. Metabolizam ugljikohidrata se zove pretvaranje ugljikohidrata u energiju. U glikogen ove supstance su predstavljene koji su energiju za normalan rad. Stopa ove razmjene je individualan i položio genetski.

U prosjeku, rezerve glikogena u mišićima se troši na sat. Ako se povećava metabolizam, energija može završiti nakon samo 30-40 minuta. I onda, da podrži rad, tijelo počinje da se procesuiraju u masnom glikogen tkiva, glukoze iz krvi ili samih mišića.

A ako i dalje ne znam zašto ne rastu mišića stražnjice, onda možda nemate dovoljno kalorija za vrijeme trajanja radnog odnosa. Intenzivnije vježbe, više energije troši. A vježbe u nedostatku glikogena akumuliranih ne doprinosi povećanju mišićne mase.

To nije potrebno, međutim, treba miješati sa povećanim metabolizam ugljikohidrata masti - to je potpuno različite procese. Intenzivna metabolizam lipida je gotovo nikakvog utjecaja na rast mišićne mase, ali to vam omogućava da brzo izgubiti na težini.

Glavne karakteristike:

• pojava odgođen početak bol u mišićima pri malim opterećenjima;
• tip tijela ectomorphic (visok, mršav čovjek koji praktično nema sloj masti i muskulatura je slabo razvijena).

Kako to popraviti?

Zašto ne rastu mišići ruku kod ljudi sa sličnim problemom? Činjenica da je njihova tijela jednostavno ne može da akumulira dovoljno energije. Stoga, za svoj rad treba ograničiti na 30-40 minuta treninga. Broj pristupa jedne mišićne grupe ne smije biti veća od 3 puta. Također je potrebno povećati pauze između setova, a ne da se uključe u punom kapacitetu. Sa treninga u jutarnjim satima, potrebno je napustiti - u ovom trenutku ne postoji najviši metabolizam ugljikohidrata.

A motornih jedinica

Ipak, zašto ne rastu mišića nakon treninga? Razlog može biti kako slijedi. Postoje takozvani motor (motor), a jedinica koja označava broj mišićnih vlakana koja se koriste za vrijeme vježbanja, jer nisu svi od njih su aktivni na poslu. To ovisi o jedinici intenziteta vežbanja: donji je, inertnog vlakana, a više nego - što više njihovih uključene u proces. Međutim, čak ni biti u mogućnosti koristiti sve svoje brojeve maksimalnim opterećenjem.

Pogonske jedinice (DE) može biti jaka, umjerena ili blage. U skladu s tim, što je veći broj vlakana staze, to je veća stopa. DE je genetski osobina, što zavisi od interakcije centralnog nervnog sistema i mišića. A ako i dalje ne razumijem zašto ne rastu mišića prsa, onda je vjerojatno da je čitava stvar u niskom DE. Glavni znak da je vaš problem je upravo iz tog razloga - niske performanse snage čak i na duge i teške obuke.

lijek

Tako smo saznali zašto mišići ne rastu sa treninga. Da vidimo kako to popraviti.

Za osobe s niskim motornih jedinica se preporučuje za male obuku obujam: minimalan broj pristupa i vježbe po mišićnoj grupi. Ali ovo lekcija bi trebao biti česti - 2-3 treninga svaki put na grupu mišića. To će biti korisno da se pauze često. Na primjer, 5 tjedana nastave, a zatim tjedan dana odmora, ponovo 5 nedelja odmor, i tako dalje. D.

Broj mišićnih vlakana

Zašto mišići ne rastu? znamo škole biologije, naravno, da se sastoje od vlakana. I više od njih, veći samog mišića. I kao što je broj tih vlakana - pokazatelj pojedinca i ne zavisi od toga da li je osoba koja se bavi sportom, to je ne čudi da je jedan uspio izgraditi mišića brže od drugih.

Zaista, ljudi imaju atletske građe, koji se snažno ne da se bave sportom. Obično, njihov fizički izgled je endomorphic ili mesomorphic. U isto vrijeme postoje ljudi koji izgledaju kao distrofije, ali kada idu u teretanu i njihove mišićne mase povećava. U ovom slučaju možemo govoriti o značajnom broju vlakana, koja do ovog trenutka nisu koristili.

Broj mišićnih vlakana zavisi i od genetske predispozicije. A ako pokušate da shvatite, zašto ne rastu mišići ruku, sasvim je moguće da je uzrok je samo dovoljan broj vlakana. Usput, ako je obim jedne ruke razlikuje od drugih opseg 1-2 cm, to bi mogao biti pokazatelj ovog incidenta, kontakt.

Medicina smatra da je broj mišićnih vlakana i uvijek. Shodno tome, masovno povećanje mišićne odvija samo na račun postojećih. Ako tome dodamo još i niske jedinicu motora, to će biti veliki problem za bodibildera.

Znaci malu količinu mišićnih vlakana:

• nesrazmjer između količine mišića i snage dobitke (pritisnite mnogo, i ruke i grudi kao početnik);
• ectomorphic teristiike (uska ramena, tanke kosti, itd.)

Izlaz iz pozicije

Ako ste shvatiti zašto mišići ne rastu, onda je vrijeme za početak da se riješi problem. Da biste to učinili, početi da se naizmenično mali (2-3 mjeseci) perioda obuke za različite grupe hipertrofije mišića - sarkoplazmaticna i miofibrilarne. U ovoj lekciji treba držati u stilu smanjen treninga. U odvojenim vježbe u rukama u isto vrijeme neće biti potrebe - dovoljno opterećenja, koji se dobija leđa i grudi-rameni pojas.

Hormoni reguliraju metabolizam, a oni su odgovorni za sintezu proteina, i.e. kontrolirati rast mišićnog tkiva. Bodybuilding glavni hormon testosteron. On je glavni androgen, i odgovoran je za intenzitet, trajanje i brzina anaboličkih procesa. Stoga, nizak nivo testosterona može biti odgovor na pitanje: ". Zašto ne rastu mišići nogu, struka i druge grupe"

nivo hormona ovisi o dobi i individualne karakteristike. Bez obzira na to, može pasti i ustati iz vanjskih utjecaja. Tako je na visokom fizičkom aktivnošću povećava testosterona. Maksimalni efekat se na taj način postiže intenzivan rad u obavljanju osnovnih vježbi, npr mrtvo i čučnjeve.

Smatra se da je najveći hormonalne skok javlja u prvih 40 minuta treninga, i održava se na ovom nivou za 2 dana. Ako bavi duže od navedenog vremena, testosteron prirodno potisnuti katabolički hormon.

Simptomi nizak nivo testosterona:

• sklonost ka gubitak težine i nedostatka rast mišića;
• debljanje u proljeće;
• dugo oporavak mišića (teška umor, produženo odgođen početak bol u mišićima);
• čak i ako je gubitak težine nije jaka definicija mišića;
• masne naslage na struku ukupno mršavost (u ovom slučaju bi dovesti do povećane estrogena).

Riješiti ovaj problem, potrebno je da obavlja osnovne vježbe sa malim brojem ponavljanja (4-6) na najvišem opterećenja. U ovoj trajanje vježbi treba biti najmanje 45 minuta i učestalost - dan ili dva. Grupe mišića su obučeni jednom nedeljno 1,5-2 čekić modu.

aktivnost miostanina

Ako ne znate, zašto ne rastu mišića prsa, a onda možda razlog miostatina - protein koji inhibira rast mišićnog tkiva. Ova supstanca ima za cilj da se osigura da mišići ne rastu u nedogled. Sa stanovišta tijela gledišta, preteranog mišićnog tkiva jednako loše kao masti.

Za neke ljude, tu je povećan nivo miostatina. Onda će rast mišića će biti potisnuta bez obzira na strukturu tijela i na koji način intenzivan treniraju. Dakle, miostatina djeluje kao prirodni razarač mišićnog tkiva.

simptomi:

• brzog smanjenja mišića;
• mišićna distrofija;
• nedostatak rast mišića tokom treninga bilo intenzitet, pa čak i vrlo dobar i uravnoteženu ishranu.

Što učiniti u ovom slučaju?

Ne postoji tehnika koja bi mogla blokirati proizvodnju miostatina. Bez obzira na to, kao rezultat naučnih eksperimenata mogao otkriti da konstantna vježba može riješiti problem.

Mi smo u obzir urođene razloga zašto mišići ne rastu. Sada razmotriti greška trenažnog procesa, što može uzrokovati ovaj fenomen.

U 90% slučajeva, nedostatak rast mišića može se objasniti nedovoljnim apsorpciju kalorija. Da bi tijelo može održavati svoju trenutnu težinu, treba određenu količinu energije. Ovaj broj se naziva OSI - BMR. Svaka osoba ima svoju figuru, jer ovisi o starosti, fizičke aktivnosti, tjelesne težine i tako dalje. Ako konzumirate manje kalorija nego PSI, to će dovesti do gubitka težine, uključujući gubitak mišića. Ako osoba troši više PSI nego što je potrebno, a zatim težina će se povećati.

Nedostatak potrebne količine kalorija, dakle, može biti razlog da će se zapitati: "Zašto mišićnu snagu ne raste?"

Da bi se shvatio problem, prvo morate saznati koliko kalorija potrebe organizma. Da biste to učinili, možete se prijaviti za registrirani dijetetičar, koji ne samo da govori koliko energije je potrebno tijelo, ali i pomoći da se sastavi izbornika. Ili koriste veliki broj trenutno postojećih metoda proračuna, kao što je Harris-Benedict jednadžba, i vidjeti rezultat sebe.

Vraćajući se naš cilj, napominjemo da je potrebno koristiti veći iznos nego što troše na povećanje mišićne mase. Ili, bolje rečeno, dodajte 500 kalorija. To je količina energije tijela treba svaki dan za izgradnju mišićnog tkiva. Odnosno potrebe za dodavanjem OSI 500, a na osnovu rezultat brojke izračunati ishrani.

prave proizvode

Međutim, čak i ako je potrebno izračunati broj kalorija, možete uspjeti. Na pogrešan izbor namirnica tijelo može početi umjesto toga izgraditi mišića, skladišti masti.

Da bi za sebe pravo meni, morate biti jasno o tome koliko proteina, masti i ugljikohidrata (BZHU) moraju povećati mišića. BZHU optimalni odnos smatra se kako slijedi: 30-20-50. Dakle, 30% od ukupnog ishrana treba da bude proteini 20% - masti, 50% - ugljenih hidrata.

Primjer izračuna je kako slijedi. Pretpostavimo da je vaša OSI je 3000 kalorija, a zatim:

• 30% od ukupnog iznosa do 900 kalorija proteina. Podijeliti ovaj broj od 4 (kao kcal po gramu proteina) i dobije 225 g proteina dnevno.
• 20% - 600 kcal. Mi podijeliti svoje 9 i dobiti 67 g masti dnevno.
• 50% - 1500 kcal ugljikohidrata. Podijeliti sa 4 i dobiti 375

Učestalost unosa hrane

Ali, ako su ispunjeni svi gore navedeni savjeti, i nema efekta, zašto ne raste vaše mišiće nakon treninga? Postoji još jedan razlog, što se odnosi i na ishranu. Činjenica da je "kada" i "koliko" jedeš, ne manje važna od "što". Tri obroka dnevno je nestao. Liječnici su pokazala da često, ali manjih obroka ubrzati metabolizam, čime se povećava sposobnost organizma da se gubitak i povećanje njene težine.

Dakle, poželjno je da se napiše ne manje od 6 puta u pravilnim vremenskim razmacima. To je najbolje da se svih 6 dnevnih obroka biti isti sadržaj kalorija. Naravno, u uvjetima modernog života čini nerealno, ali ako ste stavili malo truda i provesti vrijeme na vikend, možete zalihe grickalica i obroke za cijeli tjedan. A za one koji ne mogu da ga, tu je odlično rješenje - mješavina sporta. Za dijeta dizajniran za povećanje mišićne mase, ne postoji ništa bolje proteinski napitak. I priprema je vrlo jednostavan - samo da se razmnožavaju nekoliko kašičica prahu tvari u vodi. Obično u 1 dio ove mešavine je oko 600 kcal, a sastoji se od velike količine proteina.

Zašto ne rastu mišića za vrijeme vježbanja, ako hranu i genetike u redu?

Evo nekoliko pravila koja se moraju poštovati bez izuzetka, ako želite izgraditi mišića:

1. Održavanju ravnoteže vode u organizmu. Neophodno je da on ne osjećaju potrebu za fluid u trening dana, a u uobičajenom. Naime, ovom trenutku je važno da oni koji prave sportske prehrane (npr kreatin), jer oni doprinose uklanjanju vode iz organizma. Da bi riješili taj problem trajno nosi bocu vode.
2. Nemojte zaboraviti da je tijelo treba odmor. Mišići ne rastu za vrijeme treninga. Naprotiv, oni su oštećeni i obnovljena i povećana u procesu opuštanja. Tako da ne idem u teretanu prečesto.
3. Pokušajte da biste dobili dovoljno sna. Ova stavka je u direktnoj vezi sa prethodnom i nije ništa manje važna.
4. Budite sigurni da jesti nakon treninga. To bi trebao biti pun dio sa visokim sadržajem proteina.

U zaključku, napominjemo da je najčešći razlog za nedostatak rast mišića je pogrešan izbor vježbi za obuku ili ne njihovu realizaciju. Dakle, prije nego što tražiti ozbiljne razloge neuspjeha, potrebno je da budete sigurni da radite sve kako treba.