Trening program za sušenje za muškarce i žene

Vrlo važna stvar kada spaljivanja masti - da shvati da nam treba program ne samo trening za sušenje. Ključni faktor je također pravilno izabran dijetu. Ali to je druga tema za drugi članak. Ovo će biti podignuta posebno o tome što bi trebao biti program obuke za sušenje.

Prije nego što bilo koji program je potrebno provesti deset minuta treninga. Imajte na umu da nakon dobrog zagrijavanja trebalo bi da vidite što je pad od znoja na njegovom čelu. Ako se to ne desi, ne prestaju raditi.

za muškarce

program obuke za sušenje, kao što je opisano u nastavku, se vrši na svih sedam dana u tjednu. Ne može se savjetuje za početnike, jer pretpostavlja dostupnost vještina i određeni nivo fizičke kondicije.

Na svaki dan utvrđuje trening specifične grupe mišića, postoje i omnidirekcioni. U principu, njihov redosled mogu se mijenjati, ali vrši se u nizu, koja nudi program obuke za sušenje, testirani u stvarnom životu i ima pozitivne rezultate.

Na prvi dan potrebno je razraditi mišiće grudi, i raditi vježbe na trbušne mišiće. Sutradan trebate za pumpanje mišića leđa. Program obuke za sušenje uključuje implementaciju trećeg dana vježbanja na mišiće deltoidnu i trapez. Četvrtog dana, potrebno je da se malo opustiti i možete provesti kardio. Petog dana morate da radite mišiće nogu i učiniti trbušne vježbe. Šestog dana programa obuke za sušenje uključuje vježbe za mišiće u pumpanje rukama. Na zadnji dan u tjednu radim kardio treninga.

Razmotrimo dalje osim svakog dana, a onda, od onog što specifičnih vježbi je program obuke za sušenje za muškarce.

Odmah moram reći da je radi prisutan kao kuka svaki dan, osim onih koje se obavljaju kardio. I to se uvijek vrši na kraju vježbe. Zašto tako? Do kraja vježbe tijela ostaje manje ugljikohidrata, od kojih tijelo može izvući energiju, dakle, tijelo će dobiti energiju sagorijevanjem masti rezervi.

Pa kao kardio, jednostavna jutra staze, koja je testirala učinkovitost mnogih poznatih sportaša. U organizmu, ujutro postoji nedostatak ugljikohidrata, koji provodi na funkcioniranje unutrašnjih organa tokom sna. Ako se u ovom trenutku, na prazan želudac, trčanje, automatski će izgorjeti masti za dodatnu energiju.

Kada sušenja tijelo treba povećati uobičajeni broj ponavljanja. Učiniti ih od 12 do 15-20 u jednom pristupu, ovisno o složenosti vježbe. Držite se ove brojke prilikom izvođenja programa vježbanja. Broj setova je oko 3-4. Ako vlak uzimajući u obzir ove preporuke, program obuke za sušenje tijela će doprinijeti brzom postizanju ciljeva.

dan 1

1. Uzgoj bučica ležeći na klupi s nagibom od 30 stupnjeva.

2. Hammer.

3. Crossover. Morate povući set. Jedan od pristupa se odvija u dvije faze: prvo, da se ponovi - 12-15 puta, smanjiti težinu za 20% i učiniti 8-10 puta bez odmora. U svakoj od faza može promijeniti stisak ruke da se bolje osjećati specifičnim područjima mišića grudi.

4. Butterfly.

5. Vježba na vijest da volite.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 2

1. Traction jedinica vertikalno na dojke. Ne bi trebalo da odbaci slučaj vratio. Pokušajte napraviti tako da je zadnja je vertikalno, i je izvijala u gornjem dijelu.

2. Potisak bučicama jednom rukom dok je stajao u nagibu. Ne uzimaju puno težine, osjetiti svaki centimetar kretanja.

3. Link horizontalna bloka. Možete pokrenuti kao uski hvat i širok. Kako ti odgovara.

4. Link na gornjoj jedinici na pravo oružje. Fokusirajte se sve vaše pažnju na latissimus dorsi. Sve ostale grupe mišića pokušati da biste ga isključili.

5. trenera.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 3

1. Pritisnite od bučica sjedi. Se izvodi na kosoj klupi, udarac iz kuta malo više od 90 stupnjeva.

2. Hoisting kreten pred (naizmenično). Na vrhu ruke moraju držati za 1-2 sekundi, a zatim se polako spušta u startnu poziciju.

3. Uzgoj bučice u ruci dok stoje. Morate povući set. Jedan od pristupa se sastoji od tri dijela: prvi prate težina - 12-15 puta, smanjiti težinu za 20% i učiniti 6-8 puta, a zatim još jedan niz kreten težinu za 20% i da maksimalnu moguću količinu vremena bez odmora.

4. Podizanje ruke u simulator, "Nautilus" (na mišiće zadnje zrak deltoidni).

5. Shrug sa bučicama stojeći.

6. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 4

1. Trčanje ujutro 5-10 km, ovisno o pripremi.

dan 5

1. noga produžetak u bloku. Svaki pristup se odvija u dvije faze: 12-15 napraviti produžetak, smanjiti težinu za 20% i učiniti 6-8 puta više.

2. Savijanje noge u bloku. Svaki pristup mora biti izvedena u dvije faze: 12-15 napraviti kovrdže, smanjiti težinu za 20% i učiniti 6-8 puta više.

3. valja u Smith mašinu. Držite širina noge ramena, još uvijek možete imati.

4. Iskorak sa bučicama. Bolje je da ih rade, "hodanje", niz hodnik. Prese su uvijek samo nogu, koje korake naprijed (ispred).

5. Slijedite svoj omiljeni vježba u mišićima tele. Možete koristiti pad set.

6. Vježba na press, koji volite.

7. Trčanje na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 6

1. Potisak blokiraju biceps.

2. Uspon biceps leži na klupi pod uglom od 45 stepeni. Obratite pažnju na supinaciji.

3. "Hammer".

4. Podizanje na biceps u simulatoru "stalak".

5. triceps ekstenzija u jedinici.

6. Francuski klupi kreten sjedi.

7. produžetak jedne ruke u gornjem bloku.

8. Sklekovi od poda. Potrebno je da se pristupi na maksimalni broj ponavljanja.

9. Rad na pokretnoj traci za 5-10 minuta.

dan 7

1. Trčanje ujutro 5-10 km, ovisno o pripremi.

Ovaj program obuke za sušenje za muškarce nije namijenjen za obavljanje duže od 30-45 dana, ili se može iscrpiti tijelo. Naravno, morate razumjeti složenost ovog procesa, kao tijelo za sušenje, za muškarce. Program obuke data gore mogu se mijenjati ako se ne osjećate željeni efekat na bilo treninga. Možete pokušati promijeniti vježbe ili ponekad dana.

za žene

Uzimajući u obzir specifičnosti ženskog opterećenja i nudi sljedeće programe obuke vježbe na sušenje za djevojčice. To uključuje obavljanje iste vježbe tri puta tjedno. To se ne može odvojiti od grupe mišića, kao što su muškarci, ali u isto vrijeme implementacije takvog programa će "presušiti" za žene u teretani.

Vježbe treba izvoditi nadskup, što znači da (jedan pasus) Uporedni međusobno između setova. Broj pristupa u svim slučajevima - 2-3, broj ponavljanja ne smije biti manji od 20-25, ali već postoji pogled na zdravstveno stanje.

1. Alternativna pristupi sljedeće vježbe: jumping rope (oko 5 minuta) i provođenje obrta novinarima.

2. Squats, leg press u bloku hiperekstenzija.

3. Link vertikalni blok, push-up, pull horizontalne blok.

4. Trčanje na pokretnoj traci za 10 minuta.

5. Twist novinare sa podignutim nogama.

6. Dead vuča, uzgoj, a zatim savijanje noge u simulatoru.

7. Poluga povući, leptir, miješanje noge u simulatoru.

8. Iskorak sa bučicama, proširenje noge u simulatoru, uvijanje novinarima.

9. Rad na pokretnoj traci za oko 10 minuta, vrijeme mogu se promijeniti ovisno o preostalim snagama, a poželjno je ne manje od 5 minuta.

Jedan takav trening treba uzeti oko 1.30 sati. Morate instalirati male težine, tako da tijelo ima snage za sve pristupe i program vježbanja.