Sandow sistem: vježbe, recenzije

Postoje mnoge tehnike usmjerene na povećanje performansi snage i rast mišićne mase. Ali prvi set vježbi, što je omogućilo da se izgradi lijepo tijelo, bio je sistem poznatih sportista Evgeniya Sandova.

Ko je Jevgenij Sandov

Prije nego što se govori o tome šta je dobro Sandow sistem treba obratiti pažnju na njegov autor, koji je, bez pretjerivanja, bio je legendarni osoba.

Jevgenij Sandov je rođen 1867. godine u Königsberg, sada Kalinjingrad. Zahvaljujući njegova dostignuća, on je stekao slavu kao najjači čovjek na planeti. Osim toga, on je bio prvi nadležnim promociji atletike i bodybuilding. Javnost je u više navrata iskusio oduševljenje vježbi snage, koji je pokazao.

U narednim trik može navesti kao primjer: na grudima sandova s korpom kojim se održava klavir ili tri konja. Bio je veliki borac, gimnastičarka i vozača, koji ga je dozvoljeno, pored atletske trikove, uključi u borbu čak i lav.

Kasnije Sandow pojavio sistem "Moć i kako postati jaka", koja je postala vrlo popularna početkom dvadesetog stoljeća. Za svoje stvaranje, autor je koristio iskustvo stečeno pod vodstvom svog trenera, a medicinsko znanje. Sistem se sastojao od niza vježbi s utezima, koji je, prema Sandow, bili relevantni ne samo za muškarce, nego i za žene i djecu.

Suština sistema

Efikasnost programa vježbi razvijen od strane oca bodibildinga i bodybuilding, teško je precijeniti. Glavna prednost, koja ima sistem fizičkog razvoja Sandow - je njegova svestranost. Vježbe mislio tako vješto da se mogu koristiti osobe bilo ten bez obzira na fizičke sposobnosti.

Prema autoru sistema, njegova uspjeha leži u stečenim sposobnost da proizvede svestan kontrakcije mišića za vrijeme vježbanja. U stvari, to je sposobnost da se fokusiraju na mišiće tijekom vježbe i rad na njihovo stanje. Osim pomoću bučice, Sandow preporučuje provesti vrijeme u toku dana, ciljane napetost mišića.

ključne preporuke

Ljubitelji modernog vježbi koju je dizajnirao legendarni atletičar, imaju priliku za procjenu njegovog ličnog preporuke. Dakle, sistem fizičkog razvoja Evgeniya Sandova zasniva se na sljedećim principima:

1. Nema potrebe da postavite fiksnu vremena za nastavu. Potrebno je da se uključe u kada je zgodno. Ali važno je da se osigura da teret se provodi ne ranije od 2 sata nakon obroka.

2. Kao raste dijete, tijelo treba pravilno vaspitanje, čija je uloga može izvršiti samo vježbe ispravno formatirana. Osim za razvoj mišića, imaju blagotvoran učinak i na zdravlje.

3. Obavite vježbe potrebno pred ogledalo - to će pratiti pravilno izvođenje tehnike. Važno je da su pokreti bili mirni. Tako je svake vježbe treba da ode u prosjeku 2 sekunde.

4. Nije potrebno da se poveća broj ponavljanja i debljanja sa bučicama.

5. Suština je sistem kontrole mišića gore navedenih koje obavljaju koncentracije. Ako savladate tu tehniku, onda, čak i sa skromnim stasa, mogu postići značajne rezultate u obliku energije i fizičku formu.

Uloga kaljenja

Evgeniya Sandova sistem podrazumijeva i otvrdnjavanje, što smanjuje kako bi dobili hladno kupanje nakon treninga. Ali, prije nego što pređemo na ovu praksu, potrebno je pripremiti njeno tijelo. Priprema uključuje plivanje, koji počinje u ljeto i nastavljaju na dnevnoj bazi tijekom cijele godine. Ova metoda stvrdnjavanja, prema Sandow, najmanje rizičan i istovremeno jako učinkovit.

Ukoliko iz bilo kojeg razloga, da hladno kupanje ne radi, potrebno je da obrišite vlažnom ručnik. Nakon što je potrebno da brzo trljati kožu pomoću suvom krpom. Ova tehnika će omogućiti jačanje organizma i priprema se za nove opterećenja.

Kako odrediti stvarnu težinu tegova

Kao što je ranije spomenuto, Sandow sistem je univerzalna, ali težina granate sa potrebom da se izabere mudro, uzimajući u obzir fizičke karakteristike i dobi pojedinca.

Fridrih Vilgelm Myuller je dovoljno iskusan (pravo ime Sandow) sportaš i preporučio da se bave ne samo s utezima, ali i koristiti svoju tjelesnu težinu. Ali, ako se vratimo na temu bučice, važno je napomenuti da je, u skladu sa preporukama autora sistema, adolescenti u dobi od 12 do 14 godina je bolje koristiti bučice težine 250-500 g Oni koji su još 18 okrenuo 14, ali ne, pogodan pondera unutar 1.5-2.5 kg. U svojoj suštini, ove vježbe može se definirati kao kreten vježbe.

U ovom slučaju, Sandow sistem podrazumijeva povećanje težine granata svakih 30 dana treninga stabilna. Za adolescente 14 godina, brojka je 250 g, mladih ispod 18 godina starosti može povećati težinu od 0,5 kg mjesečno, oni koji su već dostigli zrelost, može se dodati 1 kg.

statičke vježbe

Sandow i obuku sistem podrazumijeva dodatni pritisak na mišiće tokom dana (ili prije treninga). Ovo se odnosi na napon bez upotrebe tegova. Govorimo o kontrakcije mišića, na primjer, dok čitate ili opuštanje u stolicu. Osim toga, smanjenje mora biti stalno ojačati.

Ovaj učitava sistem, koji se može definirati kao izometričke, ili statički, još uvijek koristi u Kini, ali kada je počela prakticirati u Europi, što je izazvalo pravi bum.

sebe Jevgenij Sandov koristi tokom principa treninga zatezanje tetiva i mišića, postignuti značajni razvoj pokazatelja snage. Ovaj efekt je pojačan činjenicom da je masa tijela pomoću izometričke napetosti ne povećava, ali snažno povećava izdržljivost i snagu.

vježbe

Kao Sandow sistem - set specifičnih vježbi treba uzeti u obzir konkretne primjere:

1. Trebalo bi da bude u visini ramena povući osim ruke s bučicama, pretvarajući ih unutar vrha. Nakon što je potrebno da savijete ruke, tako da je kreten pruža preko ramena bez njih pada u isto vrijeme. Osim toga, sami oružje mora biti povučen dovoljno teško opipljiv napetost mišića.

2. Ista vježba, samo ruke su savijene u isto vrijeme, a ne jedan po jedan.

3. Izvucite u ruke naprijed, naprežući mišiće, pak, da ih savijati tako da pod uslovom da je kreten u visini ramena. U gornjem dijelu ekstremiteta moraju se pridržavati strane. Ramenima i laktovima dok izostavljena. Tokom produžni krak treba dati potpuno ravno. Ova vježba trenira biceps.

4. Za razvoj bicepsa i tricepsa koristili slične vježbe, ali samo je potrebno da se podigne ruku tako da je zadnja strana okrenuta prema naprijed.

5. Bacanje natrag glavu i ispravite laktove, morate izvući obje ruke. Iz ovog položaja su uzgojeni natrag do nivoa ramena, a zatim polje natrag u svoj prvobitni položaj. Povratak mora biti brzo. Ova vrsta stresa utiče na pectoralis i deltoidni mišići.

6. Ruke sa bučicama usmjereni na leđa ramena sebe i naizmjenično podigao iznad glave. Pri povratku kretanje lakta treba da dodiruje strane i malo da se vratim. Stoga je potrebno da se održi ravno držanje s isturenim grudima i ramenima oduzet napolje. U toku izvođenja ove vježbe razvija svoj biceps, triceps, široka leđa i deltoide.

7. blago savijenim leđima, potrebno je da stavite ruke na noge u butinu (iznad koljena) poleđini sebe. Grudi To bi trebalo biti konkavni. Ruke naizmjenično podigao dugometražni naprijed do visine ramena. Razvijanje deltoidni.

8. Ruke pružao sa strane u visini ramena, a istovremeno brzo rotirati na osi podlaktice. Kako bi se varirati opterećenja, može biti oduzet gore i dolje četkom. Razviti mišiće ruke i podlaktice.

9. Isto vježba, samo u ovom slučaju potrebno je uzeti krajeve kreten i okrenite ih lijevo.

10. budaletina treba da stavi na podu na takav način da se uz vanjski strane stopala. U ovom slučaju, ručka će biti bliže pete. Sljedeća trebate sagne i pokupi kreten, a zatim uzeti stabilan položaj tijela. Narednih pokret potrebno je uključiti pola skretanje ulijevo i podignite desnu ruku pod pravim uglom u odnosu na tijelo u struku. Iz ovog položaja trebate napraviti snažan napad na desnoj i lijevu nogu. Zatim brzo uzeo startnu poziciju. Ova vježba pomaže da se protežu mišiće i razvija široka leđa, velike grudi, deltodia i noge.

11. Ista vježba, samo da se okrenu desno potrebe. Dakle, do pojasa će morati da podigne levu podlakticu, i napravio iskorak desnom nogom i lijevom rukom.

12. Sklekovi. U ovom slučaju govorimo o uobičajenom za mnogo vježbe, tokom kojih u horizontalnom položaju, s naglaskom na prste i ruke treba da se spusti i odrastao. Cijelo tijelo u isto vrijeme (od glave do pete) treba da budu ravnoj liniji. Koljena, odnosno, ne mogu dobro savijati. Važno je obratiti pažnju na činjenicu da su grudi i koljena nije dodiruju pod.

Sandow sistem koji vježbe nisu dizajniran za rad s velikim težine, čini moguće dobiti odlične rezultate u povećanju mišićne snage. Glavna stvar u ovom pristupu - kvaliteta performansa.

recenzije

Uprkos činjenici da sada postoji mnogo različitih sistema koji tehnika, koja je razvijena i koristi Jevgenij Sandov, prepoznali su mnogi ljudi koji su uključeni u njegovo tijelo.

Ako obratite pažnju na tematskih foruma, koji razgovaraju o Sandow sistema mišljenja u velikoj većini su pozitivni. Mnogi ljudi pokazuju značajno povećanje u oba snage performanse i rast mišića u cjelini.

nalazi

Kao zaključak je napomenuti da je upotreba ovog sistema - ovo je jedan od najrelevantnijih opcija za one koji namjeravaju da imaju lijepo tijelo, ali nije cilj da postane profesionalni bodibilder. Vježbe dizajnirane Sandow, vrlo efikasno i, što je najvažnije, na sigurnom.