34 slika koje vam omogućavaju da vidite, šta mišići ste istezanje

To je vrlo važno da se proteže. Ali što je još važnije - da li to u redu.

Camel Pose

Izdvajamo trbušnim i vanjski kosi. Ovom potezu je najprikladniji za one koji već imaju dobru fleksibilnost. Ako imate problema vrat, bolje je da ne ispustite glavu u tom procesu.

Široko rasprostranjeni dalje

Istakao adductors. Ovo je velika vježba koja vam omogućava da otvorite kukove i rastegnuti adductors i zadnju ložu. Preporučuje se da se počne ovu vježbu sa ispravljenim leđima i koljenima savijen, polako ih ispravljanje kao na slici.

žaba Pose

Istakao adductors. Ovo je duboko istezanje za mišiće prepone, ali se može izvršiti pritisak na koljena, pa se preporučuje da ga izvesti na mekanu površinu. Počnite sa laktovima i koljenima na podu i postepeno Proširite kolena u stranu.

Wide swipe na

Raširi noge širok i držati ih ravno. Počinje da odstupi sa desne strane, savijanje desnog koljena i ostavio vuče u suprotnom pravcu.

istezanje leptir

Uzmite sjedećem položaju, smanjiti tabane zajedno i dogovorite na sjedi kosti. Vrše pritisak na koljena rukama. Što bliže noge su u tijelu, bolje potezu.

Ekstenzora istezanje podlaktice

Naglasila ekstenzora mišiće podlaktice. Povucite ramena natrag i dolje, a zatim ga u optimalnu poziciju u kojoj bi bilo bolje da se protežu mišiće. Jednom kada ste pronašli ovu poziciju, koristite druge strane na prvu mijesiti mišiće.

Lateralne fleksije vrata

Istakao sternokleidomastoidnog mišića. Povucite vrat i polako niže glave uha do ramena, vodeći računa da ne pretjerati vratne kralježnice. Možete pojačati istezanja, sjedi na stolici i držeći se za ruke.

Rotaciju vrata

Istakao sternokleidomastoidnog mišića. Polako okrenite vrat, držeći bradu podigao. Ako želite više od istezanja, možete staviti pritisak na suprotnoj strani prometa.

Proširena istezanje vrata

Istakao sternokleidomastoidnog mišića. Stavite ruke na bokove, držite leđa ravno, a zatim se vratiti zaprokinte. U isto vrijeme, pobrinite se da ne ozlijediti vratne kralježnice.

Lateralne fleksije vrata pomoću ruku

Istakao sternoclavicular-mastoid i gornjeg trapeza mišića. Povucite vrata i niže glave uha do ramena, vodeći računa da se ne povredi vratne kralježnice. U isto vrijeme stvoriti dodatni ruku pritisak.

Istezanje mišića kukova poluprisede

Izolovani psoas i hip. Uzmite čučanj položaj, lagano povucite jedan kuk naprijed, a vi ćete početi da se osjećaju protežu u prednjem dijelu bedra.

Istezanje ekstenzornih mišića podlaktice

Naglasila ekstenzora mišiće podlaktice. Ovo istezanje je već gore opisano. Kao i do sada, daje za pravo položaj ramena, a zatim početi da se izvrši pritisak s jedne strane na drugu.

Lateralni istezanje ruke

Izolovan lateralne deltoide. Podignite jednu ruku na druge dijelove tijela i početi da pritisnete drugu ruku da se osjećaju rame mišići su pod pritiskom.

Fleksije vrata u stojećem položaju s rukama

Označena trapezoidni. Držite stopala zajedno u stojećem položaju, držite leđa ravno. Polako izdvojio kukove nazad, savijati leđa, pritiskom bradu na grudi.

Istezanje sa kičmene vuču

Izolovan latissimus dorsi. Čvrsto zgrabi traku, a zatim polako podignite noge na pod. Trebao bi osjetiti napetost u latissimus dorsi u grudima.

Istezanje mišića leđa na zid

Izolovan latissimus dorsi. Mjesto obje ruke na zid uglu. Držite leđa ravno, a onda kreću butina u jednom pravcu do krajnjih granica. Ako imate problema sa donjeg dijela leđa, izbegavajte ovom potezu.

dijete Pose

Izolovan latissimus dorsi. Dobiti na sve četiri, a zatim lagano povucite kukove unazad, odmarajući čelo na podu. Ako želite da bolje potezu, možete širiti noge šire.

Istezanje mišića tele u stojećem položaju

Izolovani soleus mišića i tele. Ovo istezanje može se izvršiti na prednjoj strani ili na rubu korak. Lagano rotirajte zglob prema unutra i prema van da se protežu mišiće potkoljenice.

prednji split

Izolovani lumbalne i poplitealnim. Ovo je napredna potezu, tako nastaviti pažljivo, pogotovo ako imate problema sa kukovima. Počnite od pozicije za nagib kako bi ga lakše.

Dodirivanje prstima iz sjedećeg položaja

Izolovani poplitealnim i tele mišiće. Sjediti na svom sjedi kosti i savijte koljena, ako je to potrebno. Uz povećanje fleksibilnosti, možete ispraviti noge, a ne samo dodirivati prstima, ali i pokriti stopala rukama.

Pretklon na jednoj nozi

Izolovan poplitealnim mišića. Postaviti jednu nogu naprijed, stavite ruke na bokove, a zatim početi da se nagne naprijed, ako je potrebno, savijanjem revanš na koljena.

duboko čučanj

Istakao glutealne mišiće. Ovaj pokret utječe na apsolutno svim područjima vašeg tijela. Ako imate problema sa kolenom, bolje je da to ne ovu vježbu. Ako ne možete držati ravno stopalo na podu, prvi praktikuje od konvencionalnih čučnjeve.

Sjedeći polupoza kraljevski goluba

Istaknutu guzu. Uzmite sjedećem položaju, a zatim zategnite jednom nogom u prsa, pretvarajući bedro unutra, zadržavajući stan nazad.

Istezanje mišića tele dok je stajao uza zid

Izolovani soleus i gastrocnemius mišića. Uzmite lunge poziciju, zadnje noge treba malo ispalo. Polako donjeg dijela leđa peta na podu.

Lateralne fleksije zida

Izolovan vanjski oblikusi. Držite leđa ravno i polako Povucite kukove u stranu. Izbjegavajte ovom potezu, ako imate problema sa donjeg dijela leđa.

rotirati ležeći

Istakao stražnjice i vanjski oblikusi. Ovo je veliki protežu za one koji imaju bedrenog bol. Lezite na leđa i polako jednu nogu preko tijela, okretanje u potpunosti.

Strani padine svodovi

Izolovani vanjski oblikusi i lats. Ispravite leđa i polako kreću kukove u jednom smjeru, zadržavajući položaj ramena. Izbjegavajte ovom potezu, ako imate problema sa donjeg dijela leđa.

trokut Pose

Izolovan vanjski oblikusi. Raširi noge širok, jedan od njih mora biti postavljen daleko ispred, 90 stepeni svoje tijelo. Bend je i stavio ruku na prednjoj strani stopala, podignite drugu ruku gore.

Istezanje grudnog koša

Označena grudni mišići. Stoje pred zid, podigao ruku. Polako se okrenem od zida, ali ostavite ruku na njega - tako da možete rastegnuti mišiće grudi. Ako mislite da je istezanje u ramenu, potrebno je da se opustite napore.

Istezanje prsa uz pomoć

Izolovani torakalni i lats. Ležati na podu, ispružite ruke, za koji bi trebalo da zgrabi svog partnera. Kada bi Crouch ćete osjetiti istezanje u mišićima grudni i dorzalne.

Sjedeći polupoza golub

Izolovani tibialis anterior mišiće. Sjediti s nogu ispruženom. Počnite s jednom rukom iza leđa i jednom nogom na drugu, Cast i snažno zategnite ga na svoju ruku.

rotacija ramena ležanje

Izolovan subscapularis. Ležati na podu, povucite ruku u stranu, savijanje ga u laktu pod uglom od 90 stepeni. Polako spuštajte vanjski ruka ruku na pod.

pas držanje zida

Označene grudni mišići i lats. Stoje ispred zida i sagnuti da ga, ne diraj dok joj raširenih ruku. Onda flex dole, odmarajući ruke na zid.

Istezanje prsa uz pomoć

Označena dojke. Ležati na podu licem prema dolje, ispružite ruke prema naprijed. Vaš partner treba povući ruke unazad tako da gornji torzo s poda.