Priprema za maraton: program obuke

Program Olimpijskih igara 1896. godine, dopunjen sa novim disciplinu - maraton trčanje, što je i dalje relevantan za ovaj dan. dužina udaljenost je 40 km. Ona poseduje Atletika smatra se najduže i najviše naporan među drugim sportovima u ovoj kategoriji. Prevladavanje takva udaljenost je težak izazov za tijelo, tako da prije utrke koja će se održati dugo priprema za maraton, koji uključuje ne samo režim treninga, ali i poseban obrok. Sada, pokrenuti maraton, a ne nužno sastojati u reprezentaciji u atletici, svake godine moguće je da učestvuje u Moskvi, pa čak i dobiti novčanu nagradu.

priča

Prema jednoj legendi, Herodot je opisao, poznato je da je u dalekoj 490 BC. e. bio Maratonska bitka između Grka i Perzijanaca. Kada opozicionih snaga bila potpuna, Grci poslao glasnika Pheidippides ratnik i uz dobre vijesti u Atinu. Radi oko 34 km, glasnika, rekavši da je dobra vijest za svoj narod, iscrpljen pao na zemlju i umro.

Prije nego što je prvi Olimpijske igre su službeno mjeriti i dokumentirani udaljenost između maraton i Atine do 34,5 km. Maraton je da prevaziđe udaljenosti od 40 km 1896. godine. Nakon sportista prevladati u različitim vremenima različitim udaljenostima, ali od 1924 službeno je počela da se udaljenosti 42,195 km. Usput, postoje i ski maratoni sa staze od 50 km.

kvalifikacija maraton održan je pred prvu olimpijsku trku. U njemu prvi put Charilaos Vasilakos koja nosila sa udaljenosti od 3 chasa 18 min. Na takmičenjima Spiridon Louis osvojio, što je 40 km u 2 sata 58 minuta, dok je u kvalifikacijama sportiste je došao u petom.

Šta se dešava u organizmu?

Radi na tako dugo udaljenost je stresna za organizam. To zahtijeva ne samo fizički trening za maraton, ali i psihološki. Međutim, ako se prevaziđu ove prepreke, sportisti su nove mogućnosti: samopouzdanje, samokontrolu, sposobnost da se opuste u bijegu i brzinu.

Senzacije i procesa u organizmu tokom trke na 42,195 km:

• Povećava potrošnju kisika.
• Proizvodi endorfina, koji daju osjećaj sreće i imaju sposobnost da se smanji bol. Početak proizvodnje pada na prvom jaz udaljenost (1-8 km).
• Kada utrci treći udaljenosti prenosi na 16km konvulzija mogu se pojaviti mala.
• Nakon prevazilaženja 28 km osiromašeni energetskih rezervi. Sportaš počinje da oseća nemoćno, a tu je i želja da se odustane. Ova faza maraton pod nazivom "udario u zid". U ovom trenutku, voda pomaže sa dodatkom šećera.
• Nelagoda u zglobovima pojavljuje nakon oko 35 km. To je posebno izraženo kada radi na neravnom terenu.
• Povećanje tjelesne temperature uzrokovane gubitkom tečnosti.

Nakon utrke u bilo sportaš, čak i onaj koji je bio plan prije treninga za maraton, opšta slabost i bol u mišićima, noge kao da vodi, hodanje osjećaj težine. Da biste vratili potrebe organizma da dopuni glikogena i normalizaciju vode soli ravnotežu.

Emocije i misli runner

An American izdanje je objavljena studija grupa naučnika na trke misli proizlaze iz njih tokom treninga. U deset sportaša konsolidirani magnetofona sa mikrofona, tako da oni dijele njihovo stanje tokom trke. Analiza je pokazala sljedeće rezultate:

1. Oko 40% su razmišljali o udaljenosti i brzine.
2. Bol i nelagoda su okupirali 32% misli. Sportaši su se žalili kukuruza i bol u mišićima u razvoju.
3. Preostalih 28% od propasti - monitoring životne sredine. Trkači reći o prirodi, vremenskih i drugih sportaša.

Zemlju kao rezultat istraživanja čini se da nijedan od trke nije rekao odustati od svoje želje. A javlja se nakon 27-28 km trčanja. Ovo je jedan od psiholoških trenutak kada sportaš mora da se nosi sa svojim unutrašnjim demonima. Zbog toga, program obuke za maraton uvijek uključuje postavljanje ciljeva za predstojeće utrke.

Gdje početi?

Kada je bilo razmišljanja: "A ako se trudim da vodim maraton" - treba odmah odgovoriti na pitanje: "Šta je to" To poseduje dovoljno težak, tako da je potrebno da poveže sve faktore rizika s namjenom. Za profesionalne trke maraton značenje leži u prevazilaženju rasponu brzine. Motivacija za amaterske treba da se sastoji od obavezu da izdrži opterećenja i bez povrede do kraja.

Priprema za maraton za početnike počinje najmanje 3 mjeseca prije takmičenja. Zbog toga bi trebalo odrediti datum za amaterske trke. Važno je da se ne stvori iluzije i ne računaju na sudjelovanje, ako se ispostavi da je sljedeći maraton je zakazana sljedećeg mjeseca.

Kada se datum rase poznate, gradi se jasan plan za postizanje tog cilja u 42.195 km, uključujući i zdravstvene preglede, obuka režima, nabavku opreme i izgradnju ishrane.

Kontraindikacije za maraton

• Bronhijalne astme.
• Srčanih bolesti, pored bolesti kardiovaskularnog sistema (srčanog udara, moždanog udara, visokog krvnog pritiska).
• Bolesti bubrega sistema.
• Bolesti zglobova.
• Proširene vene.

Zbog sigurnosti i sprečavanja mogućih negativnih efekata, preporučuje se da se obratite lekaru ili porodičnog ljekara kako bi bili sigurni da nema kontraindikacija.

odijelo

Bolje samo kupiti odjeću i obuću za maraton, a ne prije samog konkurencije, kao što će biti najmanje 3 mjeseca da ga provjeriti udobnost i snagu u rezervi. Jer radi 3:00 uskom cipela - nije najprijatnije senzacije.

Tako pripremiti za maraton počinje sa kupovinom patike. No uštede u ovom trenutku ne bi trebalo biti, jer je u "Formuli 1" vozači ne voze jeftino i sporo mape, au utrci cipele treba da bude izabrana postavljanjem stopala. Čarape, košulje, pantalone treba biti izrađeni od sintetičkih materijala. Ako se takmičenje održati na vrelom danu, bilo bi potrebno još i kapu. U stvari, mnogi specijalitet trgovinama koje prodaju potrebnu opremu za trke, i nazivaju - "Sportski maraton".

prvih mjesec dana

Priprema za maraton od nule počinje prevladavanje udaljenosti na putu do 3-5 km. To jest, ako nije na zalihi 3 i 5 mjeseci prije početka utrke, a čovjek nema fizičkog bazu. U slučaju kada je ograničena na obuku, da je bolje početi sa 8-10 km tjedno. Da nema stresa na tijelo, to rastojanje treba biti podijeljen na 5 dana i to se ne pokreće na vrijeme. Drugoj sedmici obuke je da se prevaziđu ista kilometraža, ali ne pet, već četiri dana.

Od druge polovine prvog mjeseca (3-4 nedelje), kada je početnik već uvučena u ritam, dodajte 1-2 km, a u jednom danu treninga, a ostatak pobjeći uobičajene dvije sedmice u dužini.

Disanje treba da bude "2-2". To je dva koraka - jednom dahu, a onda, tokom naredna dva koraka, jedan izdisaj. Nakon svake sesije je obavezno istezanje.

drugog mjeseca

Za motivaciju morate računati koliko kilometara su već savladali za prvi mjesec, i zapamtite, za ono što je sve učinjeno u iskušenju da preskočite sljedeći rok. Podstaći želju da pomogne pokriti udaljenosti od članaka, blogova iskusnih sportaša i gledanje videozabegov u kojima obični ljudi došli do cilja nakon napornih konkurenciju, slavi svoju pobjedu.

Osnovni principi treninga: redovno, postepeno i meč opterećenja fizičke spremnosti budućnosti maratonac.

U drugom mjesecu priprema je potrebno za početak razviti izdržljivost. Preporučuje se da se uradi ubrzanje do cilja svakog kruga. Ili, na primjer, 1 km pokrenuti prosječna stopa, a zatim što je brže 3 minute, a onda - obilaska 200-300 metara. I tako ciklične prevaziđu 10 km svaki dan tri puta tjedno. I jedan dan izdvojiti za trku 13-15 km dugo.

trećeg mjeseca

Posljednja faza obuke je da jednom nedeljno opterećenje je 20-25 km. Preostali trening dana dužina staze je 10-15 km. U ovom trenutku, sportista, dobija određeni oblik, može doći do 7 dana nastave. Nedelju dana ranije maratona bi trebao biti da se smanji intenzitet treninga.

Podrazumijeva se opterećenje moć i svjesne pristup treningu. Ako postoji osjećaj nelagode, osjećaj boli u zglobovima, vrtoglavica i tijelo ne može prevazići zakazana udaljenosti, nije potrebno da ga na silu. Potrebno je individualni pristup. Nakon treninga za maraton u 3 mjeseca - to nije univerzalno nastavni plan koji je pogodan za sve pridošlice. Možda, neki ljudi zahtijevaju više treninga.

optimizaciju energije

Neophodno je da napusti obuku pića i namirnice bogate proteinima kofeinom. Fokus je na ugljenih hidrata u ishrani koje treba prevladati i čine 60% dnevnog unosa hrane.

Izuzetak je hranu za tjedan dana prije utrke. Sportski nutricionisti preporučuju za četiri dana da odustanu od ugljikohidrata i jesti samo proteine: mlijeko, sir, pileća prsa, belanca, morskih plodova. Ali, kada je tri dana prije početka takmičenja unošenje ugljenih hidrata. U ovom trenutku završava fizički trening za maraton, i mišićno tkivo, jetra počinje da se akumulira glikogena, što je izuzetno potrebno telu tokom trke za velike udaljenosti. Kada opterećenje ugljenih hidrata treba da zadrže pravo na "zlatnoj sredini", kada su porcije su standardne i ne povećavaju u nadi da pomogne tijelu da se zalihe na potrebnu energiju. Namirnice koje treba da ima prednost u ishrani za vrijeme boot: žitarice, krumpir i povrće.

Čak u fazi treninga na duga trka treba slušati svoje tijelo i da identifikuje proizvode pogodne za energetsku dopunjavanje: grožđice, orasi, banane, kajsije, jabuke ili energetske pločice.

Tri sata prije trke se preporučuje da jede zobenu kašu s medom ili džemom.

Što se tiče vode, na putu kroz utrke nalaze se 5 komada km piće. apsolutno ne može odustati zamjena tekućine tokom trke, posebno ako je maraton se održava u ljetnim mjesecima. Možete popiti pola čaše svakih 2,5 km.

Zimski sportovi: skijanje maraton

Ako klasični maraton je prvi put održan 1896. godine, ski trke velike brzine su održane u Norveškoj 1767.. Kasnije, ovaj sport preuzeo Finci, Šveđani, i zemalja centralne Evrope. I od 1924. godine, disciplina uključene na Olimpijadi. Dužina skijaških utrka staze varira od 800 m do 50 km.

Njegove karakteristike su skijaško trčanje. Maraton se može prevazići različitim tehnikama kretanja: pomoću slobodnog i klasičnom stilu. Od 1978. godine, postoji federacija Worldloppet, koja je u 2015. okupio 20 ski maratoni diljem svijeta s udaljenosti od najmanje 50 km. Oni Svako može sudjelovati, od amatera do profesionalca. Ova federacija ima svoj sistem za podsticanje sportista kroz personalizovano skijaš pasoš. Ukupno Worldloppet pasoša 16775, sportisti u federaciji - 13823.

Od 2013. godine Demino ski maraton (Rusija) je Worldloppet Association.

Rekorder u Federaciji BiH za sezonu 2014-2015 je Francuz. On je pobedio 260 maratona.