Kako to učiniti vježbe "twist" na podu

Klasične vježbe "okrenuti" na podu - to je vrlo efikasan način da se riješi opuštene nabora na trbuhu i povrati jake trbušne mišiće. Potrebno je, međutim, obratiti posebnu pažnju na to kako dobro izvodite ovu vježbu, pogotovo ako imate problema sa donjim leđima ili vratu.

tradicionalnih opcija

Iako su kompleksnih pokreta nisu komplikovane, stručnjaci preporučuju da pažljivo pratite korake u nastavku prilikom izvođenja vježbe na press.

1. Lezite na leđa, savijte koljena i mjesto stopala ravno na širinu pojasa. Oni moraju osloniti na podu.
2. Stavite ruke iza glave tako da palcem bili iza ušiju. Upozorenje: Nemojte okretati prste u "lock".
3. Postavite laktove, odnosno, u suprotnim smjerovima i malo naprijed.
4. Podignite bradu, tako da između njega i grudi je nekoliko centimetara prostora.
5. Polako zategnite vaše trbušne mišiće, povlačenjem želuca.
6. Otkinuti gornji torzo s poda, nagnuvši se naprijed. Važno je da se lopatice ne dodiruju pod.
7. Držati za jednu sekundu u tom položaju, a zatim se polako donjeg dijela leđa.

Trikove

Valja po podu - relativno jednostavna vježba, ali u njegovoj primjeni, postoje neke nijanse. Nakon što je pažljivo razmotriti prijedloge fitnes instruktori, od vas će povećati efikasnost fizičke aktivnosti i da su u stanju da izbegne sportskih povreda.

• Držite trbušne mišiće napet. To se, prije svega, da pomogne brzo postići vidljive rezultate treninga, i drugo - za sprečavanje prekomjerne pritisak na donji dio leđa.
• Nemojte odustati na vratu. Obratite pažnju na početni razmak između laktova.
• Savij torzo u istoj mjeri u kojoj ga uzmete od poda. Drugim riječima, izbjegavajte nagle pokrete kada pokupio glave, vrata i lopatica iz sklon poziciju. Pokušajte da se nagne naprijed, kao da je isključen na pola. Zamislite da vuče rebra na karlicu, i izdahnite na vrhuncu uvrtanja, leži na podu; Udahnite dok se vraćaju na početnu poziciju, nastavljajući da zadrži stomak u neizvesnosti.
• Obavljaju sve pokrete polako i sa koncentracijom. Desetine ponavljanja će biti dovoljno.

Reverse Crunch na press

1. Ležati na podu, stavite ruke na stomak i povucite ih uz tijelo. U ovom drugom slučaju, dlan mora u potpunosti leži na podu.
2. Podignite noge. Možete ili zadržati koljena savijena pod uglom od devedeset stepeni, ili protegnuti noge i pokušati ih ispraviti.
3. Otkinuti donji dio trupa od poda, koristeći trbušne mišiće. Budite oprezni: to je važno izbjeći stres na rukama, leđima ili glavi. Ako ne možete podići donji dio tijela samo preko medija, to znači da vam nedostaje fizičke snage. To pomaže da se treniraju obične, "klasična" uvijanje na podu. Ako i dalje obavljati uz nedovoljnu snagu trbušnih mišića, obuka će dovesti samo do rasipanja energije i nepotrebne pritisak na druge dijelove tijela.

Alternativa verzija sa fitball

Ako redovno koristite teretanu ili imaju svoje gimnastičke lopte i sposobnost da se uključe u kući fitness, pokušajte da zamenite obrnuto izvrtanjem novinare zanimljiv varijacija vježbi.

1. Sjediti na vježbe loptu i valjane izborio dole malo da se okreće (od ramena do trtične kosti) je ležao na bend feetball, a gornji dio tijela (glava, vrat, ramena) bili na loptu. Koljena savijena, stopala ostatak na pod i postavljen na širinu pojasa.
2. Izvedite osnovni pokreta iz kojeg je tradicionalni obrt na podu. Da li vježba će morati da polako i pažljivo moguće napinjući trbušne mišiće za održavanje ravnoteže, a ne da potone sa gimnastika loptu.

više raznolikosti

Kao i kod svake osnovne vježbe (uključujući i sklekova, čučnjeva, Iskorak, skočivši sa stop laže, traka), okrećući mogu biti vrlo različiti. Isprobajte ove varijacije kako bi se utvrdilo je najefikasniji stresa za Vas osobno:

• Cross-uvijanja ( "bicikl"). Pratite korak po korak put do prve, klasičnoj verziji, ali umjesto istovremenog odreda oba ramena od poda, podignite jednu ruku i protežu se na suprotnu stranu (lijevo - desno, desno - lijevo). Neki zgodan za obavljanje ove vježbe u dinamici i dodiruje ramena odgovarajućeg koljena (tj lijevo rame - desno koljeno i obrnuto). Ova opcija - dobar trening za kosi trbušni mišići.

• Lateralni uvijanja na podu. Sada, i dalje prateći uputstva na tradicionalne verziju vježbe, postavite oba stopala na jednoj strani (koljena su još uvijek savijena i pritisne zajedno). Otkinuti ramena sa poda u isto vrijeme kao i obično. S obzirom da je torzo će biti djelomično okrenuta na stranu, osjetit ćete napetost u strane. Da li nekoliko ponavljanja na jednoj strani, a zatim uključite nogu pozicije i ponovite na drugoj strani.
• Uvijanje s ekspanderima. Uspravi se i uzeti u obje ruke na preklop za proširivanje. Povucite ga, savijanje leđa i trbušne mišiće naprezanja.