Djelotvorne sheme za čučanj zategnut figuru

Mnoge žene pogrešno misle da je za fit i elastična stražnjice potrebe da tempo sebe mnogo sati treninga u teretani. Međutim, da bi se postigao željeni rezultat, jednostavan dijagram trbušnjaka, koji se može izvesti čak i kod kuće.

Koji mišići su uključeni u čučanj?

Čučnjevi - ova osnovna vježba je bilo vježba. Tokom trbušnjaka za aktiviranje ne samo mišiće gluteusa. Kada je to tehnički ispravan ove vježbe dizane zadnje lože i kvadricepsa.

Uz redovnu čučnjevi značajno ispravljena držanje kao tokom vežbanja radova leđnih mišića. Trbušnih mišića su također aktivno uključeni u proces i djeluje kao stabilizator.

Ako se u vašem arsenalu je štap, to je moguće postići zapažene rezultate mnogo brže. Bilo koja vježba sa pondere nekoliko puta efikasniji od uobičajenih vježbi. Početi kolo za obavljanje čučnjeva sa mrene se preporučuje u teretani pod nadzorom trenera. Onda možete nastaviti svoje studije sami kod kuće.

čučnjevi shema za pole-ženski

1. Pre nego što započnete vježbu pobrinite za zagrijavanje i zagrijati mišiće za sprečavanje uganuća i povrede.
2. Uzmite startnu poziciju - leđa ravna, noge malo šire od širine ramena. Tokom vježbe, pokušajte samo da izgledaju gore. To će vam pomoći zadržati leđa.
3. Čučanje, pokušajte da to što je moguće i da se vrati u zdjelice.
4. U svakom slučaju, nemojte oslobađanje stopalo od poda - to je bruto pogreške. Bolje je da se postepeno naučiti da potone niže od postolja na vrhovima prstiju.
5. Pazi za disanje. Duboko disanje sadržaja tijekom čučnjeva, izdahnite - tokom uspona.
6. Držite kolena paralelno sa podom, oni ne izgledaju unutra.
7. Ne uzimaju puno težine, ako nemate iskustva. Polazeći težina treba biti umjeren i udoban za vas. Za žene, to se ne preporučuje da koriste veliki težinu zbog anatomskih karakteristika. U suprotnom, može doći do povrede ili komplikacija.
8. Ako se tijekom čučnjevi bol u zglobovima kolena, neemedlenno zaustaviti vježbe. Možda ćete morati da izabere lakši teret.

Shema čučanj bez ponderisanja

Obavljaju čučnjevi bez težine može biti na isti način kao da je od pol. Za one koji nikada nisu igrali sportove, kao što vježbe može probuditi tijelo i početak procesa sagorevanja masti. Vožnje čučnjevi za gluteuse bez vaganja previše zategnuti figura i da se osjećate ugodno i veselo.

Jedina stvar koju treba obratiti pažnju je položaj leđa. Rod se ne vratiti da se opustite i omogućava vam da držati ga ravno. Bez takve podrške nema težinski, tako da će se situacija morati paziti na svoju ruku. Tokom treninga pogled u ogledalo, to će pomoći da se kontroliše proces.

Kako povećati utjecaj čučnjeve?

Za maksimalan učinak, trebate izvesti vježbe za 4-5 setova, postupno povećanje opterećenja. Svaki pristup može uključivati 10-30 čučnjeva. Sve ovisi o stupnju sportskog treninga.

Pokušajte svaki put sve veći broj ponavljanja i pristupa i da pada sve niže i niže. Ako vježba sa mrene donijeti vrlo neugodno i uzrok boli, bacite ga. Vježbe bez šipke također će dati vidljive rezultate. Ono što je najvažnije, slušajte svoje tijelo i ne prekovremeni rad.

Shema čučanj vježba može biti dopunjen pritisnite i sklekove. Nemojte zaboraviti da njegu za kožu, make oblozi i anti-celulit masaža. A nakon nekoliko mjeseci redovno vežbanje ćete biti u mogućnosti da se hvalim drugima fit i vitko tijelo.