Program za ljuljanje - uniformu distribucija

Cijeli proces obuke moraju biti pod kontrolom i distribuira dan. Sve mora biti sistematičan i logičan. Povucite komad željeza bez potrebnih znanja je neefikasna. U svakom slučaju, važno je da imaju glavu. To se odnosi na bodybuilding i fitness - morate pravilno kombinirati trening nekoliko mišićnih grupa, za obavljanje željeni broj setova i ponavljanja, jesti, prestani sve loše navike, i tako dalje. Program za ljuljanje - osnovni element u procesu treninga. Kako da ga sami, a kojim kriterijima u ovom vodiču?

izbor prioriteta

Prije nego što će se izraditi program za ljuljanje i spreman, trebate odrediti niz važnih poena. Prvo moramo odrediti upravo ono što svi žele da se izvuku iz ove sesije: za crpljenje velike ruke, leđima ili grudima. Neki možda žele sve odjednom, dok drugi više vole da se fokusiraju na svoje noge. Kada se izabere prioritet, potrebno je da se bave koliko puta tjedno, planirao posjetiti teretanu. Mi ćemo se rukovoditi standardni iznos - 3 odlaska u dvoranu u tjednu. Usput, ovo je najisplativije rješenje, kao 3 dana, možete imati vremena da krvari sve potrebne mišiće, i jedan dan odmora je dovoljno za oporavak. Praktično svaki moderan program obuke u halu po stopi od tri radna dana.

Izgradnja program

Tako, program za obuku u teretani se gradi na osnovu prioriteta odabrane sportiste. Rad na željenu mišićnu grupu treba da bude najmanje 2 puta tjedno, što je, na primjer, u ponedjeljak i petak. Prvog dana treninga, poželjno je da izvrši vježbe na grudima i triceps, kao u ovom iu drugom slučaju se koriste iste grupe mišića. Ovaj program pruža za ljuljanje duboko i temeljito pumpanje pojedinih dijelova tijela. Najbolja opcija je da se izaberu tri vježbe za prsa i triceps na tri. Kao rezultat vježbe pretvara 6. Čak i ovdje na kraju svega toga, možete dodati novost. Ovdje je lista uzorak vježbe za prvi dan: klupi press, bench press u nagibu, žice, francuski bench press, razboju, povucite blok. Broj setova za svaku vježbu treba biti najmanje tri ili četiri. Broj ponavljanja - 10. novinare treba da ljuljačka s više ponavljanja (20-25). Drugi dan treninga, koji vam može pružiti program za ljuljanje, može se predstaviti na sljedeći način: pumpanje leđa i ramena. Slično tome, u većini slučajeva, ove mišićne grupe su komplementarni kada je većina vježbi, a od kojih je lista će izgledati ovako: mrtvo dizanje, vojne pritisnite, povucite pojas, veslanje, ožičenja sa bučicama stojeći i izvucite glave / glavu. Broj serija i ponavljanja ostaje nepromijenjen. Na kraju swing novinare. Program za stolicu za ljuljanje trećeg dana je predstavljen pumpanje sljedeće grupe mišića: noge i ruke. Popis vježbi: čučnjeva, podizanja nogu na kvadriceps, stopala rastu na prstima (tele), biceps na klupi Scott, "čekića" i podizanje mrene biceps stojeći (ili zamijeniti vježba noge prioritet grupe mišića). Noge treba ispumpava sa puno ponavljanja, povećavajući njihov broj na 13-15 puta. Oko i izgrađen bilo kojeg programa za ljuljanje, kombinirajući sve važne i osnovne vježbe, razbijajući ih osim radnim danima.