Vaša vijest će biti idealan za mjesec dana: efikasne vježbe

Bez obzira na to da li će na odmor na more ili u noćnom klubu s prijateljima, ponekad želite da malo njegovog tijela pokazuju okolo. Iako napumpane štampe nije obavezan atribut nosi kupaći kostim ili moderan tema, nema ništa loše da bi u formi i poboljšati svoje zdravlje i svoj izgled prije nego što vam pokažem vama svima oko sebe.

Najvažniji aspekt u radu trbušnih mišića - je razumijevanje o tome kako doći do njih. I ti pokušaji do trbušnih mišića te će biti vaš prvi koraci na putu do uspjeha. Evo osam vježbe koje će vam pomoći da počnete da transformirati vaš ABS za trideset dana.

Istezanje obje noge

Kombinacija disanja i tijela sa posebnim pokretima - je ključ za rad na području štampe. Sjediti na prostirku i savijte noge tako da vam stopala bila ispod koljena. Proširiti svoju desnu nogu, paralelno sa istezanje lijevu ruku naprijed u visini ramena. Onda to isto za lijevu nogu i desnu ruku. Zamislite da imate na pupak je loptu za ping-pong. Udahnite kroz nos, a zatim kroz zrak propušta loptu, izdahnite i prisutan kao loptu smanjuje u veličini. Podignite kukove, učiniti tako da rebra i kukove svojim težila do mjesta gdje je lopta. To je kako se veza ostvaruje disanja i tijela uz pomoć vježbe, koji se odnosi na pilates. Izdahnite i držite u tom položaju, naprezanje trbušne mišiće i leđa zaobljeni. Udahnite, zatim izdahnite i spustite natrag. Ponovite korake (radim dva seta deset ponavljanja). Ova vježba rectus, poprečne i kose trbušne mišiće.

raskrsnica

Crossing u Pilates - je odličan način da se bave disanje i tijelo veze. Legne na prostirku i opustiti leđa, to bi trebalo da bude savršeno ravno. Savij noge, stopala moraju biti iza koljena. Spojite ruke iza glave, ramena trebaju biti opuštena i pao laktovi su postavljeni sa strane. Povežite sa loptom iz prošlosti vježbe. Izdisaju, podignite gornji dio tijela, kompresijom loptu. Udahnite, zatim izdahnite i ponovo vypryamte desnom nogom, dok okrenete tijelo u desno, pokušavajući da mu dodiruje lakat koljena. Udahnite i vratite se u početni položaj. Zatim izdahnite, povucite lijevu nogu i rotirajte tijelo na lijevu stranu. Da li jedan pristup deset ponavljanja. Kao i kod prethodne vježbe, prelaz vam omogućava da odmah raditi na ravno, poprečne i kose trbušne mišiće. Ako želite, uvijek možete staviti ispod nogu nešto za poboljšanje ovu vježbu.

Ruski twist

Kada je riječ o kosi mišići, treba obratiti pažnju na ove vježbe. Uzmite sjedećem položaju, podignite noge malo od poda sa rukama oduzet ispred njega i počinje da biste organizam od jedne na drugu stranu, svaki put dodiruje pod i drži pozu za dvadeset sekundi. Da li želite da se poveća intenzitet vježbanja? Pokupiti težak ljuske. Ova vježba je fantastičan način da se istovremeno radi na sve mišiće vašeg press. Osim toga, što vam omogućuje da ojača mišiće donjeg dijela leđa.

Beats Kaliente

Ova vježba je slično kao i običan "bicikl", ali je još efikasniji u radu na trbušne mišiće. Lezite na pod, obje ruke uhvatite gležanj jedne noge. Onda se prebacili na drugu nogu i ponovite vježbu za dvadeset sekundi, a onda uzeti drugu pauzu deset.

U obliku slova V penje

Ako želite da istovremeno raditi na svim trbušne mišiće, definitivno treba dodati u svoj raspored ove vježbe. To je odličan način da se efikasno utiču na mišiće trbušnim. Ova vježba je mnogo teže u izvršenju u odnosu na tradicionalne liftove torzo, ali svi uključiti trbušne mišiće i mišiće bedrima i kvadriceps. Lezite na leđa na prostirku, ispružite ruke, dlanovi gore. Držite noge ravno i podignite ih rukama. Pritisak na novinare kao ruke i noge se kreću u suprotnim smjerovima. Polako donjih ekstremiteta na podu, a zatim ponovite vježbu.

Roll-out

Najefikasniji vježbe za trbušne mišiće - one koje se grade na pokret otpora, a ne njegovom stvaranju. Tako da treba obratiti pažnju na ovu vježbu, umjesto tradicionalnih oblika podizanja trupa. Na kolena, zgrabi posebna točka Ab kotača, a onda se u baru na koljena. Zategnite vaše trbušne mišiće i vožnja na točku koliko možete uz održavanje napetosti u cijelom tijelu. Kada se protežu koliko je to moguće, držite da pretvara traku, a zatim vratiti u prvobitni položaj.

letva

Ako govorimo o vježbe koje stručnjaci često savjetuju ljudima koji sanjaju da rade na trbušnih mišića, najefikasniji i najomraženiji vježba je dasku. To je nevjerojatno jednostavan, ali je vrlo zahtjevan na svom tijelu. Planck koristi svaki mišić na vašem tijelu na duži vremenski period. Postoje dvije tajne uspješne realizacije bara. Prvo, ne zaboravi da diše. Sporo, tiho izmjerene udisaja će vam pomoći da smiri um i poboljšati svoje forme. Kada dišem, i dalje opterećuju trbušne mišiće. Drugo, za namotavanje. Kada napravite bar, treba nastojati da vodi laktove blizu noge kao da želite da upoznaju, ali oni se ne kreću centimetar. To će vam omogućiti da u potpunosti se protežu cijelo tijelo. Još jedna važna stvar: morate koristiti svoj ramena i ispravite lopatice kako bi se povećala stabilnost.

škare

Za rad na trbušne hod (duboko trbušnih mišića), što trebate učiniti ove vježbe. Ovi mišići su ključni kada je u pitanju balansirati i stabilnost. Osim toga, ova vježba je dobra za mišiće butina. Legne na prostirku, ruke na bokove. Podignite noge i pomoću trbušne mišiće, noge i zadnjica, noge počinju da se ukrštaju u zraku.

Manje - bolje

Iako rad na trbušne mišiće nije lako, a to nije nešto nedostižno. Često ljudi imaju tendenciju da šta da radim trbušne vježbe prekomplicirano, dodajući velike težine i sprave za vježbanje, kada su apsolutno neophodno. Vaš pritisnite je povezan sa donje leđne mišiće, a ako ne možete nositi težak teret, možeš je natezao leđa, što će dovesti do vrlo neprijatne posledice. To je najbolje početi sa osnovama, postići savršenstvo u pokretima. Ako govorimo o radu na trbušne mišiće, spor i smiri to je uvijek pobjednik. Također, tu je još jedna vrlo važna komponenta rada na trbušne mišiće - to je pravilna ishrana. Ako će naporno raditi na mišiće vašeg press, morate usporediti napore u ono što jedete, jer trbušnih mišića na prvom mjestu ne pojavljuju u teretani iu kuhinji. Obavljanje svih vježbi gore navedenih, držeći se dijeta, ne žurite napredak, kao i temeljito proučavao tehniku pravilnog disanja, možete uzeti mjesec dana za postizanje nevjerojatne rezultate, a vi više ne će biti sramota za ono što ste stavili na vrhu i svi mogu vidjeti svoj trbuh. Jer sada ćete biti ponosni na njega.