Program sklekova. vrste sklekova

Propada su jednostavni, ne zahtijevaju posebne uvjete i uređajima. U tom slučaju, možete postići zadivljujuće rezultate, pod uslovom da je program push-up je u pravu, a nastava se redovno održavaju.

Ono što se rezultati mogu postići?

1. Razvoj izdržljivosti i snage.
2. Razvoj spretnosti, snage i brzine kvalitetama.
3. Umjereni nakupljanje mišića.
4. Jačanje ramenog obruča i novinarima.
5. Sposobnost za kontrolu vaše tijelo dobro.

Koji mišići su obučeni?

Uključeni u rad različitih grupa mišića. Sve ovisi o radu opreme i tip vježbanja. U principu, tri grupe rada: deltoidnu, tricepse, grudni. Osim toga, naprezanja štampe, kao i statički režim - leđa mišiće, noge i interkostalni.

vrste sklekova

Postoji nekoliko varijanti, od kojih možete napraviti program personalizovan vježbanja. Push-up može biti komplikovano, čime se postigao određeni učinak. Ovisno o tome što grupe mišića moraju biti razvijeni, koristeći vježba sa nekim od ruke. Push-up za početnike može se obavljati u pojednostavljenom utjelovljenje. Tako je, zajedno sa klasičnim vježbama se može koristiti sa uskim ili širokim Hands, sklekove na jednoj strani, sa težinama, s naglaskom na koljenima, sa proizvodnjom stopala na klupi, sa specijalnim oružjem, rukama i prstima.

tehnika performanse

Bez odgovarajuće tehnike se ne može očekivati željeni rezultat. Važno je imati na umu da za vrijeme vježbe mišića potrebno da se osjećaju, tako da je važno biti u mogućnosti da se koncentriraju na njih. Ne treba zaboraviti o disanje: pasti - disati, popeti - izdahnite. Kada sklekove nazad ispravi, zadnjica nije podignuta. U početni položaj da zadrži raširenih ruku. Telo je spušten savijanjem ruke u laktovima. Grudi što je moguće bliže do poda, ali ne dodiruje.

sklekova sistem

Razvio različite sisteme obuke za početnike i iskusne sportaše. Postoje programi za mjesec, na 6 tjedana, 15 tjedna, program "100 sklekova", "10 x 10" i druge. Mnogi iskusni sportisti čine set vježbi za sebe.

sklekove program je razvijen od poda, u zavisnosti od ciljeva obuke. Ako želite da povećate izdržljivost, trebate izvesti veliki broj ponavljanja. Da bi se povećala mišića potrebno učiniti više od 12 ponavljanja, ali da pažljivo prati učinak tehnike, kao i komplikuju vježbe, tj sklekove na jednoj ruci, koristite ručku da primijene težine.

push-up program od poda mogu uključivati različite vrste vježbi, u kojem je maksimalna radna određene grupe mišića.

za triceps

Sa prosjekom od Hands

Ruke su o širini ramena. Koljena upućuju natrag, fokusirajte se na dlanovima, prstima naprijed. Noge kao što je više zgodan, ali oni ne bi trebao biti širi od širine ramena. Savijanjem lakta ruke su opušteni i gotovo uz torzo. Ako se fokusirate na šakama, prstima zatvoriti u sebe. Moguća opcija svjetlo - ruke na klupu, stopala na podu. A složeniji verzija - oružja na podu sa svojim nogama na klupi.

Sa uskim formulacije ruke

Ruke ostatak na pod na nivou grudi, dlanovi su u neposrednoj blizini, prsti prema naprijed. Nogu na širinu grudi, može biti malo šire. Kada uviti laktove se vrati i malo sa strane, prsa dodirne dlan. Ova vrsta sklekova smatra teško. Pored razvoja tricepsa i prednje delte zraka.

Za grudni mišići

Ruke ostatak na pod, stavljajući ih gotovo dvostruko širok kao ramenima, laktovima na taj način uzeti u ruke, fokusiraju na dlanovima, prsti prema naprijed. Noge šire od širine ramena ne uzgajati. Kada uviti laktove treba da budu u svakom trenutku usmjerena na strane. Stražnjice do Nemojte podizati ili bend - tijelo treba da bude ravno. Možete izvoditi armiranom i lagana verzija, kao što je u vježbi sa prosjekom Hands. Ako je fokus na šakama, prstima vratiti.

S naglaskom na jednoj strani

Da bi ravnotežu, noge se moraju postaviti što je više moguće, ruke šire od širine ramena. Jedna ruka iza leđa za početak. Push-up u laktu ukazujući na stranu. Vježba razvija grudni mišići i triceps. Držati tijelo u ravnoteži treba dobro razvijen za novinare.

napunjen

Za ovu vježbu, nositi posebne prsluke s utezima ili staviti na leđa pogona štap. U drugom slučaju, možete tražiti pomoćnik pobrinuti za to da je pokušaj nije pala.

na prstima

Ova vježba razvija snagu fine četke i jača kosti. To možete učiniti vježba sa prosjekom, sa uskim i širokim izjavu ruke. Ako prsti su slabe, prvo morate jačanje ruku manje težak vježbe.

oružjem

Za najbolji studija mišića pomoću specijalnih ručke. U ovom slučaju, povećan raspon pokreta. Umjesto toga, ručke se može koristiti na podlogu za dlan. Zahvaljujući ovoj vrsti sklekova razvijaju kvalitete električne energije, sportista uči da bolje kontrolirati tijelo.

sa pamuk

Ova vježba je dizajniran da razvije spretnost, snaga i kvaliteta brzina. Ruke i noge treba da stavi šire od širine ramena. Zatim gurnite off brzo iskoristite mekanog pamuka i niz ruke. Tokom vježbe ruke kreću vrlo brzo. Takva sklekove preporučuje boksera i drugih majstora borilačkih vještina.

Sklekova. program obuke za početnike

Prva stvar koju treba saznati nivo obuke, odnosno koliko sklekova možete učiniti u jednom pristupu. Često, početnici ne mogu, i 10 ponavljanja.

sklekovi program od poda će zavisiti od ciljeva. Obično uz pomoć ove vježbe, sportisti razviti snagu i izdržljivost. U tom slučaju, potrebno je da se veliki broj pristupa sa malim pauzama.

Prvi dan prvog pristupa, kako bi što veći broj ponavljanja. Onda se opusti ne više od 2 minute. Drugi pristup je da se izvrši manje, a to je u redu. Da li u dan 5 setova, ponavljanja - koliko volje. Da trenira u ovom režimu dok ne dođete do napraviti isti broj ponavljanja u svim setovima.

Za narednu fazu obuke potrebno je postaviti novi standard. Na primjer, do 15 ponavljanja. Sada treba da radimo na 25. ponovite 5 setova po danu i vlak dok ne dođete do učiniti sve skupa 25.

Sada treba ići u 10 setova i pauzu između njih skraćen na 1 minutu. Pristupi povećati broj na 15, broj ponavljanja treba biti najmanje 3/4 svoje maksimalne (npr maksimum - 30, zatim jedan set vježbi treba raditi najmanje 22 puta). Kada u stanju da uradi 22 puta svake pristup, da se poveća broj ponavljanja za 1, odnosno do 15 X 23.

pravila za obuku

1. Pre izvođenja sklekova uraditi treninga.
2. Da trenira tri puta tjedno, postepeno pomicanje na svakodnevne aktivnosti.
3. Za praćenje rezultata, to je pogodan da se bilješke.