Ugljeni hidrati u hrani

Organska kombinacija ugljenika sa kiseonikom i vodonikom naziva se ugljeni hidrat. Osoba dobija ugljene hidrate u hrani, jer telo ih ne može sintetisati. Bez ugljenih hidrata, ispravna razmena proteina i masti je nemoguća, normalan rad srca, jetra i nervnog sistema. Oni služe za stvaranje energije i potrebni su od mišića. U ljudskom telu uvek postoje rezervi glikogena, koji, razlagajući se u molekule glukoze, u krvi između redovnih obroka povećava nivo. Njegovi izvori su meso životinja i ptica, jetre i ribe. Jedna trećina glikogena se čuva u jetri, ostatak je u mišićima, a ukupna je oko 500 grama. Kada se osiromašeni skladišti glikogena, telo ga ekstrahuje iz proizvoda sa razgradnjom proteina. Ovo potvrđuje važnost ugljenih hidrata za ljude, jer, iz njihovog odsustva, mozak trpi, nema ničeg drugog da uzima energiju za oksidacione procese. Mozak osobe težine oko 70 kg svakodnevno treba 100 grama glukoze, potrebno je još 30 grama za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, a 35 grama troši strižene mišiće. Hronični nedostatak glikogena negativno utiče na jetre, formirajući u njemu masne naslage. Važno je da tijelo prima potrebnu količinu ugljenih hidrata, njihov višak unosa dovodi do gojaznosti, a nedovoljan - ometa proces metabolizma proteina.
Slatki ugljeni hidrati kao što su glukoza i saharoza pripadaju podgrupi jednostavnih ugljenih hidrata, skroba, vlakana, pektina do podgrupe složenih ugljenih hidrata . Treba li znati u kojoj hrani ima mnogo ugljenih hidrata? Jednostavna organska jedinjenja su bogata bobičastima i plodovima, šećerom (repa, grožđe, trska) za 90% - 100% sastoji se od saharoze. Takvi ugljeni hidrati brzo rastvaraju u vodi i dobro se apsorbuju. Kompleksna jedinjenja sadrže povrće i žitarice. Ugljikohidrati u hrani imaju različitu nutritivnu vrednost. Korisniji od njih se smatraju nerafiniranim kompleksom, pošto je proces raspadanja u proste šećere u njima spor, to ne dovodi do oštrih promena nivoa glukoze. Takvi proizvodi uključuju žitarice od celog zrna, testenina, mahunarki, povrća, oraha. Ugljeni hidrati, u kojima se hrana ne smatra korisnim? To su sve prečišćeni ugljeni hidrati, koji su deo kolača, kolača, slatkiša i alkohola.
Glikemijski indeks proizvoda pokazuje brzinu u kojoj ugljikohidrat formira glukozu u telu. Dakle, najbrži način za formiranje molekula glukoze su proizvodi kao što su pivo, datumi, francuski rolni, pečeni krompir, džemovi, riževi rezanci, čips. Višak glukoze koja je ušla u telo se akumulira u obliku prodavnica masti. Ugljeni hidrati u namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom se lagano digiraju, čime se produžava osećaj sitosti, pa je za zdravu ishranu neophodno dati prednost. Ovo su salate lisnate, paradajz, kupus, luk, pečurke, soja, pasulj, sočivo, biserni ječam, seme suncokreta.
Koliki je udio ugljenih hidrata u hrani prosečne osobe sa prosečnim statističkim opterećenjem? Po pravilu, ne više od 500 grama za zdravu osobu dnevno, stoga, lako svarljivi šećeri u ukupnoj masa ne bi trebali biti više od četvrtine. Osobe sa dijabetesom treba isključiti jednostavne šećere iz menija. Oni koji se bave sportom ili teškim fizičkim radom, potrebno je udvostručiti unos ugljenih hidrata u telo, kod starijih, naprotiv, potreba za ugljenim hidratima smanjena je na 350 grama, a za gojazne ljude do 200 grama dnevno.

Lako se izračunava količina proteina, ugljenih hidrata i masti za svakodnevnu upotrebu, kako bi dobili sve što telo treba za život. Najvažnije je da se ne zaplaši i ne napravi digresiju u korist svarljivih ugljenih hidrata.