Trening sa bučicama kod kuće. home workout program s bučicama

Početna trening sa bučicama vam omogućava da prekrasna figura, bez pomoć osobnog trenera, i bez skupih simulatora. Postoje posebni kompleksi vježbi za muškarce, žene i djecu. Opterećenje može uključivati mišiće leđa, ruke, noge, donji dio tijela. Glavna stvar - da odaberete pravi set vježbi i bavite svaki dan ili dva.

Izrađujemo prekrasan ruke, ramena i leđa - početi sa zagrijavanje

Predstavio kompleks je dizajniran za žene. Za to će trebati samo udobnu sportsku bučice težine 1.5-2 kg. Ako nemate bučice, možete ih zamijeniti sa bocama vode.

Početi s toplom sesije. To će pomoći vašim mišićima da se zagrije, a aktivnost će biti najefikasnije.

Trening sa bučicama kod kuće počinje sa prvim vježbe zagrijavanja. Početne pozicije - stoji, noge šire od širine ramena put. Opuštene ruke kroz stranice podignite, spojite dlanove dah. Na izdisaju, spustite ruke dole. Stopalo dok je stajao paralelno jedni druge. Dovoljno je četiri ponavljanja.

Drugi i naknadne vježbe zagrijavanja se izvode iz iste startne pozicije. Početi da spustite glavu, zatim ramena, a ruke su na koljenima, da je pola-savijena. Freeze u tom položaju jednu sekundu, leđa treba malo izvijao. Uzmite na početnu poziciju, izvesti ovu vježbu 5-7 puta.

Dalje okretati sinkrono oba ramena nazad 10 puta. Onda takvu naprijed rotacije 8-10 puta. Podignite desnu ruku, zatim napustio ruku, polako ih spustiti. Nakon osam ponavljanja treninga završava, a počinje dom trening sa bučicama.

Jednostavne vježbe za leđa, ramena i ruke

Pokupi kreten i uzeti startnu poziciju. Savijte ruke u laktovima, nogama u ovoj liniji su šira ramena, stopala paralelno, koljena blago savijena. Natrag ravno, stražnjice zategnuti.

Podignite bučice prema gore izdisaja. Na udisaju, spustite ruke u početni položaj, savijanje u laktovima. Ova vježba se zove zhimom. Početi nositi sa 5 puta, postupno povećanje broja ponavljanja 10-15.

Sada dramatično podići ruke s bučicama gore, izdisaja. Na udisaju polako spustite ruke u početni položaj.

Ove i slijedeće vježbe se rade sa istom frekvencijom. Počevši od pet puta ih postepeno prilagoditi 10-15. Će vam reći kako to učiniti vježbe s bučicama, fotografija. To pokazuje kako stoji i drži atribut.

Složenije vježbe za obuku gornji dio tijela

Početni položaj tijela, kao što su noge. Ruke s bučicama izostavljeni uz tijelo, kao što izdahnite, podignite ih pod uglom od 90 stepeni. Na udisaju, spustite ruke dole. Početi ovu vježbu polako, a onda - duplo brže.

Ovaj trening sa bučicama kod kuće se može učiniti i žene i muškarci. Naravno, oni će morati uzeti ponderisanje veću težinu. Možete koristiti sklopivi, koji je postavio mali početni težine. Postepeno povećava.

Početne pozicije za narednu vježbu je isti kao i kod skijaš silazi sa planine. Noge savijene u koljenima, karlice je nagnuta nazad, sa ravno, ruke sa bučicama su spušteni. Na izdisaju, povucite ruku natrag na liniju trtica. Na udisaju, vratiti u svoj prvobitni položaj. Obavljati svake vježbe polako.

Spojite drugi mišićne grupe

Kontinuiranu edukaciju. Bučice kod kuće, a naredna vježba će biti lako ostvariti. Polazi se od iste pozicije kao i prethodni. Na izdisaju, povucite ruku pondere u ruci, udisati, smanjiti ih ispred njega, povezati. U ovoj vježbi ne samo ramena, ruke, leđa, ali mišiće nogu, stražnjice pritisnite.

Zatim slijedite naginje se unapred iz iste startne pozicije, smanjenje četka sa bučicama samo ispod koljena, a zatim podizanje ih do nivoa kukova. Mislite da u ovoj napetoj mišiće nogu.

Jačanje stražnjice i zadnje lože

Obuka s utezima kod kuće će vam pomoći zategnuti ove dijelove tijela, jer su najpodložniji celulita.

Stand up ravno, stavljanje stopala uži od širine ramena. Ruke s bučicama izostavljeni uz tijelo. Uzmi korak naprijed sa desnom nogom, savijanje koljena, tako da tibije je okomito na pod. Lijevog koljena sa gotovo dodiruje pod ili usmjerene prema njemu. Zatim, učiniti ove vježbe sa drugom nogom. Tijelo treba da bude okomito na pod. Na osnovu ovog osnovnog iskorak može da se uradi, i drugi, na primjer, naizmjenično to izvire na jednoj, a zatim na drugu nogu.

Za prekrasan press

Trening s utezima kod kuće će pomoći ženama dobiti stan stomak, i čovjek - čine ga olakšanje što se pojavio tzv blokova. Legne na peškir ili prostirku, uzmi jedan kreten s obje ruke, podignite ih ispred njega. U ovom slučaju ruke su postavljene u odnosu na pod pod uglom od 90 stepeni. Nazad, guzu i noge su na površini, koljena savijena i glava podignuta. Što je trbušni mišići će biti uključeni u obavljanje vježbe s bučicama, fotografija prikazuje.

Na izdisaju, podignite leđa od podrške, pokupiti i ruke, dok udisanje, vratite se na početnu poziciju. To će obuhvatiti grudni i trbušnim. Ojačati ih i pomoći napumpati sljedeću vježbu. program obuke sa težinama i uključuje ga.

Trebat će vam 2 bučice sa ravnim tipova. Ležati na podu, samo prisognite koljena, stopala stavite na petama. Stavite kreten vertikalno, uzimajući ih u različitim rukama. Na osnovu ovih alata zasniva, podignite glavu, podignite ramena sa poda i podignite leđa - izdahnite. Spuštaju na inspiraciju. Napraviti 3 do 10 puta ponoviti. Na ovaj način možete napumpati za novinare, bez napuštanja doma.

Muškarci - svoj put!

Ako predstavnici jači pol žele impresionirati dame sa njihovim biceps, triceps, onda ovaj program će također pomoći kući treninga sa bučicama.

Ako imate klupu, leži na leđima, uzimajući odgovarajuće bucice težinu. Noge u isto vrijeme, osim, stopala čvrsto na podu. Oni su simetrične u odnosu na drugog. Ako radnju nije, lezi na podu, koljena prisognuv. U ovom slučaju, ruke od ramena do laktova odmara na podu. Leži na klupi, samo savijte ruke u laktovima, stavljajući ih dijelom iz ramena do laktova paralelno sa podom. U drugoj polovini rukama je okomito na podršku.

Na udisaju, podignite bučice gore, ispravite ruke u laktovima, kao što izdahnite, spustite ih na startnu poziciju. Da li ove vježbe u 3 serije po 8 ponavljanja za svaku, ali prvo što trebate učiniti toplo-up time benc sa podacima lagani jednom 12-15 puta.

Sljedeće vježbe za muškarce

Kontinuiranu edukaciju. Bučice kod kuće jači pol može poboljšati svoj lik, što ga čini zategnute i snažna. Sedite na stolicu, nasloniti vaše tijelo na leđima, stavio noge ravno, savijanje na koljena.

Ruke s bučicama donjoj strani. Na izdisaju, početi da se podigne tegove do nivoa grudi uklanjanjem dlanu gore, savijanja laktova. Ramena ruke istovremeno pritisne protiv strane tijela. Na udisaju, spustite ruke u početni položaj.

Za sledeću vežbu moraćete da legnem ponovo na klupi ili na podu, savijte koljena. Direktan ruke s bučicama podignuti. Početi da ih posadim u stranu dok nadlaktice neće biti paralelno sa podom, a karpalnog neće biti za njega pod uglom od 60 stepeni. Ponavljanja slijede isti. Važno je da se ne odmara između više od dvije minute kada je težak i više od jedne minute, radi svjetlo vježba. Onda efikasnost treninga je visok.

Vježba s utezima za djecu

Za sportske morate biti navikli od malih nogu. Dakle, takođe, postoje razne vježbe za djecu. Kada je beba i dalje prilično mali, daj da praktikuju šarene plastične kreten, s godinama njihova povećanja težine. Da li vježbe zajedno s djetetom, uključujući i živahna glazba, tako da bi bilo zanimljivo da radim.

Program treninga s utezima također počinje zagrevanje. Neka bude zabavno, uključuje hodanje, vježbe disanja, "mlin" i druge.

Nakon toga, nastavite do glavnog kompleksa. Početne pozicije - stoji, stopala postavljena u širini ramena, u spustio ruke - bučica. Recite svom djetetu, da ga predstavi koja se nalazi na stolici. U ovom slučaju, ruke su podigli tako da su paralelno sa podom. Dovoljno je 8-10 kao čučnjeve.

Iz iste startne pozicije dijete će obavljati sljedeće vježbe, samo noge treba malo savijati u koljenima. Držeći se za ruke bučice, dlanovi stisnuti do ramena. Neophodno je da se podigne tegove do 10-12 puta.

Također stoji, neka dijete okrenite na desno, razdvojiti ruke, a zatim je nosio tijelo skrenuti lijevo. U ovaj set vježbe.

Okonča okupaciju mirnog hoda do daha. Takva obuka će pomoći vašem djetetu se zaljubiti u ovaj sport od malih nogu i održavati vaše tijelo u dobroj fizičkoj formi.