Tehnika povlačenjem na traci: velika, srednja, uski hvat. pull-up program za početnike

Povlačenjem - ovo je vrlo efikasno ostvarivanje, omogućavajući vaše tijelo dramatično transformacija. Vi ćete postati jači i spremniji, i vaši mišići će dobiti atletski oblik. Kompleks vježbi vrši na posebnom sprave za vježbanje - horizontalna bar. Ako želite vrlo je lako pronaći. Svaka teretana ima horizontalnoj traci. Ali, čak i ako niste u mogućnosti da ode tamo, to nije izgovor. Hoda u bilo školskom dvorištu, i početi da se uključe u potpuno besplatan.

Prednosti treninga

Mnogi ljudi se pitaju što daje vuče na traci. Ako ste zainteresirani za to previše, vi ste na pravom putu razvoja i samo-poboljšanje. Koristite povlačenje mogu opustiti i ukloniti stres iz kičme. Ako imate loše držanje, obratite se lekaru pre početka da ostvare. Vis na poprečna savršeno vuče natrag. A ako još uvijek možete stići trideset puta, onda ste vrlo dobro ojača.

Naravno, upotreba horizontalne bar je neverovatno. Uz to, moći ćete povećati cijene energije i izgradnju mišića. Koristeći koštac ćete biti u mogućnosti da pumpa potpuno različite mišiće u gornjem dijelu tijela. Ali da poštuju efekta, potrebno je da se bave na redovnoj osnovi. Početnici se ne preporučuje se upotreba težine sve dok ne postoji dobro savladali tehniku bradu sa svoje težine. Možda bi to zahtjevalo nekoliko mjeseci.

Tehnika povlačenjem na traci ovisi o vašoj razini kondicije. Ostvarivanje ispravno, moći ćete ojačati mišiće grudi, ruke, leđa i pritisnite. Ali, ako želite izgraditi dobru mišićnu masu, ne možeš bez pondera. Može se koristiti kao poseban uređaj, a konvencionalni ruksak s knjigama. Trening zgibova na traci se vrlo energija proširenje. Tako da troše puno kalorija, tako da je potrebno da se riješi viška kilograma. redovno vežbanje. I ne samo izgubiti težinu, ali i dovesti tijelo u dobroj formi.

Pa gdje trebam početi?

Pull-ups na traci (program od nule - je ključ za vaš uspjeh) zahtijevaju posebne tehnike za različite nivoe obuke. Ako ne znate kako da podignu svoje težine, a zatim pokušajte učiniti recepciji. Uzmite pozi kao da ste uhvaćeni, i pauzirati nekoliko sekundi. Sada polako ispraviti ruke i samo objesiti na prečku. Da li ove vježbe nekoliko puta svaki dan. ćete biti u mogućnosti da u potpunosti uhvatiti u nekoliko tjedana.

U mnogim sobe postoji divan simulator - gravitron. To je posebno dizajniran za početnike. Bez obzira na vaše obuke, od vas će biti u stanju da se nosi sa zgibove. Postavite nivo težine koji je prava stvar za vas. I počnu da sustignu. Ali budite oprezni kako ne biste previše lako. U suprotnom efekt neće biti.

Ono što otežava učenje da sustigne?

Pull-ups na traci (program od nule će brzo savladati vježbe) zahtijevaju redovne i strpljenje. Međutim, mnogi pridošlice brzo bačena učiniti, pa čak ni da ništa naučio stvarno učiniti.

Šta sprečava da sprovede redovnoj obuci? Postoji nekoliko negativnih faktora:

1. Vrlo slabi mišiće. Redovno su snage i izdržljivosti u razvoju.
2. Višak kilograma. Čak i nekoliko kilograma - to je velika prepreka na putu do zgibove. U ovom slučaju, trener preporučuje da izgube na težini, pa tek onda nastaviti na horizontalnoj traci. Iako je pojednostavljena verzija (na primjer, gravitron) niko ne poništava.
3. Možda imate dobro razvijene mišiće potrebne za zgibove, ali ne ostvaruju i ne radi. U ovom slučaju, obratite pažnju na pomoćne mišiće. Možda imate slab deltoidnu mišića i zračenja, kao i ruke. U ovom slučaju, prvo pričvrstite ih. U principu, obratite pažnju na sve mišiće. skladan razvoj je samo ključ za pravilno zgibove.
4. Nepravilna tehnika povlačenjem gore na traci. Prije nego što se pokušaj da pogledate video, ili da se konsultuje sa trenerom. Uostalom, ako ne i tehnika jednostavno ne da da sustignu.

ispravan tehnika

Tehnika povlačenjem na traci uključuje neke vrlo važna pravila. Oni su ključ za odgovarajuću obuku:

• Rukohvata mora biti vrlo jaka. Uhvatite horizontalnoj traci čvrsto kao što je moguće i više zgodan.
• Obavljati svaku vježbu samo na račun vaših mišića. Ne kreteni i trzaja. Nepravilna tehnika nije samo neefikasan, ali i traumatično.
• Uspona i silaska učiniti vrlo glatko. Sporije, to bolje. Eliminirati budale.
• Sa svakom ponavljanju brade treba da bude na horizontalnoj traci. Samo na taj način će se smatrati da vrši pravilno pogubljeni.
• Ne tretiraju diše. Imajte na umu da morate raditi na porastu daha, a na putu prema dole, naprotiv, dah.
• Obratite pažnju na tijelo. Tokom pull-up mora biti u uspravnom položaju.

neutralni hvat

Aparati zatezanje prianjanje na traci obično - to je standardna vježba. Potrebno je ovladati svaki sportista. U ovom slučaju, širina rukohvata treba da bude malo šire od ramena. Izrada uspon, brada dodiruje horizontalnoj traci. Sa ovim ćete biti u mogućnosti koristiti zatezanje trbušnih mišića, leđa, podlaktice i biceps. Svi oni koji žele da nauče kako da uhvati korak sa zemlje za početak ove vježbe. Od njegova tehnika je vrlo jednostavan. Zbog toga, vježba ne zahtijeva fizički trening kao da grabi druge vrste.

Povlačenjem na traci uski hvat

Ova vrsta vježbe pomažu ojačati donji dio lat. Osim toga, radi dobro serratus prednje mišiće, kao i one koji se nalaze u blizini kralješka. Ova vježba će vam pomoći da se vrati više olakšanje i jaka. Uhvatite bar tako da između vaše ruke nisu bile više od dvadeset centimetara. Vježba se može izvesti direktan i obrnuto držanje. Tokom live verziji najviše teret pada na mišiće leđa. Ali obrnuto držanje radi u većini bicepsa.

Obratite pažnju na laktove. Tokom treninga, ne treba mijenjati. Svaki put potpuno ispraviti ruke. U ovom slučaju, imajte na umu da morate naučiti da osjetiti mišiće leđa i pokušati ih raditi samo. Ako takva zatezanje dok obavljate težak, zamolite partnera da vam pomogne.

reverse grip

Reverse zgibove na traci - to je najlakši tip vježbanja. Odlično pumpanje biceps. Taj objekt za djevojčice koji ne znaju kako da sustignu. Reverse grip može biti zao i uske. Ona se razlikuje od drugih vrsta činjenicom da su dlanovi su smješteni na samoj traci. Sprave za vježbanje se ne razlikuje od direktnog stisak. Počinje da sustignu, pazi na ramena. Oni moraju biti spuštena i opuštena. Na vrhu lopatice početi da se smanji. Ova vježba je dobro će pumpa bicepse i leđnih mišića.

široki hvat

Povlačenjem na traci (veliki leđnih mišića ispumpava) široki hvat karakteriše činjenica da su ruke su smješteni na širini ramena. Evo, sav teret pada na vrhu najširem mišića leđa. Na taj način vježbanja, fokusirati se na činjenicu da je radila, a ne rukama. Samo u tom slučaju, vježbe će biti na snazi.

Koristeći ovaj grip, možete izvršiti drugu vrstu zgibova - glava. Ova vježba je vrlo teško. Leži u činjenici da je u toku uspona morate dodirnuti horizontalnoj traci stražnjem dijelu glave. Takva obuka još naprezanja leđa. Bolje je da to vježba pod nadzorom, jer je izuzetno traumatično.

Tabela zgibove na bar "30 puta u 30 nedelja"

Razvili smo pull-up spoja, kroz koje čak i osoba s loše pripreme može obavljati pull-trideset trideset tjedana. Ali, prije početka ove šeme se otarasi viška kilograma i jačanje mišića u cijelom tijelu. Pokušajte da sustigne šest dana u tjednu, što ga čini jednim vikenda. To je najbolje da se odmori u nedjelju naredne sedmice početi u ponedjeljak.

Savjeti za efikasnu obuku

Tabela zgibove na traci će vam pomoći da brzo doći do cilja. Pretraživanje interneta program koji vam najviše uživaju i držati ga svaki dan. Na taj način, nećete biti saćaljevalj i naučite kako da se uhvati korak brže. Ako odaberete program za ljude koji ne znaju kako da se uhvati korak, za početak samo nekoliko tjedana visi na horizontalnoj traci za jačanje četku. Ako želite povećati izdržljivost, kako bi lijep i jak sve mišiće gornjeg dijela tijela, koriste različite ručke.

Pratite shemu, ali ne do kraja. Ako ne možete stići do pet puta, kao što je zapisano u programu, da koliko god možete. I na osnovu ovog rezultata, mi napraviti tablicu. Tokom treninga, slušaj ugodan, motivirajuće glazbe. Dakle, vi podići sebe i obuke održat će se efikasnije. Pokušajte uhvatiti ispravno. To je tehnika kojom izvodite vježbe ovisit će o daljnjim rezultatima. I ne brini ako imaš nešto ne radi. Ono što je najvažnije, redovno vježbaju, i ne zaboravite pravilno ostatak. I vrlo brzo ćete postati jak i izdržljiv, a vaši mišići dobiti željeni olakšanje.