Obuka natrag u teretani: potiska štap za pojas

Jak čovjek odlikuje široka ramena, jake ruke i jaka leđa. Ako ruke često previđa u trenažnom procesu, leđa ponekad ostaje "od svih." I to je bio leđnih mišića prilagodite držanje i daju utisak figure masivnosti sportiste. Šta vježbe može izvoditi u teretani za trening leđa?

mrtvo dizanje

Ova vježba je preuzet iz skupa powerlifting. Snaga potisak - jedan od glavnih disciplina triatlona, koji omogućava da rade od 70 posto mišića. Za učinak ove vježbe je potrebno bar s više težine. Ali da u isto vrijeme da se izbegne povrede leđa, potrebno je da se strogo pridržavaju svoje tehnike implementacije. A za to prvo treba da radi sa samo mali težinu i isključivo pod kontrolom trenera.

Suština je mrtvo dizanje je jednostavan - trebate pokupiti lešinar stoji na platformi, i stade s njim. Možda se čini da je učinak nije takve obuke. Ali ovo jednostavnim pokretom se aktivira više mišića nego u bilo kojoj drugoj vježbi.

Govoreći o tehnologiji, važno je napomenuti glavni aspekt koji trebate zapamtiti, radim mrtvo dizanje - ravno nazad. Za nju podršku i sigurnost donjeg kralješka najviše sportisti koriste olova. I da bi puno težine u ruci tijekom cijele set može se koristiti gimnastika trake.

Potisak šipkom na pojas u nagibu

Ova vježba se može pripisati kategoriji baze kroz koje razradili značajan dio grupe leđnih mišića. Potisak šipkom na pojas u nagibu će pomoći početnicima i iskusnim sportista povećati količinu mišićne mase i poboljšati svoje držanje.

Razvija sljedeće grupe leđnih mišića: latissimus, velika, okrugla, biceps, zadnji dio deltoidnu, romboidnog mišića i "trapez".

Potisak šipkom stojeći obavlja na dan treninga leđa nakon prekida potisak. Neki sportisti koriste ovu vježbu dati oblik na mišiće leđa i razraditi manjim grupama da im olakšanje.

Najbolja opcija za ovu vježbu će biti zadatak da izvrši 3-4 seta 10-13 ponavljanja. Više od jedan pristup je potrebno za održavanje istog kuta nagiba trupa.

Kako da se uradi žudnje?

Razmislite o tome kako pravilno izvoditi potisak štap u nagibu. Tehnika se formira iz referentnog položaja postaje slična potisak. Potrebno je da se na vrhu rukohvata vrata i širina ramena, leđa ravna, s tijela naprijed pod uglom od oko 30 stepeni. Noge treba da budu savijene u koljenima, i lopatice - razveli u ruci. Ruke u početni položaj treba biti potpuno okomito na podijum. Na izdisaju, početi da ispuni žudnje. Laktovi treba izvoditi paralelno jedni drugima, a ne baca ih. Kada je vrat je na pojas prstohvat oštricu što je moguće bliže, a zatim spustite šipku na početni položaj.

Ono što je važno imati na umu?

Potisak šipke na pojas omogućava vam da promijenite naglasak opterećenja ovisno o tome što grupa mišića treba neki posao. To se može postići promjenom širine držanje i podižite torzo.

Ako uzmete se vrata šire od širine ramena, amplituda pokreta će biti manje, a najviše od svega opterećenja u isto vrijeme dobiti latissimus dorsi mišića. Ako se šipke povucite pojas vodi uski hvat, a zatim još početi da radi svoj biceps, amplituda se povećava kretanja.

Također je važno imati na umu da postoji još jedna tajna, koja je prepuna potisak šipkom u nagibu - grip može biti naprijed i nazad. Plus direktno grip je da se koristi gornji dio latissimus dorsi, a minus - učestvuje u vježbi na trapez mišića.

Reverse grip omogućava dobro "izoštriti" donji dio latisimus mišića, ali neki od opterećenja uzima biceps.

Savjeti za vuču

Povući štap na pojas donio željeni efekat, važno je da slijedite ove preporuke iskusni sportista:

- Za obavljanje vježbe glatko, bez kreteni.

- Koristite gimnastika trake za držanje vrata u cijelom setu. Mnogi tvrde da je nedostatak trake omogućava jačanje mišića podlaktice. To je djelomično istina. Ali postizanje ovog, takmičar gubi iz vida glavni cilj - da se razvije mišiće leđa. Bolje koristiti trake na podlaktice vuču i trenira odvojeno.

- Držite leđa ravno. Zahvaljujući ovom "navika" moći ćete zadržati netaknut sve svoje zvona i izbjeći dugo "odlazak" iz trenažnog procesa zbog povrede.

- Run potisak bi trebao biti njegov pojas, a ne na grudi. Inače, ova vježba će biti glavni teret leži na deltoida i latissimus i druge velike mišićne grupe ostaju na marginama.

Mnogi sportisti imaju različite stavove na potisak štap u nagibu pojasa. Neko smatra da je to nepotrebno vježba u istom kompleksu sa mrtvo, i neko pronađe praktično rješenje za razvoj leđnih mišića. Pored toga, sportisti kada se izvršava ponekad gura komplikovana tehnika vuče za pojas, i visoka potrošnja energije. Ali, nakon što je savladao ovu vježbu, vi ćete biti u mogućnosti postići još bolje rezultate u trening snage.