Dobra vježba za biceps sa mrene, na traci sa bučicama

Prekrasna mišićna ruke - ponos svakog sportiste. Mnogi muškarci provode puno vremena i napora da se izgradi mišića, dobiti prekrasan teren, povećati fizičku snagu biceps i triceps. Efikasnost i uspjeh treninga se procjenjuje na veličinu i oblik mišića koje su dobile sportista kao rezultat napornog treninga.

Uprkos naporima, neki sportisti da izgrade mišiće ruku postaje pravi problem. Na potragu za efikasnih programa obuke koji će vam pomoći kvalitativno raditi biceps u kombinaciji s drugim mišićima, da se postigne maksimalni iznos lijepe terena, puno vremena i truda je potrebno, a rezultat ostavlja puno da se željeni. Ima li kakvih dobrih vježbe za bicepse, što će pomoći uz minimum napora da se postigne odlične rezultate? Kako napumpati rukama?

Dobra vježba za biceps

Biceps - jedan od izvajanim mišića ljudske ruke služe za fleksije i ekstenzije gornjih ekstremiteta. Sastoji se od dugih i kratkih glave mišića. Biceps je stalno na umu, potvrđuje fizičku snagu sportista. U ovom opuštenom obliku dobro razvijenih mišića prekrasne sportaš stoji na ruci, i čvrsto pretvara u čvrsto, olakšanje loptu. To je razlog zašto početnike i iskusne sportista provode puno vremena istražujući olakšanje i povećanje obima mišića.

Većina dobre vježbe za biceps pomoći za izgradnju mišića, koristeći svoju prirodnu funkcionalnost - fleksije ili ekstenzije lakta. Za ostvarivanje koriste različite ponder postepeno s razvojem fizičke snage sportiste, povećavajući težinu opterećenja. Vježbe dizajnirane za povećanje mišićne mase zapremine, izvode uz maksimalnu amplitudu fleksije ili ekstenzije ruku. Nepotpune savijanje pomaže da se postigne precizne konture i mišića rad olakšanje.

Pumpati ruke, trebate dodati vježba na biceps i triceps u glavnom programu vašeg treninga. Izvođenje kompleksnih, s ciljem razvoja ove grupe mišića, nekoliko puta tjedno, vi ćete postići u kratkom roku dobiti mišićne mase i prekrasan teren. Možete učiniti vježbe za bicepse kod kuće ili u teretani. Za treninga, trebat će vam horizontalnu bar, Barbells i bučice sa izmjenjivim palačinke postepeno povećavati intenzitet opterećenja na mišiće. Razmotriti najefikasnije vježbe koje se koriste za rad od bicepsa vodećih sportaša u svijetu.

Podizanje štap u stojećem položaju

Dobra vježba za biceps - podizanje šipke u stojećem položaju. Ovaj element je klasični za proučavanje mišiće u rukama, je osnovni set moći sportskog treninga. Podizanje opterećenja štap savršeno biceps, daje dobar dobitak mišićne mase.

učinak tehnika:

• Stand - držite bar vrata s obje ruke na nivou kukova, širina noge ramena, leđa ravna i koljena blago savijena, laktovima oslonjen na tijelo, ramena klonu;
• disati - polako podići ljuske na grudi, ruke savijene u laktovima;
• izdahnite - natrag polako u početni stav.

Vježba se izvodi u 4-5 seta, sa pauzom za odmor ne više od 45 sekundi. Težina opterećenja i broj puta set, definirati osnovu svog trenutnog nivoa kondicije. Koriste različite tehnike će biti dovoljno kako bi se povećala efikasnost treninga: široki glavni teret pada na duge glave mišića, dok uski - kratko. Izvođenje dobar vježba u biceps fiksno držite tijelo, vertikalno. Rocking, nosite fizički opterećenje na mišiće ruke na prsa i leđa mišića, čime se smanjuje efikasnost treninga.

Lifting štap sa Scott klupi

Klupa Larri Skotta, poznati bodibilder, pomaže da se poveća efikasnost vježbe za bicepse sa mrene. Ova opcija će vam omogućiti da trening posebno za rad na donjem i srednjem dijelu mišića, izoluju opterećenje od ostatka mišića. Prije vježbe potrebno je da podesite visinu podloge za dlan na svoju visinu.

učinak tehnika:

• početne pozicije - sjediti na sjedište, leđa ravna, ruke sa bar stavi na štandu, nalazi se na širinu laktovima ramena;
• disati - polako podizanje projektil prema ramenima savijanjem laktove;
• izdahnite - polako se vratite u početni položaj bez potpuno ispravljanje ruku.

Obavite 4-5 u setovima odmori ne više od 45 sekundi. Tako dobre vježbe za biceps preporučuje koristeći zakrivljeni vrat EZ mrena. To će smanjiti opterećenje na ruku i zglob, da se izbjegle moguće ozljede. Projektil težine, broj uspona u jednom trenutku, izračunava se na osnovu vašeg trenutnog treninga. Postepeno povećavati intenzitet opterećenja i broj pristupa da se ubrza skup mišićne mase. Tokom vježbe, obratite pažnju na položaj tijela: držite leđa ravno, ne idu na grudima na postolje, a ne rock. To će vam omogućiti kako bi se povećala efikasnost vježbe.

Potisak štap u nagibu bicepsa

Tako dobre vježbe za bicepse kao štap potisak u nagibu, dopustiti da udvostruči opterećenje na mišiće u odnosu na konvencionalne lifta projektila. Ovaj efikasan član trening dalje učitava mišiće leđa i grudi. U obavljanju ove vježbe na redovnoj osnovi, rastete kvalitete ne samo biceps, ali i mišiće gornjeg torza.

tehnika:

• početne pozicije - otkinuli bar od poda, savijati naprijed, držati tijelo paralelno sa podom, leđa ravna, donjeg dijela leđa ne savijati;
• dah - zateže utakmici za grudi;
• izdahnite - izostavi, ne ispravljanje do kraja rukama.

Preporučuje se da se počne sa tri pristupa sa malo kratak odmor. Da bi se poboljšala efikasnost treninga različitim tehnikama gripi: Široki / uski, naprijed / nazad. To će vam omogućiti da shvati maksimalan broj mišića sa samo jednim vježbe. Bar težina, broj setova se određuje individualno. Vodite računa da je tijelo za vrijeme vježbanja: držite leđa ravno, krstima istezanje ne i ne visi.

Rumunjski potisak bicepse

Jedan od najboljih vježbi za izgradnju mase i fizičku snagu je savijena na pravim nogama. Ovaj element koristi 3/4 mišića tijela. Dodavanje na program ovih vježbi za biceps, bedra i nazad, su primorani da rade na granici mišićne mase, čime se stimulišu rast mišića.

učinak tehnika:

• početne pozicije - ustati u neposrednoj blizini bara, nagnite tijelo, obavezuju obje ruke iza vrata, noge blago savijene u koljenima, leđa ravna;
• dah - podići nivo projektila na butine;
• izdah - padne na pod.

Izrada 4 do 5 setova, da se odmori 20 sekundi. Težina štapa, broj ponavljanja u jednom setu se određuje na osnovu trenutne fizičke spremnosti. Tokom vježbe, pratiti položaj tijela: Držite leđa kao prave, laktovi i koljena ne savijati. Mrena s poda podizanjem tijelo gore, ne silom mišića ruku. Tugu pokušati zadržati što bliže do koljena. Tako složene vježbe za bicepse, bedra i leđa kao štap sa pravim nogama, dati dobru razradu mišića gotovo cijelog tijela.

biceps pregib sa bučicama stojeći

Trening sa mrena dopunjuju razne vježbe za biceps sa bučicama. Kod kuće, efikasnu implementaciju takvih elemenata što je više moguće, koristeći granate sa odvojivim palačinke. Sa bučice imate priliku da studiraju one oblasti bicepsa koji se ne aktiviraju tijekom treninga sa mrene.

tehnika:

• Stand - uzeti bučice, stajati uspravno, leđa ravna, širina noge ramena, koljena blago savijena, ruke uz tijelo, zglobove prema van;
• dah - Polako podignite granate na ramena savijanjem ruke u laktovima;
• izlaz - Polako spuštajte bučice u početni položaj.

Preporučujemo ove vježbe 3 do 5 setova, odmor između serija ne više od 30 sekundi. Obratite pažnju na položaj tijela: leđa je ravno, struka ne savija, laktovima tijelo. Tokom treninga, tijelo drži ravno, a ne rock. Da bi se poboljšala vježbe efikasnost se preporučuje za dizanje tegova za obavljanje blagi uvrtanje ruku , tako da mali prst je veći od palca.

Dizanje tegova za biceps sjedi

Dobra vježba za biceps sa bučicama kod kuće - Koncentrirani podižući granata u sjedećem položaju. Pošto je ovaj element za izolaciju, preporučuje se za obavljanje obuke u sredini, sa šipkom nakon rada. Na velikim opterećenjem ovaj intenzitet vježbe fine povećava količinu bicepsa mišićne mase, dajući joj prekrasan oblik kao vrhunac.

učinak tehnika:

• početni položaj - da kreten u desnu ruku, sjediti na rubu klupe, Straddle, uza lakat radne ruke na unutrašnju stranu desne butine, slobodnom rukom remi na levog kolena;
• disati - polako podići radni ud do ramena, savijanje u laktu;
• izdahnite - polako se vrati ruku u prvobitni položaj, a ne ispravljanje lakta do kraja.

Broj pristupa, dok je u mirovanju, operativni težina se bira na osnovu vašeg fizički oblik, postepeno povećanje intenziteta. Obratite pažnju na položaj tijela za vrijeme treninga: leđa ravna, a ne rock, podignite težinu samo zbog otpora bicepsa. Za razvoj fizičke snage i dostignuća reljefa Preporučljivo je da se ove vježbe, vježbanje veliki broj ponavljanja sa malim težinama.

Obuka biceps sa bučicama na kosoj klupi

Tako dobre vježbe za bicepse, kao vježbu sa bučicama na kosoj klupi (kut 45-60 stupnjeva), dobro razvijene mišiće pomoći ruku. Uključujući i ovaj element se preporučuje sportistima sa povredama kičmene moždine, kao što je potpuno izoluje opterećenje mišića gornjeg torza.

tehnika:

• početni položaj - uzeti bučice, sjediti na klupi, leđima pritisnuo čvrsto na površinu kosim, ruku na tvoje strane;
• dah - podignite granate na ramena, savijanje ruku u laktu;
• izdahnite - polako pada.

Mi radimo 5 pristupe, vremena za odmor ne više od 45 sekundi. Težina kreten, broj ponavljanja jednog seta se biraju pojedinačno. Obratite pažnju na položaj tela i ruke: ravno natrag čvrsto pritisne na površinu klupi, donji dio leđa ne savijati, držeći laktove blizu tijela. Da bi se povećala efikasnost vježbanja, koriste različite tehnike za dizanje tegova: naprijed, nazad, sa zakretnom, čekić. To će vam omogućiti da rade od kvalitete ne samo biceps, već i druge mišiće ruku.

Studija biceps na horizontalnoj traci

Vježbe za biceps na traci - efikasan element treninga snage, što omogućava visoko kvalitetne pumpa torzo mišićne mase. Izvođenjem sportske stvari na traci, možete dobiti dobar reljef mišića torza, razvija fizičku snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

tehnika:

• početne pozicije - visi na traci, koljena savijena, prekrštenih nogu;
• izdahni - biti povučen tako da je brada je iznad bara;
• dah - spustite.

Obavljati svake vježbe za 4-5 seta, odmaraju ne više od 30 sekundi. U početnim fazama svih radova vrši se pomoću mišića vašeg tjelesne težine, u budućnosti, koristite nogu ponder za povećanje opterećenja. Najozbiljniji studija biceps postići kao rezultat zgibove sa direktnim ili obrnutog uski hvat. Ostale opcije ostvaruju opterećenja u većoj mjeri mišiće leđa, prsa i ramena. Trening na traci čini veliku raditi mišiće torza, razvija koordinaciju, snagu, izdržljivost.

zaključak

U obavljanju ove dobre vježbe za bicepse kod kuće ili u teretani, ne zaboravite da malo prije treninga trening za sve grupe mišića. To će vam omogućiti da pripremite mišiće velikom prometu, da bi izbegli eventualne povrede i mišića suze. Nakon klase, budite sigurni da provede mali banner koji će povećati fleksibilnost zglobova i tetiva.

Obuka biceps, budite sigurni da obratite pažnju na tehniku izvođenja svakog elementa. Pokušajte da ne podigne maksimalnu težinu i učiniti vježbe ispravno. Svaki pokret čini spori ritam, upravo kontrolu rada bicepsa i drugih mišića. Ovaj pristup će vam pomoći u nekoliko puta povećati efikasnost treninga, kvalitetan rad kroz mišiće i ostvariti dobar rezultat.