Francuski bench press sa bučicama: tehnologija performanse, mogućnosti i preporuke

Velike ruke - cilj svakog čovjeka. Ali da budem zaista veliki, treba probati. Obično početnici plaćaju mnogo pažnje na biceps i triceps su mnogo manji. To je pogrešan pristup, jer se triceps preuzima više od 60% od ruke. Osim toga, čak i vrlo pumpa bicepse neće ističu ako se ne "prop" tricepse. Dakle, da se razvije harmonično i raditi sve mišiće! Danas govorimo o najčešćim i efikasne vježbe za triceps.

Opšte karakteristike

Takva vježba, što je francuski bench press s bučicama, omogućuje kvalitetu da rade sve tri glave tricepsa. Prijedlogu uključeni samo jedan zajednički (lakat) i minimalan broj pomoćnih mišića tako vježba odnosi na izolacije. To je korisno i na snazi za sportiste bilo kojem nivou, ali posebno za početnike. Ako ste početnik i želite da iskuse rad ekstenzora ruke, odabrati francuski press sa bučicama ležeći.

Osnovica za triceps vježba predstavljena kao što propada i pritisnite šipke laže uski hvat. Ove vježbe uključuju više zglobova i veliki broj različitih mišićnih vlakana.

Kada francuski bench press s bučicama

Od vježba je za izolaciju, potrebno je da obavlja svoju ili početkom nastave ili na kraju. To sve ovisi o vašem načinu treninga. Na primjer, ako ste zauzeti metodom prethodno iscrpljenosti, onda to ovu vježbu trebate u bazu. A ako vaš trening se održava u uobičajeno plan, to je najbolje da napusti francuski bench press s bučicama na kraju časa, kada će biti napravljen cijelu bazu podataka.

Razlike u odnosu na analogni mrene

Za razliku od sličnih vježbi sa mrena bench press s bučicama ne travmoopasen. Bučice vam omogućiti povećanje amplitude pokreta ruku i učiniti zapošljavanje sigurnije za laktove. Pored toga, u nekim mjeri na rad povezivanja mišića ramenog pojasa i grudi. Ali glavni teret pada na duge glave ekstenzora ruke. Još jedan plus bench press s bučicama - nema vrat, a onda, jednostavno ne padnu.

Ali isto tako nije bez mana. Kao i kod bilo koje vježbe, rad s utezima teža od pola slične težine. Stvar je u tome da kada se radi sa bučicama potrebno stalno pratiti koordinacije i odgovarajuće amplitude ruke. Ako ste malo opustiti, oni su sigurni da vode sa strane, a to može biti izuzetno opasno za zglobove. U ovom slučaju, glavni zadatak sportista tokom vežbanja - držite laktove u poziciji paralelno jedni drugima. To je teško učiniti, pogotovo kada su mišići su umorni i nastojati da se poveže rad grudi i ramena. Ali, ako to možete učiniti što je više moguće pod kontrolom kretanja, ne samo da će spasiti zglobova, ali i savršeno radio triceps.

Francuski bench press sa bučicama: Olovo tehnika

1. Dakle, prvo treba pripremiti dvije bučice i stavio ih oko klupi. Sjedi na rubu klupe, uzmite bučice i stavio ih na kolena. Sada ćete biti ugodno ležeći. Leže na horizontalnoj klupi i podignite tegove gore. Ruke trebaju biti u širini ramena i pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Dlan dok gledajući jedni druge. Ne zaboravite ovu poziciju, jer je izvor.

2. Na udisanje polako spustite bučice u glavu dok njihovi donjem dijelu se neće pojaviti na istom nivou kao i uši. Prilikom spuštanja laktove i ramena treba popraviti. Oni rade samo laktove i podlaktice.

3. Pauziranje samo delić sekunde na dnu, na izdahnite napraviti glatko bučice podizanje na početnu poziciju. Ruke treba ispraviti do kraja da triceps smanjiti što je više moguće.

4. Ostaje samo da radim vježbe 8-12 puta. Da se približi kraju ekstenzora ruke i umorni, morate izabrati mudro težine bučica. Ne budi lijen provesti nekoliko pristupa.

bilješke

1. Nešto više o šampion. Ne traže da se preteška granate. Uz pravilnu tehniku će dovoljna i manja težina. A prevelika težina može dovesti do neprijatne posledice - rastezljiv ligamenta i ozljede tetive.

2. Ako imate problema sa lakta, bolje je zamijeniti francuskog bench press sa bučicama na druge vježbe, gdje je opterećenje na lakat nije toliko velika. Ovo može biti osnovna vježba na primjer, bench press uskim držanje.

3. Ako vam je teško pratiti s obje ruke, možete izvoditi pokret naizmjenično. Još jedna opcija koja može pomoći da se nose sa svojim rukama norovyaschie korak u stranu - upotreba kreten. U ovom slučaju, kreten bi trebao biti teže nego za jednu ruku. Uzmite stvari stoje tako, kao što je prikazano na fotografiji.

4. Ako želite da efikasnije smanjiti triceps - nema sumnje. Jednostavno okrenite četkom na vrhu prema van tako da dlanovi okrenuti prema naprijed. Onda se vrati četkicu u prvobitni položaj i nastaviti.

5. glavni prioritet - bliže kontrolu nad ramenima i laktovima. Radi samo na lakat!

6. Važno je pratiti amplituda pokreta i činjenice da je mišić je dobro smanjiti vrha i dna pod pritiskom.

7. U cilju neznatno povećanje opsega pokreta i pomoći triceps dobar istezanje u donjem položaju, možete malo nagnite ruku u glavu.

8. Da biste zaštitili sebe od pada kreten mogu koristiti trake. Ova mjera će također pomoći osloboditi mišića podlaktice, koji su odgovorni za držanje moć , a nakon dobrog treninga stalno podsjećati sebe, odvlači od cilja mišića.

Početna obuka

Ako ste u kući, a vi nemate klupu, ne brini. Ova vježba se može izvesti na podu. Osim toga, francuski bench press sa bučicama na podu ništa manje efikasna nego na klupi.

Osim francuskog bench press, možete napraviti običan bench press tricepsa. Razlikuje se samo u poziciju podlaktice - uključen okomito na tijelo. Ova vježba se radi za svaku ruku zasebno, a može ostvariti dobar amplituda čak i na podu.

zaključak

Danas, mi razumemo kako se radi triceps mišića uz pomoć francuske bench press. Nemojte zanemariti triceps, jer sve važne mišiće u našem tijelu, pa čak i najljepši biceps bez triceps neće izgledati dobro! Francuski bench press sa bučicama za djevojčice je kao relevantan jer je za muškarce. Tehnika je drugačije. Samo ovdje devojke obično ne čine ga da pumpa tricepsa. I samo da povuče svoje ruke.

I na kraju, još jednom je podsjetio da je sigurnost najvažnija, a zdravlje je mnogo važnije od ljepote!