Efektivna vježbe za žene kod kuće

Naravno, svaka žena sanja atraktivne figure. S obzirom da je u posljednjih nekoliko godina u žalbenom postupku odnosi se na retku kombinaciju ženskog oblika i osa oko struka, put do ljepote - to je više mjeseci rada na kuće ili u teretani. Druga opcija uključuje dostupnost slobodnog vremena, finansijskih sredstava i određeni udio samopouzdanja. Ako u teretanu ne odgovara, nije bitno: ne postoji efikasan set vježbi za mršavljenje kod kuće. Za žene koje ranije ne bave sportom, to će biti siguran način da se dobije željeni oblik u udobnosti svog stana.

sklekova

Mnoge djevojke mrze sklekova iz školskih dana. To i ne čudi: redak nastavu tjelesnog odgoja nastavnik prati ispravan izvođenje klasične vježbe. Većina jednostavno omogućiti studentima da čučne, sklekovi i Iskorak nasumično - i na kraju čučnjevi dovesti do povećanog rizika od ozljede koljena, napadi ne donose nema efekta, i sklekovi sklekovi ... učenik jednostavno ne znam kako. Pa čak i oni koji su već postigli u odrasloj dobi značajan napredak u sportu, a ponekad ne može da zadovolji i nekoliko ponavljanja ove jednostavne vježbe za žene. Dakle, u čemu je stvar? ..

Zašto se smatra da je push-obučeni ruke. Odmorite se od ove velike pogreške, i zapamtite, oni ne treniraju ruke i mišiće grudi i novinarima. Da biste se vratili iz ekstrakcije na startnu poziciju, potrebno je uključiti mišića, a ne samo da se ispravi laktove, naslonio na njih, svu težinu svog tijela. Spremni? ..

Kako radi sklekove

Stoje na koljenima i dlanovima organizirati tako da razmak therebetween veća od širine ramena, ruke moraju biti u skladu sa ramenima. Somknite noge i podignite ih da se oslanjaju samo na prstima i rukama. Donji dio tijela dok između grudnog koša i poda neće nekoliko centimetara, a zatim savijte lakat i vratiti u početni položaj.

Tokom ove vježbe za žene kukovi uvijek moraju biti podignuta, a tijelo je napeto.

plie

Drugo ime ove vježbe - "čučanj sumo stil." To se može raditi sa bučicama (mrtvo dizanje), ali početnici treba početi sa najjednostavnijim verziju, bez potrebe za dodatnom opremom.

Jednostavan, ali neverovatno efikasno kretanje daje oblik unutrašnjost bedra i jača mišiće stražnjice strane. Da li to češće, i vitke noge su zagarantovani, zajedno sa zategnuti zadnjicu.

Ustani i stani sa širokim nogama. Stopala bi trebalo biti u potrazi u različitim pravcima. Donji dio tijela savijanjem koljena do butine su paralelno sa podom. Držite ovu poziciju, a onda polako podignite tijelo natrag u svoj prvobitni položaj.

Francuske štampe triceps

Ako mislite da je vježbe za žene kod kuće treba ograničiti na obuku trbušnih mišića, grudi i stražnjice pažljivije u svoje ruke. Pa, ako se divite dugim prstima i tanke zglobove, ali kako vaše ruke izgledaju viši? Bilo da izaberete haljinu s rukavima, jer ramena i podlaktice izgledaju vrlo debeo (napomena: to se događa i "tanke lica")? Dame kompleks oko podlaktice, često kupuju bučice i pokušati da "napumpati" biceps. To je pogrešan potez, zbog pojave nadlaktice između potpuno različite mišiće - triceps vježba za koje postoje posebni vježbe za žene. Izvršava ih u svakom trenutku, kao ove jednostavne pokrete ne zahtijevaju mnogo truda.

Korektna tehnika benčing

Za francuski bench press triceps uzeti pozu tipičan klasične napada. Peta treba da počiva na podu. Nagnut naprijed preko izložena koljena i podići ruku iz kreten i nazad, do vrha bučice gledajući u plafon. Podići i spustiti ruku do 30 puta na svakoj strani. Optimalna projektil težine je jedan kilogram.

Step-up

Ovaj pokret ne uvijek uključuje standardne kućno vežbanje: žene u teretani se traži da rade sa korak platformu ili klupe da ga pravilno izvoditi. Međutim, dostupnost posebne opreme na činjenicu da nije potrebno; dovoljno imati otporan tvrdim predmetom kuća, koje možete osloniti na cijelo tijelo. To će se uklopiti, na primjer, pouzdano stolici. U škripcu, možete koristiti i tapaciranog namještaja, kao što su sofe.

Step-Up je dizajniran da trenira gluteus maximus i tetive. Bio je vidno zateže stražnjici i omogućava nam da daju noge vitkiji oblik. Osim toga, ove vježbe za žene su aktivno uključeni kvadricepsa, jer u tom procesu treba da ispravite koleno pod otpora.

Kako step-up

Stoje ispred korak ili stolicu i čvrsto staviti na lijevu nogu. Naprežući samo mišiće lijevu nogu (i drugi - tijelo), podignite torzo do nogu se neće pojaviti apsolutno pravo. Spustite tijelo natrag dok se desnom nogom dotakne pod, i ponovite.

Važno je da je tijelo bilo napeto cijelo vrijeme, ali dojke - ispravljanje. Održala ravnoteža izbjegavanjem pretjerane naginjanje naprijed ili nazad.

most

Dakle, to nije samo gimnastika figuru, ali i jednostavan u smislu tehnike vježbanja. Most - pogodno za "pumpanje" u stražnjice. Osim toga, redovno obavljanje ovog elementa će zadržati leđa zdrav i izbjeći bol.

Ležati na podu na leđima, savijte koljena i stopala čvrsto prislanjaju na podu. Podignite kukove tako da tijelo od ramena do koljena formira pravu liniju. Držite ovu poziciju, a zatim se spuštamo natrag u svoj prvobitni položaj.

Remen s podizanjem ruke

Dovoljno da otkinuti pod jednom rukom u poziciju "traku" da se efikasno vježba je pronašao novi, još moćniji efekt. Ova varijanta statičke napetosti mišića poboljšava držanje i snagu mišića tijela, čini se osjećate bolje, izgledaju viši i osjećati iskrenu samopouzdanje.

Početi uzimati poziciju za sklekove, ali savijte laktove i nasloniti ne na dlanu i podlaktice do lakta. Torzo treba da čine izravne zračne linije od ramena do gležnjeva. Zategnite vaše ABS i zadržati trenutnu poziciju kukova. Podignite desnu ruku ravno ispred njega, a kada je pokupio ruke lopatice moraju biti opuštena i dolje. Držite modifikovani bar za 5-10 sekundi, a zatim spustite desnu ruku i podignite lijevo.

Stoje na ramenima

Najbolji vježbe za žene u kući su zasnovani na yoga asana. Kao što je poznato, joga čuda u pogledu oporavka fizičkog i mentalnog sklada ljudskog, održavanje ravnoteže između unutrašnjosti i vanjskog svijeta. Osim toga, obrnuti položaj može značajno smanjiti neugodan efekt "narandžine kore" koja se pojavljuje na zadnjici celulita. Stručnjaci preporučuju radi ramena štand, ili čak i legne za pet minuta, naslonio noge na zid, svake noći prije odlaska u krevet.

Lezite na leđa i podignite noge i stražnjice s poda. Nastaviti da ih podigne i da se do glave do nožnih prstiju dodiruju pod. Stavite ruke ispod leđa za podršku i ispravite noge u zraku, stvarajući izravne zračne linije od ramena do gležnjeva.

Imajte na umu da je vrat treba biti opuštena na ramenima tokom prijema. Potrudite se da držite ovu poziciju za barem jednu minutu, a zatim se polako vrati na poziciju na podu.

kompletnu obuku

Da biste postavili glavni "ženski" mišiće dobar trening, obavljaju čitav kompleks iznad vježbi. Svaki od njih se mora ponoviti deset puta u ukupnoj i obavljaju tri seta. Između različitih položaja i pokreta, poželjno je da izvrši kardio (trčanje ili hodanje na mjestu, skakanje užeta), a ne da se odmori, jer čim se stalno kretanje i izmjeni treninga snage sa kardioelementami možemo garantirati brzo i zadovoljavajuće rezultate. Osim toga, trening snage za žene spali maksimalno kalorija samo u kombinaciji sa treningom izdržljivosti.

Ako želite da se fokusiraju na određenu oblast problem, odabrati svoj omiljeni vježbe i uključiti ih u svoje normalnog raspona. Dobra dinamičkih elemenata smenjuju sa statičkoj napon (npr kreću od letvica na voki-ili obrnuto, od vježbi na press - na nosač na ramenima, ili obrnuto). Glavna stvar - ne zaboravi da je ljudsko tijelo se konstantno unapređuje, što znači da će uskoro on će morati intenzivnije i složene opterećenja.