Efektivna vježbe za biceps u teretani

Danas je u modi da se bave sportom, a to je ne čudi, jer je prekrasan zategnuti figura ne samo privlači pažnju, ali i povećava samopoštovanje. Odličan izbor za izgradnju tijelo je bodybuilding sci. Gym - mjesto gdje rad i znoj, a važno je napomenuti da su djevojke i počeo da daju prednost trening snage.

Biceps - indikator muške moći?

Ono što najviše boje čovjek? Naravno, jake ruke. Stoga momci fokusirati u teretani platio biceps trening. Mnogi dodijeliti ovoj grupi mišića jednog dana da iskoristite svoj rad kroz.

Vježbe za biceps u teretani su vrlo popularne među muškarcima.

Ono što je biceps?

Biceps - velika vretenast biceps, koji se nalazi na gornjem dijelu nadlaktice, a sastoji se od kratkih i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeće:

• biceps - stopala ruku da se okreće i napredovati na dlanu;
• savija podlaktice i ramena;
• savija nadlaktice.

na funkcije svih biceps vježbe na osnovu zasnivaju se na savijanje ruku.

Osnove biceps vježba

Da bi se rast mišića, potrebno je na svakom treningu ga povrijediti. Koji su nastali u toku radnog odnosa u dvorani mikrotrauma tokom oporavka obrastao novo tkivo, a time i mišića povećava u veličini.

Međutim, česte ozljede će dovesti do obrnuti proces, tako da se bave svaki dan propao.

Tokom treninga optimalno obavljanje 3-4 vježbe za biceps u teretani. Ponavljanja treba raditi oko 8-12, i pristupa - 3-4.

Vrste vježbi za biceps

Vježbe za biceps u teretani mogu se podijeliti u osnovne i izolacije. Prvi put izvedena pomoću Barbells i bučice, drugi - u teretani. Iskusni sportisti su napomenuti da osnovni vježbe promoviraju rast bolje mišića i paralelno da se uključe u rad drugih vlakana. Međutim, ako želite da trenirate samo jedan biceps, da tako kažem, da ga izolirati, drugi tip vježbanja će biti najviše dobrodošli.

Najbolji vježbe za biceps u teretani stoji

Lifting mrene biceps. Da bi se to vježbe, potrebno je da postavite širinu noge ramena, da mrena stisak dno, blago savijte u struku, tijelo se mora držati ravno, spustite šipku na bokove. Nakon duboko, savijte ruke, podižući na grudi. Laktovi treba gurnuti u stranu, a zglobovi su zaključani. Na vrhu i učiniti izdisanje pauza, a zatim ispustite mrene u početni položaj. Važno je da se ispravi ruku do kraja, održavajući napetost u biceps.

Dizanje bučica za bicepse. Lokacija tijela, kao u prethodnom vježbe, ali uzeti tegove tako da su izgledali jedni na druge, jednostavno držanje. Inspiratornog kreten lift, okretanje prema van, u trenutku dlan kraju treba usmjeriti ramena. Kada su bučice su u blizini ramena, potrebno je pauzirati i disati. Mi smo smanjiti bučice, zglob povratka.

Lifting štap reverse grip. Početni položaj sličan, uzmi štap, tako da dlanovi budu okrenuti nadole - obrnuti hvat na dah podići bar na grudi, laktovi u vrijeme vježbe treba biti gurnuta u stranu i fiksna. Na vrhu jednog izdaha i pauze, smanjite bar.

Čekić. Uzmite bučice konvencionalne prianjanje, obratite pažnju na otklon u leđa, udahni, podignite lijevo kreten na lijevom ramenu, pauzirati, izdahnite i dovesti ga. Radimo istu stvar na desnoj težine.

Blokira aparat za obuku. Uzmite držanje kablova na vratu od dna, stavio širinu noge ramena, ispravite laktove blago savijena. Na udisati povući vrat u grudi, laktovima pritisne, pauza, izdahnite i spustite bara.

Curl između blokova. Uzmite ručku D-grip odozdo, postati centar simulatoru. Na izdisaju, povucite ručku u glavu dok se dlanovi se postavljaju preko ramena, pauzirati i izdahnite izostavljena.

Vježbe za biceps sjedi

Efektivna vježbe za biceps u teretani sednici:

Dizanje bučica za bicepse. Sjedili smo na klupi, uspravi, poštujući otklon u leđa, da kreten konvencionalne prianjanje. Na udisaju podignite bučice odmah iznad kukova i počne da se okreće četke prema gore kada će kreten biti blizu ramena, dlanovi moraju gledati u plafon, pauzirati i izdahnite, početi da spusti kreten, okrenuvši dlanove.

Uspon u EZ mrene klupi Scott. Uzmite donji grip bar, sede na klupi pritisne triceps glazbe stoje na izostavite vratnicu, ali Koljena predmet u nešto savijenom položaju, a izdisaj podignite mrena u vertikalan položaj podlaktice, da izdisanje pauza i izostaviti skoro do kraja.

Koncentriranim rast. Sjedili smo na klupi, uzmi kreten stisak dnu, stavite noge šire od ramena, lean naprijed tako da je donji dio bicepsa odmarao protiv desne butine, s jedne strane protiv koleno. Na udisaju podignite kreten u grudi, pauza, izdahnite i da ga postepeno. Radimo istu stvar s druge strane.

Na osnovu ovih vježbi, možete kreirati bilo koji set vježbi za biceps u teretani.

program obuke biceps

Shema treninga ruke puno, možete koristiti različite vježbe, različiti broj serija i ponavljanja, koristite supersetove, trisety. Sve zavisi od svrhe obuke.

Uzorak program koji vježbe jedna za drugom. Prvi pristup do 15 ponavljanja, a ostala tri - na 8.

1. Curl sa bučicama sjedeći na simulatoru.
2. biceps karlinguje naizmjenično na kosoj klupi.
3. Stojeći pregib sa mrene.

Mišići na kraju se navikne na teret. Držati ih u stres za dalji rast, neophodno je da se povremeno promijeniti program obuke i povećati težinu.

Šta izabrati: obuka sa instruktorom ili samostalno učenje?

Najčešći greška početnike u dvorani - ignorisanje trener usluga. Tipično, novajlija u sobi ne zna apsolutno ništa o tome kako pravilno izvoditi ne samo vježba za biceps u teretani, ali i zadatak da sve ostale grupe mišića. Tako često se može posmatrati zbunjeni kupac publike koji ne razumiju, za ono što simulator dolaze, kako to učiniti, da se razviju neke grupe mišića treba kombinovati u jednom treningu, a ono - nema.

Ako želite ostvariti dobre rezultate u dvorani, trener ne može bez. Ono što čini trening sa instruktorom:

• ispravnu tehniku vježba;
• plan obuke ;
• pravila pravilnu ishranu;
• informacije o sportske prehrane;
• praćenje vježbe;
• minimiziranje povrede;
• brzo postizanje rezultata.

Trenirati biceps sama nema smisla, potreban je sveobuhvatan pristup. Naravno, vježbe za biceps, triceps u teretani najpopularniji među muškarcima. pumpanje nadležnim ruke pomaže u izgradnji mišića i poboljšati izgled.

Ali ne zaboravite o drugim mišićne grupe, koji u organizmu ima dovoljno. Na osnovu toga, potrebno je uključiti vježbe u nekoliko grupa. Na primjer, vježbe za zadnju ložu u teretani se može kombinirati sa vježbama na kvadriceps i teladi, trening grudi može se kombinirati s leđa i tako dalje.