Voz grudi program vježbanja, rezultati i mišljenja

Svi profesionalni sportisti ne kriju činjenicu da na početku svog treninga karijere, oni počnu s razvojem mišića grudi. Već pokrenut, koja je prešla prag od sportske dvorane, novajlija odmah pada na horizontalnoj klupi i počinje da stisnuti šipku iz grudi. Dakle, u ovom članku ćemo ići samo o grudnih mišića.

Čitalac će naučiti ono što čini treninga grudi. Vježba program, rezultati i mišljenja stručnjaka da pomogne početnicima efikasnije i brže razvijati potrebne mišiće.

Značajke velika mišića

Da, grudi kao leđa i noge, odnosi se na veliki mišići ljudskog tijela. U skladu s tim, pristup u smislu razvoja biće pojedinca. Važno je napomenuti da su mišići grudi su složeni i sastoje se od nekoliko sastavnih komponenti. Među sportisti su podijeljeni ovog mišića u tri komponente: gornja, donja i srednje porcije. Međutim, vježba grudi u sali također predviđa razvoj interne i eksterne dijelovi grudnog odjela mišića.

Izvana liči dizajner. Neko juri širinu i obraća pažnju na gornji vanjski dio tijela, a neko zainteresovan za snažan torzo sa isturenim grudima naprijed - ovdje sportaš mora da se fokusira na teret na srednjem dijelu tijela. S druge strane, takva konstrukcija je zanimljiv jer svaki sportaš može samostalno stvoriti figura svoje snove.

Priprema za trening

Program obuke na grudima uvijek počinje sa toplim-up. Kako za početnike tako i trener profesionalnih sportaša savjetuje da držite 5 minuta warm-up zagrijavanje i obavljati malo svjetla, ali intenzivnog vježbanja. I onda sam otkrio da su svi novajlije na toplo jednostavan pristup se jednostavno radi sa malom težinom. A onda tu je mnogo pitanja stručnjaka koji čine program obuke o nedostatku rasta.

To je jednostavno - sve zhimah aktivirati ne samo mišiće grudi, ali i tzv mišića stabilizatora. To uključuje biceps, triceps i deltoidni vlakana podlaktice. Stoga, obavezujući toplo prije treninga i uključuju propada, koji efikasno začepiti mišića stabilizatora. To je pristojan zagrijavanje prije treninga. A Mahi ruke u ruku da bolje rade tijekom jutra vježba, ali ne prije treninga mišića grudi.

Rad kod kuće

Mnogi početnici vjeruju da dojke house trening nije manje efikasno nego trening u teretani. Da, u početku je to, ali ljudski organizam brzo navikne za učitavanje i za kontinuirani rast zahtijeva nešto više. Međutim, nije sve tako loše kao što se čini. Postoji mnogo dostojan simulatora i pribora koji su barem dijelom, ali i dalje početnik moći zamijeniti u teretanu.

• Push-up u ležećem položaju. U stvari, cijeli ovaj kompleks, koji vam omogućuje da u potpunosti razraditi mišiće grudi. Na kraju krajeva, to možete učiniti sklekove, ne samo s različitim formulacije ruke (uski ili široki), ali i pod različitim uglovima - od poda, stolica ili glavu dolje, stavljajući noge na podijumu.
• Veliki proširivanje. Da, prilično neugodno uređaj, ali za instalacije u kući bolje nego ništa. Usput, bolje kupiti za proširivanje intarzija sa oprugama. Dakle, barem možete kontrolirati i promijeniti opterećenje.
• Barovi. Ovdje je sve jasno, Push-up na ovom simulatoru potpuno zamjenjuje mrene bench press iz grudi u ležećem stavu. Jedini nijansu - opasnost od ozljeda.

ovisnost

Sportaši su uključeni u sportske dvorane, vjerojatno već znate da je njihovo tijelo vrlo brzo naviknuti na stres, i hroničnog stresa je potrebna za efikasno studiju mišića. Bilo koji kompleks, koji uključuje vježbe grudi, nužno uključuje zamjenu vježbe. U osnovi, to nije nagib i sportske opreme. Sportaši jednostavno promijeniti bar do kreten. I efikasno - mišići se stresa, a tu je i rast.

Takođe se preporučuje da povremeno (svakih 2-3 mjeseca) zamijeniti vježbe. Da, nisu svi će vam se svidjeti na početku treninga požnjeti bar iz grudi naopako, ali je i dalje potrebno napraviti mišiće nekako odgovoriti na teret.

u kombinaciji trening

Većina sportaša vole da odu u teretanu 3 puta tjedno. I ovdje postoji još jedan problem - u stvari, tri dana nije realno da pumpa sve mišića ljudskog tijela. Rješenja problema nije mnogo:

• protežu čitav kompleks za 5-6 dana, naglašavajući svaku grupu mišića po treningu;
• posjetite dvorana češće;
• kombinirati više mišićnih grupa u jednom treningu.

Većina sportaša kao i treća opcija, tako Trening "prsa-ruke" je toliko popularan među svim sportistima. Pogodnost je u tome da ove dvije grupe mišića se međusobno isključuju. Bleed efektivna sportaš grudi neće morati uložiti puno truda i energije u obuci ruke - malih mišića je odavno začepljena, i za njih da radi samo dovoljno pažnje. Kolo djeluje u suprotnom smjeru - nakon biceps i triceps sa onemogućiti grudni mišići lakše "pregovarati".

kompleks kombinacija

Ali trening "noge grudi" je potpuno kontraindicirana za početnike. Činjenica da je tijelo nespremne da se nose sa teškim opterećenjem od dva osnovna mišića. A ako početnik ipak radije ostati na takva kombinacija, to će morati ispuniti određene uvjete, bez kojih jednostavno neće dovesti.

Treninga nogu zahtijeva sportista puno energije, tako da počne sa kombinacijom bolje dna. I na svoje noge treba dati više od tri vježbe. Ovo bi moglo uključivati čučnjeve, Iskorak, bench press ili rumunske žudnje. Nakon toga zahtijeva mali 10-ak minuta pauze za obnovu glikogena u jetri i smanjiti broj otkucaja srca. Onda ste spremni da stavite grudnog mišića. Opet, to je potrebno učiniti više od 3 vježbe (bench prese pod različitim uglovima i instalacije).

kontrola snimak

Mnogi pridošlice su već primijetili kako napumpane grudi nakon treninga. Profesionalci to nazvati ne samo kao "Pampas". Smatra se da je to dobar rezultat nakon dobrog treninga, što uzrokuje mišiće da rastu. Ovdje u ovoj fazi bilo sportista, postoje dva načina razvoja, koju može odabrati.

Ako početnik je važno rast, to je dostigla svoj vrhunac "Pampas", trebalo bi da završi u grudima treninga i prebaciti na druge grupe mišića. Naravno, nakon treninga treba da se bavi apsorpciju namirnica koje su bogate proteinima i ugljikohidrata.

Ali sportista koji žele da se brzo izgubiti na težini, "Pampas", ukazuje na to da je vrijeme da se efikasno provesti masti. Profesionalci preporučuju "dokrajči" Pecs intenzivne sklekove, vodove ili raditi sa bučicama. To je važno ne samo da postigne mišića, a povećati broj otkucaja srca, zbog čega je krv brže kroz sudove.

Metoda za izgradnju trening

Dojke vježba nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Osim vježbe, postoje brojne tehnike sa kojima vam je potrebno da se izbliza. Prvo, radi se o intenzitetu treninga. Odmora između setova treba biti minimalan - mišića ne opusti. Ako je 40 sekundi pauze, postoji značajno smanjenje u snazi, to je problem organizma, a početnici treba da razmisle o razvoju izdržljivosti, a ne povećanje slobodnog vremena.

Drugi faktor je plasman većine obuke u cjelini kompleksa. trening grudi je najbolje nakon svjetlo treninga. Općenito, stručnjaci preporučuju cijeli kompleks podijeljen u jednostavne i složene obuke, stavljajući ih u šahovske obrazac. Dakle, tijelo će biti lakše da se oporavi.

Ne treba zaboraviti ni o stvarnoj vježbe. Oni moraju biti različiti i modificirani - to je nemoguće pritisnuti bar svakog treninga iz grudi na horizontalnoj traci. Da, težina će biti u stanju da prekine zastoj, ali to dostignuće će biti jednokratno, nakon čega je sportaš dolazi produžene stagnacije. Stoga, mišići stalno treba da stavite na različite načine.

u zaključku

Kao što praksa pokazuje, grudi vježba je čak i efikasna, ali i dalje je najteže vježbe u velikim sportovima. Stoga, nije potrebno na prvom posjetu u teretanu odmah legao na klupu i mrene da radim bench press. To zahtijeva malo drugačiji pristup. Profesionalci preporučuju da se počne sa malim koracima - sklekova i kreten ožičenja. Pecs bolji rezultat polako, dan povećanjem opterećenja na dan. Jedini način na koji možemo doći do nekih rezultata.