Workout biceps. Dizanje bučica za bicepse

Ruka mišići najviše privlače pažnju i predstavljaju najviše otkriva. To je razlog zašto početnike i iskusan sportista obratiti posebnu pažnju da rade na svoju formu. Obuka biceps zahtijeva poseban pristup. Da bi se postigli najbolje rezultate, morate pronaći pravi vježbe za razvoj mišića. To je najbolje raditi na njegovo tijelo pod vodstvom trenera koji će biti u mogućnosti da provjerite ispravnost vježbi.

Stručnjaci nude različite vježbe za bodibildera postići željeni cilj. Svaki sportaš mora znati najefikasniji i zajedničke ulice trening koji će mu pomoći da ostvari odlične rezultate. Postoje mnoge vježbe za ruke. To uključuje alternativne bučice za podizanje za biceps, lakta sa mrena trening na klupi Scott. U ovu kategoriju spadaju sve vrste prese u teretani i blokova.

Radimo sa mrene

Kako bi ostvarili biceps o težini dala najbolje rezultate, treneri preporučuju upotrebu osnovnih ulice treninga, koji su već postali klasika bodybuilding. Među njima - za programe obuke kako za početnike tako i za iskusne profesionalce. Ove vježbe pripadaju dizanje Barbells. Uz ovaj sport može biti sredstvo za postizanje maksimalno opterećenje na mišiće ruku i dobiti širok raspon pokreta. Ključna riječ Predaja ove pražnjenje vrši vrlo lako.

Uzmite grip granata na dnu. Ruke u isto vrijeme treba biti raspoređen u visini ramena. Grif štap na početku je suprotno bedro. Čvrsto držeći se za to, duboko udahnite, zadržite zrak u grudima, zatim savijte laktove, podizanje tereta na ramena.

Mi to radimo u pravu

Kada će zglob biti na dovoljnom nivou, Freeze i napete mišiće. Nakon toga, polako, bez žurbe spustite šipku na startnu poziciju. Potrebno je da koristite mnogo kilograma, ali to nije potrebno previše revnosni. Zaista, u ovom slučaju, možete oštetiti mišića.

Strogo je zabranjeno baciti projektil dole. Brzina spuštanja igra izuzetno važnu ulogu. Također obratite pažnju na završnoj fazi pokreta. možete priuštiti da zapali "varanje" u najnovijem iteraciji seta.

Podignite kreten odjednom

Program obuke na biceps nije moguće bez ove vježbe. Da biste ga pravilno izvesti, morate koristiti supinaciji. Ovaj uređaj čini biceps uskoro preko cijele njegove zapremine. Bodibilderi tvrde da je to najefikasniji vježba za mišiće odgovorne za fleksiji lakta.

To se može izvršiti dok stoji, a sjedi na rubu klupe, uzgajaju horizontalno. Ali najbolja opcija trenera naći projektil uspon na naslon koja je nagnuta pod uglom od 60 stepeni (30 na manje od standardne). U ovom slučaju, biceps se razvlači preko dna, a izdužene glave dobiva masivni opterećenja. Kada se vratio u klupe stoji pod pravim uglom, ova vježba postaje jako vole da rade sa težinom u stojećem položaju.

Dva načina da rade

Dizanje tegova biceps preporučuje da se izvrši iu alternativnom i sinhronizovane režima. Svaki od njih efikasan na svoj način. Potrebno je da odaberete onaj koji je pravo za svoje tijelo. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti da svoje ruke u pravilan oblik.

Prva opcija - to je moćan biceps trening. Ne čine rad s ovim raketama u trening snage. Glavna stvar koju treba da uradite - ne samo da se podigne kreten određeni broj puta, kao i na svakoj klupi pravilno obavljanje supinaciji. Laktovi treba da bude strogo sa strane tijela. Dok se kreću naprijed, ostvarivanje lakše, ali ona gubi svoju efikasnost.

Koristimo Scott klupi

program obuke "biceps, triceps" također uključuje rad na klupi Scott. To je najbolje koristiti EZ tip mrene. Zahvaljujući svom direktnom vrat ruke sigurni od neprirodno everzija, zbog čega postoji oštra bol. Osim toga, podlaktice i ručnog zgloba vrlo brzo umore i početi automatski dekompresiju. Sa ovim ljuska, možete to učiniti divne vježbe koje čine biceps trening.

Predloženi vježbe za ruke je orijentiran prvenstveno na donjem dijelu bicepsa. To je izuzetno važno kada se radi osloniti laktove na gornjoj trećini klupe, a ne sletjeti na grudima. Samo na taj način ćete postići najširi amplitude za taj posao.

Obuka grudi i biceps na projektil Scott može se provoditi uz bučica. U donjem položaju ruke morate ispraviti za 100 posto. Onda morate da ih pokupi na nivou bradu i bore se za smanjenje biceps. Ovo dodatno opterećenje je potreban za svaki ponavljanja. Ni u kom slučaju ne može koristiti previše kilograma. Strane, to je vrlo ranjiva i to je lako povrijediti, jer je "varanje" u ovoj vježbi - tabu.

"The Hammer"

Program obuke za biceps nudi još jednu efikasan način za rad s bučicama. U srcu ove vježbe je uspon alternativnih granata, što vam omogućava da napadaju na svim frontovima ramena mišiće. Prilikom obavljanja ove vježbe ne treba četkom u supinaciji. Morate održavati normalan hvat (dlanovi zadržati za sebe) od početka do kraja. Istovremeno, većina opterećenja uzima biceps trening i ramena mišića. možete izvršiti procedure i na stojeći položaj i sjedećem položaju.

Na početku ruku dok ih drži bučice dole, snimanje nije jaka, instrumenti jedva dodiruje bedra. U ovom položaju, kada ste u kontrolu nad svojim aktivnostima, a ne supiniruete četke, morate podići teret na nivou ramena. Zatim zategnite biceps i spuštaju glatko u startnu poziciju. Obratite pažnju da se četka ne okreće. Osjetite snagu rezova i uganuća mišića između podlaktice i ramena. Ponovite iste korake s druge strane.

"Varanje" u obavljanju zadataka je strogo zabranjeno. Iskoristite naglasak na preciznost i tehniku njihovog rada. Ova vježba je moguće pomoću kabla i manju jedinicu ruku. Ako se uradi ispravno, ovo je velika vježba biceps i leđa.

angažovane triceps

Prese štap s uskim hvatanje distribuirati opterećenje moći između triceps, mišiće prsa i grudi. Da biste to izbegli, morate naučiti koncentrirati na stres je pri ruci.

Kako bi izveli ovu vježbu kako treba? Koristite mrena sa prosječnom težinom. Snimiti svoj medij, a ne usko. Na poleđini to treba udobno sjediti na klupi i noge - sigurno prislanjaju na podu, kako bi se održala ravnotežu. Ispravite ruke sa projektilom. Vodite računa da je vrat bio u visini ramena. Sada savijati laktove sve dok bar dodiruje vrhu grudi.

Obratite posebnu pažnju na: laktovima ne bi trebalo da paralelno jedni drugima. Oni se moraju razrijediti na tijelo formirano pod uglom od oko 45 stepeni. U kombinaciji sa širokim hvat, u stanju su da se fokusiraju na specifične snage opterećenja triceps.

Probate sa širokim držanje i laktova. Pokušati pronaći najbolji položaj. Možda ćete da ćete biti neugodno za rad na horizontalnoj traci. U tom slučaju, potrebno je da odustane od svoje rub, koji je glava. U ovom položaju, možete jako učitate tricepsa. Ne smijemo zaboraviti da je svaki sportaš karakteristike ustava tijela, a ispod njih je potrebno da se prilagodi vježbe. Samo ako prilagoditi, od vas će biti u stanju da postigne najvišu razinu udobnosti i učinkovitosti obuke.

koristimo ploče

Na ovaj uređaj može obavljati osnovne vježbe za napumpavanje triceps, grudi i prednje mišiće. Početni položaj - ruke da je zgrabi barova i ispraviti ruke.

Dišite duboko i polako početi savijati laktove, lagano padaju. U ovom slučaju, ramenog zgloba treba umjereno pod pritiskom. Dok je radio s triceps se ne može spustiti do maksimalne "dubine". Jednom na polazište, počinju da rastu do ispravljanja laktova. Ova tehnika može se mijenjati periodično potiskivanjem s naglaskom triceps na prsa i leđa.

francuske štampe

Za ovu vježbu, potreban vam je kosoj klupi. To je jedinstven u svojoj vrsti i jasno usmjerava opterećenje na srce tricepsa. Grudi i Delta u ovom slučaju ostaje u savršenom stanju.

Donji dio leđa na klupi i popraviti pravo držanje u rukama EZ-lešinara. Trebao bi osjetiti istezanje u donjem položaju tricepsa. Držite ruku pod pravim uglom, a zatim ih postepeno podižu zajedno sa iste težine i mjereno povratak u početni položaj.

Ako ne osjećaju teret u području prava mišića, to znači da se laktovi nisu fiksne. Nema potrebe da ih miči se! Tako da se vježba više jednostavan u izvršenju, ali će smanjiti svoju efikasnost na nulu. Tijelo tako gubi sigurno nošenje, a to će biti mnogo teže držati ugao projektila.

karakteristike benčing

Obuku biceps i triceps završen konačni vježba - Francuski bench press. Napadne mišiće od dva fronta: možete uspravi ruku, a onda bi ga u tijelu. Da li vježba vam je potreban visok blok. Rukohvata treba da bude u širini ramena ili malo više ako se laktovi su fiksirani u odnosu na kućište.

Početi kada je potrebno vježbe, jer gornju tačku. Tako laktovi treba ispraviti i blokiraju ručka do stisnuti van. Ruke bi trebalo da bude što bliže tijelu. Nakon kratke pauze glatko, kontroliranje svaki milimetar kretanja, povratak koljena do tačke iz koje za početak.