Ass kao orah. Kako izgraditi gluteuse?

Okrugli i zategnuto dupe - je san većine djevojaka. Neki se daje superiornost po prirodi, a metabolizam je takav da možete jesti slatkiše noću i dalje imaju strašan oblik stražnjice, ne šire i ne dodati volumena. Ali takve jedinice, uglavnom djevojke moraju raditi dugo i naporno na svom tijelu da fascinira ljude atraktivnim oblicima. Danas smo se bave sveštenik kao orah. Svako od nas može priuštiti takav napuhan ili fiziološkim karakteristikama također treba uzeti u obzir? A šta tehnika će dati najviše rezultate?

Da li svi dati nosiocima brazilski magarca

Ovo je prilično kompleksno pitanje, posebno zbog toga što je najbolji izgovor za izbegavanja iz naše aktivnosti u teretani. Zašto mučiti sebe i dalje moja kost široka, karlice struktura je, nasleđe, a ti sjediti pred TV-om osjećaj ispunjenosti, i dupe kao orah, postoji samo nedostižan san. U stvari, oblik stražnjice na sve drugačije, ali trener iskusni se može pomoći da ispravi situaciju vrlo dobro. Individualni pristup i redovno vežbanje će učiniti trik. Uprkos ten i starosti vaše stražnjice počinju da se brzo promijeniti, a kao rezultat ćete biti sigurni da pop kao orah.

Zašto rock dupe

Zaista, mnogi od vas može tražiti, zašto bih pop kao orah? Oduševiti očima ljudi? Ne samo: u napuhanim stražnjice imaju mnogo prednosti, a sada govorimo o njima. Kada gluteus maximus je u dobroj formi, to je mnogo lakše zadržati svoj položaj. To je zato što ovo mišića ispravlja i popravlja tijelo. Osim toga, svećenici, kao orah (foto dajemo ispod) pomoći da se bave sportom. Ovu veliku grupu mišića te čini jačim, i bilo aktivno igra će biti lako za vas zabavu. Razvijene gluteus smanjuje rizik od bolova u leđima i donjeg dijela leđa.

osnovna pravila

Prva stvar koju treba zapamtiti je da naše tijelo - jedan organizam, tako da je fizički razvoj treba biti konačan. Ako radite sve mišićne grupe - tijelo izgleda više harmoničan. Ako želite da radi samo preko mišića gluteusa, onda ne zaboravite na prvu učiniti zagrijavanje za pripremu mišića na opterećenje. Ako nemate novca i vremena u teretanu i osobnog trenera, to je moguće učiniti kod kuće, preuzeli video uputstva sa profesionalnim fitness trenera.

Još malo strpljenja, i idemo na glavnu temu: sveštenik kao orah. Kako napraviti tako, mi ćemo razmotriti što detaljniji. Ali bilo je tu još jedna važna pravila koja se moraju poštovati. To je pravilna ishrana. Kombinacija sporta i uravnotežene ishrane treba da bude osnova vašeg života. Izbjegavajte fast food i odustati od loših navika. Osnova hrane treba da bude svježe voće i povrće, integralne žitarice i žitarica, mesa i ribe. Kao rezultat toga, možete dobiti rezultat, koji možete samo sanjati. To nije samo lepa stražnjice, ali i gladak ten, blagostanje, spavanje normalizacija, poboljšanje općeg stanja.

mali test

Ako mislite o tome kako da se pumpa u dupe kao orah, onda ste nezadovoljni svojim oblikom. Ali to može biti zbog raznih faktora. Žene imaju tendenciju da preuveličava svoje nedostatke, i dodatni kilogram težine se već smatra tragedija, nalazeći u njihove debele nabora, čak i ako svi ostali misle da su savršeni. Provedite mali test. Uzmite običan olovku i staviti u nabor ispod stražnjice. Ako je olovka kasni, onda dupe treba elaboraciju. Isto tako, možete provjeriti i grudi. Sada je imperativ da se razmotri set vježbi, jer svaka tehnologija izobličenja učinak smanjuje njegovu djelotvornost ili čak napraviti rad potpuno različite mišiće grupe.

Nastavite za vježbe

Tako smo krenuli da na proljeće (rođendan, vjenčanje) smo imali sveštenika kao orah. Naduvajte samo može biti teško raditi fizičke aktivnosti, jer u suprotnom najjači mišić i dalje biti razrađen. Fokusirajući se na to, ne zaboravite da je stres na kojima je izložena, treba nastaviti da raste. To se može učiniti na dva načina. U prvom trebate povećati težinu u drugom, dok su pod opterećenjem. Mišići rastu i razvijaju se samo u slučaju da moraju stalno se prilagođava novim stimulansima. Zapamtite, međutim, da bi se postigla trodimenzionalni konveksan mogu samo biciklizam i druge grupe mišića: kvadricepsa, i pritisnite. Zato se lepa zadnjica "drvenom" na vrhu i na dnu.

Počnemo sa klasicima

Šta vježbe dolaze na pamet kada čujete izraz "pop, kao orah?" Kako pumpa u dupe, ćemo govoriti detaljnije. Dakle, naravno, to čučnjeve. Čini se jednostavno, ali postoje neke nijanse koje treba znati i slijediti. Prije svega, zaboravi na sve opcije poluprisedany je. Premijeru stražnjice, neophodno je da čučne u punom opsegu. Ne budi lijen, držite leđa ravno, razblažiti koljena, udisaju nos kada sjesti i disati iz usta, kad se gore. Ukupne amplitude, a zatim sjesti na tehniku "pala na pod". To je, vježba nije lako, ali je savršeno radi. Obavljaju tri seta, najmanje 20 puta. Vrlo dobro korištenje bara, to će povećati efikasnost.

varijabilnost čučnjevi

Jednom kada počnete da lako obavljaju sve pristupe i smatraju da postoji još jedna sila na nešto, idite na alternativne pristupe. Čučnjevi sa zatvorenim stopalima savršeno zategnuti zadnje lože, a ako noge razdvojite i raspusti čarape, dobijate vježba sumo, koji radi odlično na unutrašnjoj strani bedra. Obavljaju čučnjevi ne manje od 10 puta, u nekoliko pristupa. Tako da će završiti ciklus i čučnjeva ne samo da će dobiti odličan svećenik, ali i prekrasan oblik bokova, koji će naglasiti stražnjice savršenstva.

Iskorak

Ako želite da je bio sveštenik kao orah, vježbe pod nazivom "valja u škare" su svoje najbolje prijatelje. Da ih pravilno obavljaju, moraš naučiti neke stvari. Neophodno je da se duboko i napraviti dobar korak. Držite koljena u poziciji strogo LUNGE formira pravi ugao. Morate izvršiti minimalno 3 pristupa na 10 puta. Opet, kada ste savladali ovu vježbu, to je moguće da ga provede s mrena ili bučice, kao i dodati u ljuljačke sile. Čučali na lijevu nogu, a na usponu pravi potez u pravu.

Giperekzistentsiya

Ova vježba je legendarna, to je ne samo vrlo korisna, ali i lijepa. U okruženju teretani, to možete učiniti na posebnom simulatoru ili naginje preko koze. Kod kuće - samo ležao na podu, a da ne gori. U prvoj izvedbi, zaključati noge (pogodan partner koji drže, ili svaki dom namještaja). Sada pratimo up trupa sa rukama prešao iza glave. Tri seta od 10 puta. Druga opcija - da, za ono što se drže za ruke i podignite noge. Možete kombinirati i vježbanje i dobiti klasik "brod."

Zalazak sunca na platformi

Svi znamo koliko je koristan hodanje uz stepenice. Ako imate želju da napusti stan i trče na podovima, korisno je da vam je vježba. U teretani postoji posebna platforma koja se može podešavati po visini. U isto vrijeme, što je veći teren, veća je opterećenje na zadnjicu. Kuće također možete pokušati pronaći odgovarajući klupu za izgradnju platformi od otpadnog materijala ili upotreba elemenata namještaja. Važno je zadržati leđa. Možete izvršiti sa bučicama ili mrene. Tri seta 10-15 puta.

mahi noge

Fantasticheski jednostavan i efikasan vježbe. Uzmite stolicu i drži leđa, zar mahi. 10-20 puta naprijed i nazad, lijevo i desno. Ne treba da ljuljačka prebrzo, naprotiv, sporiji rad kroz svaki ljuljačka, bolje ćete osjetiti kako se mišić radi. Završite trening je vrlo dobar jednostavan, ali vrlo dobra vježba. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Sada pokupi dupe kao visok kao moguće, a zatim umočite. Nemojte zaboraviti da se protežu mišiće stražnjice moguće. Dobivanje obavljaju 20 puta i postepeno do 100.

Obavljanje ovih vježbi 2-3 puta tjedno za 20-30 minuta. Kao rezultat toga, u mjesec dana ćete vidjeti koliko promijenila pop, zaobljeni i zategnuti. Ono što je najvažnije - ne bacajte obuku, i kao rezultat ćete imati najljepše dupe - kao orah.