Ups na prste dok stoji: karakteristike i tehnologija vježbe

Da bi tijelo izgledalo u formi, važno je da se obuče, ne samo torzo, bedra i ruke, ali ne zaboravite na cevanicama. U tom smislu, razvijene vježbe u kojoj je naglasak na telad. Za najefikasniji opterećenja, omogućavajući pumpa Shin iz ups na prstima dok je stajao. Postoje i druge tehnike, trener potkoljenice.

U obavljanju takve vježbe u fizičkom vaspitanju, svaki teži svoj cilj - neko pokušava da napumpati mišiće tele, dok drugi planiraju da izgubite težinu u tim područjima. Kao što svi postići upravo one rezultate za koje se bave i kakve opterećenja će dovesti do cilja? Ovo pitanje će se raspravljati u nastavku.

Posebno tele mišiće

Tipično, potkoljenice njihovog razvoja mora držati korak sa biceps. Jedinstvenost ove mišićne grupe je njihova sposobnost da brz oporavak. Osim toga, jaja su vrlo jaki i sposobni da rade, kao karakteristike omogućavaju da nose opterećenja različite težine. Ali u ovom leži teškoća: zbog svoje izdržljivosti, ova grupa mišića se smatra najviše "čvrsto" za razvoj. Da bi potkoljenice zategnuti, pa čak i napuhan, moraju biti uporni.

Važnost zagrevanje

Prva stvar koju trebate naučiti kako izgraditi tele mišiće, ali tako da ne šteti njihovom zdravlju. Za sigurnost trening pred svaki razred treba obavljanje treninga. Ovaj jednostavan postupak će se povećati protok krvi, povećava elastičnost ligamenata, i povećati proizvodnju sinovijalne tekućine, koja djeluje kao lubrikant za zglobove. U ovom slučaju može poslužiti kao toplo-up vježbe istezanja. Obučeni mišiće naknadno se oporavi brže nakon treninga.

nekoliko preporuka

Ako ste tek počinju da rade vježbe u fizičkom vaspitanju, ostvaruju mišića nogu, onda ove savjete su relevantni.

• Davanje opterećenje na tele, poželjno je ne više od jednom tjedno, i to je obično dovoljno. Također pridošlica bolje fokusirati se na dva osnovna vježbe, a tek nakon što je savjetovao da počne izoluje. Mišići tele su na prstima up stoji baze.
• Mišići na nogama dovoljno brzo da se prilagodi na stres, zbog čega je najbolje vježbe različitim tehnikama kao što su negativi, supersetove, i drugi.
• Telad počinju da reaguju na trening samo za 13-15 ponavljanja, dok bedra zahteva samo 8-10.

tehnika vježbe

Ako ste u potrazi za napumpati mišiće nogu, najlakši način je da se sprovede u hodniku, gdje postoje posebne sprave za vježbanje. Izvođenja nadogradnje na prstima dok je stajao, morate se pridržavati već dokazane tehnologije.

1. Približavanje iz mašine, noge platforme su postavljeni tako da pete i sredinom stopala "visi". Između njih bi trebao biti na udaljenosti ne više od širini ramena. Čarape mogu proširiti malo sa strane, ako je zgodno, ostavite ih paralelno jedni drugima. Leđima i nogama treba imati pravo i ramena - ostatak na valjke u simulator.
2. Vježba počinje sa slijeganje petama što je niže moguće.
3. Kada udišete dah kašnjenje, iu tom trenutku smo dobili odmah, povlačenjem gležnja što je više moguće. Na vrhu je kratka pauza dok mišiće tele moraju naprezanja.
4. Sa izdisanje pete do originala.
5. Napraviti željeni broj ponavljanja.

Nijanse koje treba uzeti u obzir

Koji se uzdiže na čarape stoje bila efikasnija, sljedeće aspekte treba uzeti u obzir u svom dizajnu:

• Za proučavanje ove grupe mišića potrebno je izvesti 3 do 5 setova, koji uključuju 15-20 ponavljanja.
• Preporučuje se da koristite srednje težine, jer ako preopterećenja sebi, to će biti nemoguće napraviti dovoljan broj ponavljanja, a to je upravo efikasnost vježbe ovisi o njima. Ali neuhranjene neće učitati mišiće po potrebi.
• Osigurati da vaša leđa ne savija, i ramena, kukova i petama odmara na istoj liniji. "Nod" je ujedno i glava ne treba. Svi pokreti su koncentrisani u gležanj.
• Mišići više pritisak ako je amplituda je na maksimum. Mi moramo nastojati da se snizi pete što je moguće i popeti kao visok.
• Važno je da se prati ispravan disanja, ako za njega da zaboravi kičme će biti teško držati ispraviti.
• Da biste spriječili oštećenje tetiva, neophodno je da se glatko dolje, a teži teret, više pažljiv treba biti dole pokret. Podižući može biti još snažniji i oštre, što je još važnije, jače naprezanje tele mišiće.
• Napraviti malu pauzu svaki put kada se pojavi na najvišoj tački. Ovaj stop stvara dodatni stres.
• Zadržavati na dnu nije potrebno, ali se to može učiniti, ako u isto vrijeme možete tražiti da se protežu mišiće. Zar ne bi trebalo zaustaviti na dnu, ako trenirate s više težine.

Vježba u sjedećem položaju

Sljedeće tehnika se također smatra bazu i omogućava vam da trenirati više i soleus mišića. Tako da je drugi način da se napumpati teladi - ona raste na prstima dok je sjedio. U početku, morate pripremiti bar na kojoj će se staviti noge. To bi trebao biti oko 5 ili 7 centimetara, ali ne i ispod. Također ćete trebati visok bar i klupe, ali to da se uklopi svoju visinu.

U početni položaj ti sjedi na klupi, prsti su na traci. Vaš partner će staviti šipku na koljenima. Mora da je teško držati da nije u redu u cjevanicu. Osjetite potezu je butni mišić pod tom težinom.

Obavljaju nadogradnje na prstima sa težinom trebate glatko i istovremeno potkoljenice treba zategnuti. Podizanje peta, stani pokret za trenutak. Ići dole tiho, osjeti, u kojoj su mišići tele. Pri maksimalnom napetost ponovo pauzirati na trenutak, a zatim Razumjeti težine. Nastojati da ostvari vježbe, tako da je bilo peckanje u nogama. Ups se ponavljaju potreban broj puta za vas.

Tokom treninga važno je pratiti dah. Dah je na spuštanje i izdisaju - dok dizanje tegova.

Umjesto da bar mogu obavljati nadogradnje na prste sa bučicama, ali su takođe treba da se držimo za ruke. Osim toga, vježba je pogodan za zapošljavanje u određenom simulatoru. Čarape mogu se dogovoriti na različite načine, čak i ako oni izgledaju iznutra, osim ili su paralelni.

Mi smo kod kuće

Ne mogu posjetiti "stolicu za ljuljanje", moguće je trenirati u svojoj sobi. Da biste to učinili, moramo razgovarati o tome kako izgraditi tele mišiće bez upotrebe sportske opreme. Prvo moramo zamijeniti bar, koji se stavlja pod čarape, drugi predmet. To može biti uspješan knjiga veličine ili drvene obloge koji leže na balkonu. Zatim, odabrani otporan stolica zgodan veličine, a umjesto težine štap. Kao dodatnu težinu mogu se koristiti velike boce s vodom ili kutije pune knjiga ili alata. Pokupiti opremu za vježbanje, vi ste spremni za početak treninga. Obavljaju nadogradnje na čarape mogu biti sjedi na tehniku iznad.

Practicing mršave noge

Za premršava noge na drugu vježbe možete dodati sljedeće lekcije koje će vam pomoći steći potrebne mišićne mase uz ostvarivanje kod kuće.

Stojeći i padaju ruke dole, neophodno je da se podigne prste, lijevo stoji samo na petama. Lagano prebaciti težinu i postati na prste. Zatim ponovite pokret samo na jednoj nozi, a onda s druge strane. Ova vježba se izvodi oko 15 puta za svaki pristup. Kao i tri ponavljanja. U rukama može potrajati kreten.

smanjiti teladi

U želji da riješi velikih vrhova, to možete učiniti kući vježbe za mršavljenje noge. Ako sveobuhvatan pristup ovom problemu, postepeno smanjivati jačinu tele, a tijelo će izgledati više fit. Važan uslov je regularnost treninga, što se ne preporučuje da preskočite.

1. Vijača je efikasan način da se povuče teladi i stopala cjelinu. Za vježbanje, možete skočiti na obje noge za 15 minuta. Nakon vremena skakanje nastavlja prvo na jednoj, a zatim na drugu nogu, čak i za pet minuta.
2. Dalje, trebat će vam običan stolac s leđa da bi to moglo osloniti. Odlazak na zalihama, stopala su raspoređeni u paralelno. Povucite jednu nogu naprijed, pokušavajući što je više moguće povući čarapa, a zatim je oštro zamahu natrag. Sistem se ponavlja za drugu nogu. Tokom treninga neophodno je da se fokusira na činjenicu da su telad ostala napeta. oko četrdeset ponavljanja potrebnih za dobar trening.
3. Ova vježba se obično izvodi balerina, a zapravo oni su poznati po svojoj zgodna noge. Bolje je da se sljedeće radnje uza zid da bi se lakše zadržati ravnotežu. Leđa ravna, leži paralelno sa ramena stopala. Početi čučanj 20 puta. Stopalo bi trebao biti čvrsto na tlu. U narednih 20 trbušnjaka s koljenima savijenim nogama podigao na prste.
4. Rotacije zgloba. Za vježbe da postane pravo. U cilju da se ne miješa sa strane, oni otkopčavanje pojasa. Zaključci i podići stopalo naprijed. U vazduhu, skrećemo krug sa prstima prosečne veličine 20 puta. Za svaku stopala dizajnirana tri pristupa.

Kako da završi trening

Nakon završetka vježbe za izgubiti teladi težinu, važno je provesti malo istezanja. Ovo pomaže napada koji se može izvršiti na sljedeći način. A duboko korak stopalo, podloga za dlan na koljeno, a ostatak iza nogu treba osjetiti istezanje u tele. U ovoj državi, to je malim zakašnjenjem. Vratite se u prvobitni položaj, akcija se ponavlja za drugu nogu. Tako da možete pratiti nekoliko koraka.

Također domaćih zadataka za noge dozvoljavaju nakon treninga da malo masažu cevanicama. Nakon što je diplomirao tele masaža, idite na svojim jednostavnim trljanje suvom krpom. Ova jednostavna akcija će poboljšati protok krvi, što povoljno utiče na mišićno tkivo.

korisne savete

Osim vježbe, koje omogućavaju da se obim teladi manje dobro poslušati savjet, koji pružaju iskusni sportista.

• Ako se vježba u opremljenih soba i istovremeno cilj za više tanak i fit noge, bilo bi bolje da ih ne daju veliki teret. Preterano naduvane teladi izgledaju zvuka.
• U želji da se smanji tibije u volumenu, bolje obratiti posebnu pažnju na svoje istezanja. Ovakav rezultat je dat kao što smjera sportu kao pilates, gimnastika ili joge.
• Aerobne vježbe i skakanje užeta će također pomoći prilagoditi mišiće tele.
• Domaći nogu vježbe za mršavljenje će biti efikasniji, ako je kontrola ishrane. Nije nužno posegnuti za radikalnim promjenama u ishrani, ali da prilagode svoje navike poželjno. Potrebno je da misli kroz meni za taj dan, da ga uravnotežen i ne dozvolite sebi da jede noću.
• Glavno pravilo - je da traže redovne i poštovati odgovarajuću tehniku za vrijeme vježbanja. Nakon ove savjete, za mjesec dana primijetit ćete promjenu na bolje.