Trodnevni split na zemlju: za muškarce

Po bodybuilding doživljava prvenstveno smanjenje masnog tkiva i mišića zgrade. Nastava se u cilju povećanja težine, sasvim drugačije od treninga snage. Važno je da se planiraju aktivnosti šemi: iznos od treninga, set vježbi, broj serija i setova. To je teško postići željeni efekat, ako ne i program. Veličanstveni šema u potpunosti nositi s gore navedenim ciljevima, trodnevni split na tlo. Pogledajmo o čemu se radi, ono što vježbe uključene u program i kako da se uključe u, kako bi se osiguralo rast mišićnog tkiva.

Ono što je trodnevni split na težini?

Koja je šema? Trodnevni split na težini - to je ništa kao što je 3-dnevni sistem časova nedeljno. Ovaj program je vrlo popularan. Našla odobrenje među profesionalcima, sportisti i početnike samo naučiti osnove oblikovanja tela.

Prema ovoj shemi, svi mišići su podijeljeni u određene grupe. Tokom svakog treninga radi samo jedne grupe. Tako je tokom sedmice uključuje sve mišiće, i to samo jednom. Na primjer, u ponedjeljak ispalo bicepse i leđa. Srijeda - rad na triceps i grudi. U petak, ostavljajući ramena i noge.

Već dugo vremena, graditelji su pokušali pumpati sve mišićne grupe u jednom treningu. Vremenom, međutim, postalo je jasno da su takvi programi su daleko od savršenog. Sportaš morao obavljati razne vježbe, pristupa. Naravno, to opterećenje dovodi do umora. Kao rezultat toga, posljednje vježbe grupa nije pružio potrebnu pumpanje mišića.

Evo i zamjenjuje iscrpljujuće, ne daju željeni efekt tri klase Split u zemlju. Osnova takve obuke je odvojen pumpanje različitih grupa mišića.

Glavne prednosti split klase

Vi ste već shvatiti zašto je izbor mnogih sportaša zaustaviti trening na ovoj shemi - postoji mogućnost da se radi kvalitetnije mišića. Ali to nije jedina prednost ovog treninga šeme.

Split na težinu ima niz prednosti:

1. Trajanje treninga. Kao što je ispalo samo određene grupe mišića, odnosno, smanjuje trajanje nastave. Ako prije nego što iskoristi mogao uzeti 1,5-2 sata, split sistem traje samo 30-45 minuta.
2. Intenzitet treninga. Mnogo je lakše obratiti pažnju na određene grupe mišića nego cijelog tijela. Naravno, u ovom slučaju, odabrani tkiva će se raditi mnogo efikasnije i kvalitetnije.
3. Stav. Niko ne bi rekli da je za postizanje rezultata, ovaj faktor igra ključnu ulogu. Slažem se obuku u trajanju od 2:00, a zatim veoma umoran, malo tko će vam se svidjeti, umjesto blagotvorno dejstvo. Još jedna stvar - to je 30-ak minuta lekcija, nakon čega je blagi istezanje mišića, a time i rezultati su puno bolji.

Izrada split

Treneri razvijen veliki efikasan 3-dnevni split program. Uprkos njihovim razlikama, najčešće se grade na istom principu - "push-pull". To znači da je split za masovnu regrutaciju uključuje elaborat o jednoj lekciju vuče mišića, s druge strane - guranje. U trećoj vježbi uključeni šutiranja.

Koje opcije može ponuditi sportistu? Najefikasniji su priznati sljedeća tri dana špagu.

Prvi utjelovljenje sastoji se od studija:

• leđnih mišića - biceps;
• tkiva dojke - triceps;
• donjih ekstremiteta - ramena.

U drugoj varijanti pumped:

• Back - triceps;
• grudni mišići - ramena;
• mišiće nogu - ramena.

U trećem utjelovljenje dogovor:

• nazad - hranjenje;
• gornjih ekstremiteta - ramena;
• noge.

Četvrto utjelovljenje pumpanje karakteristika:

• leđnih mišića - biceps - nazad delte;
• Grudi - triceps - prednje delte;
• noge.

Izbor

Kao što vidite, stručnjaci razvili niz programa obuke. Zato prije nego što je osoba često postavlja pitanje: koji od njih vole? Svaka opcija ima svoje prednosti, i nije bez mana. Stoga, najbolja tri dana split na težini - ovo je program obuke koji vam najviše odgovara.

Najčešće, treneri odabrali prve varijante vašeg programa vježbanja. Prednost ovog odvajanja specijalista pogledajte sljedeće:

1. Svaka grupa mišića je radila 1 put za 7 dana.
2. Kada vozova leđa, nužno ispalo biceps. Stoga "dokrajči" mišiće vam je potrebno na kraju treninga.
3. Gore navedenog se odnosi i na druge grupe: mišići prsa - triceps.
4. No'ica završava rad na tkanine ramenima. Trening donjih ekstremiteta daje najjači odgovor anabolički. Zbog toga deltoidnog mišić daje snažan poticaj da se razvije.

Posebno je pravi izbor

U ovom slučaju, odabirom najefikasniji shema treninga treba uzeti u obzir mnogo faktora:

1. Paul. Split-trening za muškarce i žene su vrlo različiti. To se diktira mnogo faktora, među kojima su različite strukture mišićnog korzet i različite ciljeve. Žene počinju da se ostvaruju izgubiti težinu i dati tijelo svjetlo olakšanje. Trodnevni split na težini za muškarce - je izgraditi prekrasnu figuru. Jak pod posezala za takvu obuku, u nastojanju da pruži "lumpiness" biceps i "zidanje" Press.
2. Obučenosti. Ako ste početnik, ne bi trebalo da idu direktno na trening split. Stručnjaci preporučuju prvi put tijekom jedne sesije, da pumpa sve mišićne grupe. Ovo će osigurati uravnotežen i ujednačen razvoj tijela. I samo povećati izdržljivost i snagu dobitke, možete sigurno preći na split klasama.
3. Graditi. Svi ljudi su podijeljeni u 3 vrste: ectomorphs, endomorphs i mesomorphs. Ovisno o tijelu, neki su u mogućnosti da brzo poboljšati svoje tijelo. Za druge, ovaj zadatak je gotovo nepodnošljiv. To je razlog zašto je pristup obuci biti potpuno drugačiji.

Razmotriti koje lekcije se preporučuje za muškarce, ovisno o vrsti tijela.

Preporuke za ectomorph

Vrlo često ljudi, tako različite građe, imaju niz kompleksa. Na kraju krajeva, oni se odlikuju vrlo "tanak" figura, tanak i dugačak udova. Takvi ljudi se teško dobijaju na težini. Ovo je diktirana veliki metabolizam. Međutim, ne očajavajte. Ispravan pristup treningu će omogućiti da se pretvori tih "nedostataka" u dostojanstvu.

Trodnevni split za skup težina za ectomorphs na osnovu ovih preporuka:

1. Fokus je na osnovnim vježbama.
2. Trajanje nastave ne smije prijeći 45 minuta.
3. Ponovite vježbe za svaku mišićnu grupu 6-8 puta. Pristupi bi trebao biti 4-6. Ovo će osigurati maksimalni rezultati od vježbanja.

Osim toga, ako ste ectomorph, zapamtite pravilo kardinal: više - to nije bolje.

Nastavni plan i program za ectomorph

Sada uzmite u obzir ono što bi trebalo da bude kružni trening da dovoljno mršav čovjek pravilno može krvariti tijelo.

Stručnjaci preporučuju sljedeće tri split o težini ectomorph.

Na prvi dan biti uključeni u nogama i rukama uz pomoć ovih vježbi:

• čučanj (ponovi 8 puta, čineći 3 seta);
• benčuju noge (6-8 puta - 3);
• benčuju bučice u poziciji dnevnu (6-8 - 2);
• bench press štap, gurajući je iza glave / grudi stoji (6-8 - 3).

Na sljedeći trening (nakon 1 dan odmora) kredita grudi i triceps, koristeći:

• bar prese, u ležećem položaju (8x - 3 pristup);
• Francuski prese u ležećem ili uspravnom položaju (6-8 - 3);
• propada može se primijeniti prese, komplikuje težine na nagnute površine (6-8 - 3);
• proširenje gornjih ekstremiteta položaj jedinice (6-8 - 2).

Posljednji trening u trodnevni kurs (dan nakon praznika) ima za cilj izradu leđa i biceps. Ovaj cilj se postiže:

• povlačenjem (preporučeno opterećenje) široki hvat (ponoviti maksimalan broj puta, napraviti 2 pristup);
• potisak šipkom, tokom naginjanje, pojas (8-2);
• posturalne štap (3, 6-8);
• šipkom za dizanje na biceps (6-8 - 3).

Nakon što je lekcija pruža odmor - za 2 dana.

preporuke mesomorph

Ova kategorija uključuje osobe sa prirodom razvijenih mišića, široke grudi, dugo torzo. Oni imaju veliku mišićnu masu povećava. Ljudi s takvim ustavom je najlakše formirati divno telo.

Split postaviti mesomorph težine na osnovu ovih pravila:

1. Preporučuje se da se ponovi vježbu 8-12 puta. Pristupi potrebno da 6-8.
2. Pušenje u zanimanju posebne vježbe za poboljšanje forme mišića.
3. U jednoj klasi preporučuje studijske grupe 2-3 mišićnog tkiva.

kompleks za obuku

Trodnevni split za regrutaciju mišića mesomorph izgrađen na ovim sjednicama.

U ponedjeljak, radio mišiće leđa, ramena sljedeće vježbe:

• povlačenjem (uskoro opterećenja) na traci (maksimalan broj ponavljanja puta, nastupaju 2 pristup);
• potisak štap, tijelo je sklon (10-12 - 3);
• mrtvo dizanje (8 puta - 3 seta);
• zhimom štap, gurajući ga od grudi, stojeći (10-3);
• ponovite vježbu, ali sada u nagibu (12 puta - 2 seta);
• dizanje tegova, ostvaruje se kroz dio (12 - 3);
• tlak (25-5).

U prometnom okruženju za poboljšanje mišiće grudi i ruku sastoji se od:

• Uzgoj bučice na klupi, ležeći (12 puta - 2 seta);
• benčuju štap, u ležećem položaja (10 - 3);
• dizanje šipke (biceps) (10 - 4);
• proširenje gornjih ekstremiteta u smjeru bloka dna (12 - 3);
• benčuju kreten dok leži na kosim površini (12 - 3);
• dizanje tegova (biceps) (12 - 3);
• Francuski bench press, leži na klupi, uz štap (10-4);
• pritisnite (25-5).

Trećeg dana (petak) krediti noge uz pomoć:

• čučnjevi, držeći mrena na ramenima (12 puta - 3 seta);
• proširenje donjih ekstremiteta mašine (12-15 - 2);
• podizanje na prste u stojećem, sjedi pozicije (14-20 - 4);
• noga kovrče, dok na uređaju (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• pritisnite (25-5).

Značajke aktivnosti za endomorphs

Ova kategorija uključuje ljude koji su skloni da debljina. Oni su brzo dobija na težini, koji se zadržava u području bedara, trbuha, oblik grudi pogoršava, ramena.

endomorphs za obuku izgrađen na sljedećim principima:

1. Na osnovne klase - teška vježba, pružajući potrošnju kalorija i dovesti do poboljšanja (rast) mišićne mase.
2. Interval za odmor između serija se daje vrlo kratkom vremenu - ne više od 60-90 sekundi.
3. Trajanje treninga nalazi se na 90 do 120 minuta.

trening kompleks

Trodnevni split na težini za endomorphs sastoji se od slijedećih klasa.

U ponedjeljak je preporučeno da se uključe u slici pomoću tih vježbi:

• držeći trbušnjaka sa mrena na ramenima (12-15 puta - 4 seta);
• Leg Extension na mašini (12-15 - 3);
• pritisne donjih ekstremiteta simulator - ležeći (12 - 3);
• noga kovrče, također na uređaju (10-12 - 3);
• pritisne štap, gurajući protiv grudi u uspravnom položaju (10-12 - 4);
• pumpanje press (2-3 vježbe vrsta);
• prese sa bučicama u sjedećem položaju s rukama iznad glave (12 - 3);
• skakanje užeta, trčanje (10-12 min.).

U srijedu Diversifikacija trening koristeći:

• benčuju bar biti u horizontalnom položaju (10-12 puta - 4 seta);
• Uzgoj bučica ležeći na klupi (12 - 3);
• benčuju kreten preostale leže na kosom klupi (12 - 3);
• produžetak ruke na bloku u smjeru prema dolje (12 - 3);
• Francuski benčing štap pečat EZ, polaganje (10-12 - 3);
• bušilice (2-3 vrsta);
• jogging, konopac (10-12 min.).

I u petak, poboljšati vaše tijelo u takvim vježbama:

• zgibova u grudi / bradu na traci (8-15 puta - 4 seta);
• potisak šipkom prilikom naginjanja u stomak (10-12 - 3);
• posturalne štap (3 8);
• vuče T regionu vrat grudi na nagibu (8-10 - 3);
• dizanje tegova dok je sjedio na stolici na biceps (10-12 - 3);
• lift štap biti u stojećem položaju, bicepsa (8-10 - 3);
• swing press;
• jogging, preskakanje užeta.

Podijeliti svoj trening što efikasnije, to je najbolje da ih drži pod nadzorom nadležnog instruktora. Ovo je posebno važno za početnike.