Prehrana i osnovne vježbe za težinu set

Prvi zadatak većine mladih ljudi koji dolaze u teretanu - to je dobiti mišićnu masu. Brzina biranje mišićne mase ovisi prvenstveno o ljudskim genetiku, odnosno tip tijela. Ono što trebate učiniti osnovne vježbe za skup težinu? Ove vježbe nisu toliko, ali su efektivno pomoći da se poveća svoju težinu.

Glavna stvar u zapošljavanju mase, ne samo da vježbe u teretani, ali i da jedu i da se u potpunosti opustiti. Pravilna ishrana - ključ brzog zapošljavanja mišićne mase bez viška masnoće. Naša želudac ima mogućnost da se protežu, tako da je sve više i više jedete, to više neće biti u stanju da jedu sljedeći put. Za kalorija hrane ne možete pratiti, sve dok tijelo dnevno dobija 3-4 grama proteina i 6-7 grama ugljikohidrata po 1 kg vaše tjelesne težine. U periodu mišića zapošljavanja, treba redovito jesti od 4. do 7. puta dnevno. Isprva, nije potrebno da se prisiliti vaše tijelo, neophodno je da se postepeno povećavati dio i iznos njihove potrošnje.

Osnovne vježbe za mišićnu masu je postavljen: dizanja, čučnjeva i bench press. Obuka u periodu od težine skup treba da obuhvati sve od njih.

Nakon što ste učinili osnovne vježbe za težinu set, i dalje imate moć, možete izvoditi osnovne core vježbe za ostale mišića. Ove vježbe uključuju:

1. Dizanje mrene biceps;
2. Bench press uskim grip za razvoj tricepsa;
3. Bench štap zbog čelu za razvoj delta.

Broj serija i ponavljanja

Kako bi se utvrdilo operativne težine, prvo morate znati koliko ponavljanja će biti potrebne za obavljanje. Za mase skupa treba da obavi 3 poslovni pristup, a prije toga trebate izvesti toplo-up sa malom težinom. Broj ponavljanja da radite osnovne vježbe za skup težina mora biti između 6 i 8. Ako odabrani težine možete učiniti 10 ili više ponavljanja, trebate dodati nekoliko kilograma. Izvođenje vježbe za ostale mišiće koji su gore navedeni, možete to učiniti 10-12 ponavljanja. Možete napraviti pristup kao konstantne težine, te povećati sa svakom narednom.

odmora između skupova bi trebalo da bude oko 3 minuta, u tom periodu ne može sjediti na jednom mjestu i morate hodati. Tokom vježbe trebate disati ravnomjerno. Na napor potreban da bi izlaz. Ne možete držati dah za vrijeme pristupa, u ovom slučaju premale količine kisika će teći na mišiće, a vi ćete brzo umoriti.

U vrijeme kada ti osnovne vježbe za skup težine, morate ići u teretanu barem 3 puta tjedno.

sportske prehrane

Moderni sportski ishrana je apsolutno sigurno za zdravlje, ukoliko se konzumira u pravom količinama. To ne samo da ne šteti vašem tijelu, ali i ubrzati vrijeme regrutacije mišića i operativne težine. Koristeći u svojim dodataka ishrani bodybuilding, vi ćete oporaviti brže između treninga. Osim toga, moći ćete konzumirati potrebne količine proteina i drugih elemenata koji su neophodni za održavanje tijela za vrijeme vježbanja. Koristiti sve makro i mikronutrijenata iz redovnih obroka nije moguće.

Morate jesti pola - poslije dva sata prije treninga i pola sata. Prije vježbanja treba jesti sporo ugljikohidrata i proteina, ugljikohidrata vam dati energiju i proteine neophodne "zgrada" materijal za mišiće. Nakon treninga, poželjno je jesti brzo ugljikohidrata i proteina. Ne zaboravi masti, ali je njihov broj ne smije biti veća od 15%.

Danas je prilično širok spektar umjetnih proteina, kreatina i aminokiselina, pored težine postavili možete kupiti gainer.

Jesti pravilno i obavljanje osnovne vježbe za regrutaciju mišića, moći ćete kucati dovoljno brzo da vam je potrebna težina.