Trening podlaktice kući

Podlaktica - male mišićne grupe, koju su mnogi obuke zanemaren. Ovo je pogrešno, jer razvijene podlaktice, čini ne samo tijelo više harmonično, ali i povećava mogućnost konkurenta u drugim mišićnu grupu vježbe. Danas ćemo shvatiti, od onoga što vežba je podlaktice, i zašto sve to je potrebno.

Zašto treniraju podlaktice?

lavovski sportista ne uključuje podlaktice trening u svoj raspored nastave. Obično su se fokusirali na široka ramena, široke grudi, masivna četvorki i, naravno, bicepsa. Međutim, iskusni bodibilderi znati da tijelo neće izgledati harmoničan bez vježbe malih mišića. Osim podlaktica mišići su mali tele, biceps femoris i zadnje deltoide. Odgovarajuću obuku podlaktice i druge male mišiće kako bi tijelo dozvoljava ne samo više harmoničan, ali i moćniji.

Podlaktice je odgovoran za sve pokrete ruke i to je dovoljno. Stoga, ako se nije dobro razvijena, gotovo bilo koji vježba, koja se opterećuje ruke će biti neefikasne. Razlog je jednostavan - podlaktice će biti brži umorni od ciljne mišića. U ovu funkciju podlaktice postoji i druga strana - se razvija prilikom obavljanja bilo kakve vježbe s utezima. To je razlog zašto mnogi zanemarivanje ovog grupu mišića, u nadi da će dobiti stimulaciju iz studije drugih mišića. To je istina, ali mnogo podlaktice s takvim pristupom neće. Stoga je potrebno izdvojiti poseban trenutak za njega. Fitnes podlaktice treba osmisliti sa jednakom pažnjom, kao i izradu plana velikih mišićnih grupa. Tek kada klase intenzitet dovoljan i koriste širok spektar uglova možete izvršiti na rastu podlaktice.

Uvid u anatomiju

Iznenađujuće, kao mala grupa mišića uključuje mnoge male mišiće sa različitim funkcijama. Podlaktice se sastoji od:

1. Brachialis (ramena mišića) i brachioradialis (brachioradialis mišića). Oni su odgovorni za lakta i stabilizuje položaj ruke prilikom savijanja.
2. Pronator nizu mišića. Ovaj mišić podržava podlaktice u laktu fleksiju i rotaciju.
3. Palmaris Longus, fleksora Carpi radialis mišića i fleksora Carpi ulnaris. Odgovoran za stiskanje ruke.
4. Ekstenzora Carpi ulnaris i ekstenzora Carpi radialis brevis mišića. Opuštale dlan.

Tako, trening mišića podlaktice treba da sadrži razradu svih tih mišića. Sada je vrijeme da se razmotri određenu vježbu.

savijanjem zgloba

Ova vježba se može uraditi sa mrena, bučice ili čak bloka. bučice prednost u ovom slučaju leži u činjenici da su dostupniji kući treninga pristalice. Osim toga, s utezima će olakšati za one za koje je neprihvatljivo rotacije zgloba iz bilo kojeg razloga, a korištenje direktnih uzroka vrat neugodnost.

Počnimo. Prvo morate uzeti školjke obrnuti hvat (dlan okrenut prema tijelu). Ruke treba postaviti o širini ramena. Sada je potrebno staviti podlakticu na klupi ili na boku tako da četkicu slobodno visi. Kroz vježbe se treba popraviti.

Taj pokret je prilično jednostavan: smanjiti četka dolje, pokupi ih, dok je pokušavao doći do maksimalne visine i dobro mišićne kontrakcije. Kao što se vidi, amplituda pokreta je vrlo mali. Međutim, ako povučete ili rock opterećenje, moguće je da se ozlijediti ruke. Tako da bi trebalo učiniti vježbe pažljivo i pod kontrolom koliko god je to moguće.

Opcija "Iza"

Ako studija podlaktice na klupi ili butine donosi nelagodu, možete pokušati učiniti savijanja ručnog zgloba stoji sa granatom iza. U ovom slučaju, to je više prikladan za rad sa mrene. Jer će ruke biti iza da fleksije obrnutom rukohvat, ruke moraju proširiti na lakat, na taj način efikasno prianjanje će izgledati kao ravnoj liniji.

Ciljati mišića je fiksna, ona mora biti priljubljena uz tijelo. Rad se odvija isključivo resama. Shell je potrebno da se podigne do maksimuma mišićne kontrakcije. Tokom vježbe u ovom varijacija, možete osloboditi bolova koje ponekad prate sportista prilikom izvođenja klasične flexions gore opisano.

Savijanje zglobovi reverse grip

Ova vježba se izvodi na isti način kao i prvi, samo ovaj put dlanovi okrenuti prema dolje (ravno držanje). Tako aktiviran druge strane podlaktice. Snimanje kreten ili mrena jedinice upravlja, dlanovima na dole, neophodno je da se dozvoliti da se teret protežu mišiće dobro, a zatim gore pokreta u svrhu maksimalne kontrakcije. Čitavom opsegu pokreta potrebnih za kontrolu opterećenja i ne bi bilo ljuljanje.

Da bi vježba efikasnija, možete pokušati zadržati robu na vrhu za nekoliko sekundi. Možete čak i smanjiti težinu projektila, tako da je to bilo moguće.

čekić fleksija

Normalno, ova vježba se koristi za razraditi biceps, ali i služi kao odličan dodatak programu podlaktice treninga. Čekić savijanje zbog specifične aranžmana četke, osim povezan sa biceps brachialis i brachioradialis. Dakle, oni vam omogućiti da brusiti i vrha povećanje bicepsa i podlaktice.

Početni položaj: stoji, ruke sa bučicama na vaše strane, dlanovi prema tijelu. Ne supiniruya podlaktice savijete strane, podizanje tereta uz rame. Odlaganje bučicama za nekoliko sekundi na vrhu, mogu se polako spušta. Pokret liči na rad čekićem, za to vježba, i dobila ime. Vježba se može učiniti kako stoji i sjedi na klupi ili stolicu.

Cross čekić fleksija

Ova vježba se smatra mnogi sportisti, to je efikasnija od prethodne. Njegova Razlika je samo u tome što ruke nisu savijeni sa strane i naprijed. To je, projektila kreće paralelno s torzo prema suprotnom ramenu. Ako prethodni vježba može se odvijati u dvije ruke u isto vrijeme, to se radi isključivo po jedan.

Treniraju podlaktice kod kuće, u osnovnoj izvedbi, uvijek uključuje vježbe je gore opisano. Sada uzmite u obzir još neke specifične opcije treninga.

Curl ravno držanje

Dobra alternativa je čekić fleksije savijanje pole ravno držanje. Izvođenje ove vježbe s bučicama neugodno, tako da se obično isporučuje u vaš plan obuke za one koji imaju štap. Vježba je jednostavna za podizanje mrena biceps, ali sa direktnim stisak (ruke licem prema dolje). Ruke treba držati na vratu o širini ramena. U ovoj vježbi važno je pratiti ispravan tehnike i izbjeći nagle pokrete. Preteška težine ne vrijedi juri.

Kako bi ostvarili podlaktice je najviše izolovan, preporučuje se da se izvrši ovu vježbu na klupi Scott. U ovom slučaju, pokret će biti najudobniji, a mišići dobiti maksimalno opterećenje. Treba distribuirati opterećenje ispravno. Preteška da podigne šipku ravno držanje jednostavno neće raditi.

savijanje Zottmana

Dobra vježba za one kojima više prikladan trening ruku kreten. To vam omogućuje ne samo da rade brahiaradialis, ali i za jačanje držanje i poboljšati neuronske veze. Početni položaj je isti kao u slučaju čekić lokne: stan stajati sa bučicama, ruke prema tijelu. Onda morate skrenuti zglob tako da je dlan okrenut naprijed, i izdahnite, napraviti jednostavan pregib za biceps. Na vrhu svih počinje zabava. Nakon kratke pauze, potrebno je da uputi četkom, dlanovima na dole, i na tom položaju polako spustite bučice. Tako je, u prvoj fazi kretanja radi biceps, a drugi - brachioradialis mišića.

trening grip

Voz podlaktice ne samo da pomaže da povećaju svoje mišićne mase, ali i ojačati stisak. Najlakši način da se to postigne - nakon svakog pristupa zgloba kovrče, ostati u trenutku maksimalne kontrakcije mišića za 5 minuta, teško stisnuti na vrat projektila.

Trening podlaktica snaga zahvata također uključuje rad sa ekspanderima. U radu sa njima, to je vrijedno s obzirom na ove principe:

1. Teže mašinu vježbe, to je veći učinak on postiže.
2. Prije nego što naporno rade ekspanderima, morate zagrijati blagim.
3. Oporavak između treninga treba uzimati 3 do 5 dana.

Trenirati ruke i podlaktice pomoću proširenje kako slijedi. Prvo morate stisnuti na proširivanje broj puta jednak 2/3 svog maksimuma. Onda, nakon pauze od 3 minute, ponovite vježbu. Drugi vježba je identičan prvom, uz izuzetak da umjesto opuštajuće trebate zadržati shell u komprimirane državi. Pa, u trećoj vježbi, samo treba stisnuti gripera i držite ga dok prstima ne otvaraju. Vježbe možete učiniti na 3-7 pristupa, u zavisnosti od snage i rigidnost proširivanje.