Korisne vježbe za leđa feetball

Jeste li se ikada zapitali što je ogroman teret može izdržati naših leđa? Tokom svog života, svoj zadatak - da zadrži savršenu vertikalni položaj tijela, a to nije lako. Pobrini se za nju zdravlje - našem neposrednom dužnost. Ovaj odličan vježbe će pomoći u jačanju leđne mišiće na fitball.

Sigurno čuli za fitball, teretana loptu, popularne danas među iskusnim sportista, a među pridošlicama entuzijasta. Moda nije slučajno. Ovaj simulator može pružiti intenzivan pritisak, tako pošteđeni i leđne mišiće s okosnicu nepotrebnog tereta. Zato je, na primjer, leđa vježbe na fitball preporučuje za trudnice gotovo sve buduće majke.

Razmislite o nekoliko opcija da ide sa loptom. Vježba na fitball za leđa, od kojih se fotografija dati u ovom članku su pogodni za ljude svih nivoa.

Mi ćemo se pobrinuti kičme

Zadatak prve vježbe za feetball za povratak - za jačanje kičmene ekstenzora mišiće kako bi se smanjio rizik od ozljeda na radu i kod kuće treninga. Pored fitball, zalihe na bučice 1-1,5kg (na nivou vašeg treninga).

Početne pozicije - kleknuti pred fitball i leže na stomaku. Zatim u svakoj ruci preuzeo bučice, ruke labavo na podu (to bi trebalo da bude savijena koljena i proširiti dlanom). Taz je izostavljen, donji stomak do maksimuma pritisne protiv fitball. Glava u isto vrijeme držati ravno, gledaj dole.

Tokom obavljanja ove odredbe podigne ramena i glavu i blago širi ruke sa strane na jednu liniju sa svojim ramenima. Otklon u lumbalnom području ne treba dozvoliti. Daljnje podizanje lijeve ruke, tako da je došlo do kičme blago curling. Desne strane, međutim, i dalje je fiksna. U ovom položaju se zadržavaju oko pet sekundi.

Ponovite isto za desnu ruku, levo - u startnu poziciju. Uvjerite se da je rame u isto vrijeme preselio, tijelo pregib, a donji dio tijela - stomak, bokovi, noge - ostao nepokretan.

Vježba uključuje 5 poteza na obje strane, onda to zahtijeva pauzu za jednu minutu. Nakon toga, to će biti moguće da se teži težine i broj ponavljanja povećati na 8-10. Ali više od 4 pristupi ne poželjna.

Ne samo kralježnice, ali i novinarima

Savršen za one koji imaju potrebu da se ojača lumbalne kralježnice. To je klasičan "brod" u novinama, ali sa loptom.

Počevši položaj kako slijedi: legnem na stomak na fitball, strije i poravnajte nogu, ruku zaključavanje u bravi glave. Pritisnut fitball stanovanja izostavljena.

Kada rade na sporim tempom treba podići na kućište u skladu sa nogama ravno. Zatim polako vratiti u početni položaj. Na prvi, da ne više od 2 pristupa, svaki od 8 puta.

Nakon nekog vremena donosimo broj ponavljanja do 12, da tri pristupa. Nakon dostizanja lakoći obavljanja komplikuju zadatak - prekrstio ruke ispred sebe držati. Zatim možete izvesti vježbu sa ponderisanja (bučicama, palačinke iz bara).

Jačanje ramena i leđa

Svrha ove vježbe za feetball za povratak - za jačanje latisimus leđnih mišića i mišića zadnje rame.

Početne pozicije - stojite ispred fitball. Savijena u laktu ruka koja drži kreten s druge strane oslanjajući se na loptu. Jedna noga je malo bliže loptu.

Stanovanje glatko i polako se naginje naprijed, leđa uspravi koliko je to moguće. Ruku sa ponder ostaje na dnu. Naprezanja za novinare, savijanje lakta za tijelo zateže kreten. Zatim, tu je povratak u početni položaj.

Proizvedena 2 seta, svaki sa 8-10 ponavljanja. Njihov broj se postepeno povećao na 12-15, a to možete učiniti tri seta. Početne težine bučice - od 2. do 4. kilograma, i na kraju uzeti teži - do 6 kg. I ne zanemariti ni minutu odmora između ponavljanja.

univerzalna vježba

Prilikom obavljanja ove vježbe za feetball (za leđa) obučeni nju lumbalne kralježnice, ramena, pritisnite gornji dio bedra.

Uzimajući u početni položaj, sedi na fitball, noge nadilaze i odvezao loptu ispod njega. Naslon leži na fitbole (lean lopatice i ramena), karlice kao što je to u zraku. Noge savijena pod pravim uglom, stoji na podu, koljena su direktno preko gležnjeva, širina noge ramena, ruke na bokovima.

Nastavite na vježbe. Polako spuštajte kukove tako da list i ramena i dalje pritisnut na loptu. Zatim se vraća u svoj prvobitni položaj. Nemojte zaboraviti kako bi bili sigurni da je tijelo tokom cijele vježbe bio je paralelno sa podom, a lopatice fiksira na loptu (voditi računa o ravnoteže).

Ako nema poteškoća u obavljanju učiniti ostvaruju bučice težine oko jednog kilograma u ruci, također je moguće da se oslanjaju na samo jednoj nozi. Početna brzina - 10 ponavljanja u oba usidren (ukupno dva), onda se povećava opterećenje.

Ne zaboravite na ruke

Svrha pete vježbe za feetball za povratak - za jačanje mišića lumbalnog, biceps, triceps.

Postavite tijelo na fitball slično kao i prethodne vježbe, ali rukama zaključavanje četkice produžiti naprijed. Kada tijelo treba okrenuti u oba smjera naizmjenično iza nje rukama. Donji dio tijela se ne kreće, ispruženih ruku i nalazi se u dvorac, tijelo je paralelno sa podom.

Ova jednostavna vježba se izvodi u više navrata (20 puta). Komplikuje zadatak može biti bučice ili palačinke.

Ova lista nije konačna vježba, ali sadrži sve potrebne tehnike za efikasno utiču na mišiće leđa.