Kako tresti ramena: turistički Savjeti

To je dugo bio širokih ramena su znak hrabrosti. Naravno, izgled nije jedino mjerilo ljudske evaluacije, i često dovodi u zabludu. Ipak, "sastati odeću", au našem slučaju - u rasta. Šire ramena, uži struk, a sportski izgleda ljudski. Dakle, muškarci vole da rade od ramena mišiće, bez obzira na činjenicu da je njihova obuka je povezana s nizom poteškoća.

Obuka ove mišićne grupe je teško jer su brzo navikli na opterećenje, su anatomski složena struktura i veoma su osjetljivi na povrede. Stoga, kako bi vaš ramena zaista veliki, morate pristupiti procesu obuke vrlo ozbiljno. Danas znamo šta ima studiju ramena, i pogledajte kako pravilno ljuljačka ramena. I pomoći nam u ovom savjet iskusnih bodibildera.

anatomija

Prije nego što naučiti kako da pravilno i brzo napumpati ramena, morate shvatiti strukturu mišićnih grupa i kako se to radi.

Dakle, ramena mišića, koja se često naziva deltoidnu, sastoji se od tri dijela (grede): prednji, srednji (aka strane) i nazad. Svaki od greda obavlja posebnu funkciju i uključena je u jednom pokretu. Prema tome, za svaki odjel, postoje određene vježbe koje rade samo njega. Prijašnja podiže ruku ispred sebe, u prosjeku - kroz bočne i zadnje - izvlači ruku nazad. Dakle, mišić postaje veoma raznolik opterećenja.

Mnogi početnici ne analizira struktura ramena, misleći da se radi o jednom mišića sferični oblik, da se pumpa teškim projektila, podizanje ih (pritisnite štap težine stajanje pritisnite i t. D.). Ovaj pristup je osuđen na propast. Osim toga, ne samo da je neefikasan, ali i travmoopasen.

Deltoidnog mišića se nalazi na vrlo krhka ramenog zgloba. Zbog toga je vrlo važno održavati uredno i mjeriti u obuci, kao i da ga ne preopteretiti. Činjenica da se sastoji od tri divizije, ukazuje na to da je osnovni vježbe za normalan rast mišića neće biti dovoljno.

vježba Značajke

na činjenicu da je delta je podijeljena u tri zraka na bazi, logično je pretpostaviti da vam je potrebno raditi kroz svaki od njih zasebno. mišića jedinstvenost ne leži u činjenici da je podijeljena u tri dijela, a da su ovi odjeli su odgovorni za potpuno različite pokreta. Na primjer, tri-zrak triceps previše (za koje je nazvao "triceps"), ali je vektor opterećenja na njih malo drugačije. U slučaju ramena mišića je mnogo teže.

Stoga, teška prese, koje su često ovisni o pridošlicama bez izoluje neefikasan vježbanja. Trebalo bi imati na umu da je teška osnovne vježbe sa nepismeni pristup može dovesti do ozbiljnih povreda. To se posebno odnosi mrene bench press zbog glave, od kojih je putanja je neprirodno uz rame sa stanovišta anatomije. Dakle, za početak je bolje izabrati kao osnovni vježba klupa sa mrene grudi.

Na osnovne vježbe dao rezultat i nije donio neprijatne posledice, treba pravilno odabrati težinu, pratite idealan tehniku kretanja i biti program razuman obuke. Sada ćemo naučiti kako da pravilno ljuljačka ramena. Fotografije nam pomoći da brzo gledati u pitanju.

osnovne vježbe

Pozvao osnovne vježbe u kojima više zglobova se bavi, kao i cilj mišića koji su uključeni u kretanje broja potpornih mišića. Takve vježbe su opasniji od izolacije, ali oni mogu efikasno dobiju na težini i povećanje snage. Bez ovih vježbi, trening ramena je neefikasan i nepotpuna.

Bench press mrene stoji ili sjedi

Ovo je najčešći osnovne vježbe u delti. Stoga se smatra klasičnim bodybuilding. Zbog pritiskom bar, možete koristiti sve grede ramena, ali naglasak će ležati na srednjem dijelu. Ako malo promijeniti položaj laktova, i direktan držanje zamjenjuju obrnut, opterećenje će prebaciti na prednje mišiće.

Ali to se ne preporučuje, jer je prednji grede i tako aktivno sudjelovati u svim vježbama prese. Kao što je već spomenuto, bench press, možete to učiniti iu grudi, a iza glave. Druga opcija je opasnija, tako da nije pogodan za početnike.

Sa prese preporučuje za početak dana treninga. S obzirom da je poliartikulrni vježbe, oni zahtijevaju punu koncentraciju i dugotrajan sile. Stoga, ostavljajući ih na kraju, umorni od drugih vježbi sportiste na rizik od ozbiljne povrede.

Sedelačkog utjelovljenje benčuju štap pravila smanjuje struku i ima izolacije karakter. Preporučuje se da se vježbati vježbe obje opcije.

Bench press mrene Smith simulator

Ova vježba ima istu funkciju kao i prethodni, ali je mnogo sigurnije. Još jedna razlika - isključenje iz rada mišića koji stabilizira položaj tijela i ruku. Smith simulator omogućuje vam da u potpunosti koncentrirati na izradi ciljnih grupa mišića. Vježba je savršen za početnike koji treba da ovladaju tehnikom.

Više iskusnih sportaša preporučuje za ovu vježbu "dobivku" ramena nakon izvođenja jednostavan lift. Činjenica da u klasičnom bench press uključuje niz mišića stabilizatora koji su umorni brže cilj mišića. Njihov umor dovodi do toga da je sportaš postaje teško održati projektila i stavlja sebe u opasnost. Klupa u Smith simulator omogućava maksimalno ramena teret, čak i ako su stabilizatori su umorni.

kreten bench press

Mi već znamo kako da ljuljačka ramena mrena, sada za više pristupačne simulator - bučica. Sa stanovišta opreme vježbe je slična prethodna dva. Međutim, ona ima svoje prednosti i mane. Među nekoliko nedostatke vrijedi naglasiti činjenicu da je operativni težinu bučice manja od težine štapa. Ali velike amplitude kompenzira ovaj nedostatak i omogućava rad dublje u mišić, što je svakako plus. Nadalje, kada je svaka ruka u posebnom ljusci uglavnom uključeni mišiće stabilizatore. Pitaju ruke prirodnije iz aspekta anatomije amplitude nego na klupi bara.

Dakle, ova vježba je pogodan za one koji su u potrazi za odgovorom na pitanje: "Kako skinuti ramena sa bučicama kod kuće?" Na kraju krajeva, kreten može priuštiti gotovo svi, za razliku od glomazne i skupe štap. Naravno, ovo nije posljednje vježbe sa ovom vrstom komplikacija, ali to je samo jedan od baze.

Ramena ražnja (štap pull do brade)

Još jedna korisna osnovne vježbe, bez kojih se velika ramena je vrlo teško. Kao i kod prethodnih vježbi, ramena ražnja uključuje sve Delta grede. U ovom slučaju, glavni teret pada na zadnjem zrak, što je veoma važno. Prvo, ovaj odjel je uvijek zaostaje u razvoju zbog anatomskih funkcija je čovjek rijetko. Drugo, zrak je prilično velika, tako da daje ramena završio impresivan prizor.

izolacija vježbe

Razmatrajući pitanje kako pravilno ljuljačka ramena, prešli na drugu klasu vježbi. Izolacija vježbe usmjerene na specifične mišiće da krvari maksimalnu kvalitetu. Oni sami ne donose mnogo efekta u pogledu snage i mišićne mase, ali sa osnovne obuke mogu postići odlične rezultate. Osim toga, zahvaljujući izolaciji vježbe moguće je razraditi poseban odjel mišića, bez utjecaja na druge.

Izvođenjem ovih vježbi nakon baze može biti maksimalno opterećenje ramena. nije potrebna teška težine u ovoj vrsti obuke. Ovdje na prvom mjestu je idealna tehnika. Sportista treba osjećati mišić se učitava tokom cijelog pokreta. Dakle, da nauče kako pravilno ljuljačka ramena pomoću bučice sa izolacijom vježbe.

uzgoj bučica

Možda je najčešća vježba za izradu prosjeka (strana) deltoidni mišić snop. Kako ljuljačka ramena s tim? Ova aktivnost, kao i druge izolacione vježbe zahtijevaju maksimalnu koncentraciju sportiste. Pokušajte da podigne tegove je zbog prosjeka zrak delte. Da biste to učinili, ruke moraju biti ravne i paralelno tijelo. Prenapona su neprihvatljivi, jer su znatno umanjiti efikasnost treninga i uklonjeni iz opterećenje meta mišića. U donjem i gornjem tačka amplitude poželjno je napraviti malu pauzu. Preporučuje se da se uradi brži rast (ali ne koristi inercije), i polako tone. Tokom spuštanja morate osjećati peckanje u sredini delte zraka. Vježba može biti kao dvije ruke odjednom, ili odvojeno, ili naizmjenično. Glavna stvar je da prati idealnu tehniku.

Dizanje utega, prije

Zapošljava istom principu kao u prethodnoj vježbi, tek sada je meta mišića je ispred delte zrak. On daje ramena potpuno harmoničan izgled. Od ove vježbe je vrlo nezgodno za mišiće, preporučuje se da se mali bučice za održavanje odgovarajuće tehnike. Podignu ruke mogu vezati bilo, ali je najefikasniji neutralan - kada su dlanovi prema tijelu.

Uzgoj bučice u nagibu

Treći vježbe s utezima baziran na istom principu kao i prethodna dva. Sada, rad ulazi u zadnjem kabl ramena mišića. Startnu poziciju u ovom slučaju razlikuje u tome što tijelo treba nagnuti tako da je gotovo paralelno sa podom. U cilju poboljšanja kabl mentalne veze sa ramena, možete odmoriti uz glavu u vertikalnom klupi. Ruke treba da podigne glatko, ali brzo i spustio - najviše polako. Da poveća efekt, možete malo ih saviti u laktovima.

inverzna razrjeđivanje

Tu i tamo je isti pokret kao u prethodnoj vježbi, samo tijelo održava stan poziciju zahvaljujući posebnom simulator. Ova vježba ne samo da daje zadnje mišiće akcentovana opterećenja, ali i jača male mišiće rotatorne manžete, rame uz pomoć glavnog mišića gotovo svih vježbi. Preporučuje se da se preokrene uzgoj na početku kompleksa na ramenima, uz malu težinu.

Kako skinuti ramena plana obuke

Uvidom u osnovne vježbe koje će nam pomoći u izradi ramena, pogledajte kako napisati dobar program za obuku, tako da su proizveli maksimalni učinak.

Dakle, početi rame elaborat štandova sa osnovnim vježbama, i završna obrada - za izolaciju. Ramena su velika i jaka, ne treba im težina vrlo velikih razmjera i visoke ponavljanja. Stoga, osnovna vježba potrebno učiniti do 15 puta po set, i izolacije - do 20 puta. progresija opterećenje je slučaj. Napredovanje u kontekstu bodibilding - regularnom povećanje opterećenja, a to je da se osigura da mišići ne naviknuti, i stalno razvija.

Još jedna fundamentalno važna stvar je da se ramena kao sorte. Kao što je već spomenuto, ramena imaju vrlo složenu strukturu, i prilično opsežne anatomske karakteristike. U ovom slučaju, ramenog zgloba nije baš sila. Stoga, Delta brzo reagiraju na opterećenje primjenjuje uz nju, a da se naviknem na to kako konstantne težine, a na istu vrstu vježbi. Dakle, odgovarajući na pitanje kako pravilno ljuljačka ramena u publici, da ne spominjemo raznolikost u planu obuke. Na primjer, jedna sesija treba otvoriti zhimom šipke, sljedeće - zhimom bučice, onda Scott zhimom u simulatoru i tako dalje.

Izolacija vježbe nije toliko, toliko mnogo izbora ovdje. Ali možete promijeniti njihov poredak. Na primjer, ako je danas bio prvi uspon bučice ispred vas, sljedeći put treba početi s uzgojem ruke s bučicama, i tako dalje. Sljedeće opcije će imati trening, koji jednostavno ne mogu biti naizmenično. Započnite hobi vrijedan nekoliko zagrijavanja pristupa sa lagani.

Kako ljuljačka mišiće ramena: kompleks vježbi

Osnovne vježbe se rade u 4 seta i izolacija - u tri. O broju ponavljanja za bazu i izoluje vježbe gore navedenih.

Prva opcija:

1. Bench press mrena Smith simulator.
2. Uzgoj ruku u simulatoru.
3. Uzgoj bučica.
4. Dizanje bučica ispred.

Druga opcija:

1. stoji mrena bench press.
2. Dizanje bučica ispred.
3. Uzgoj stoji kreten.
4. Uzgoj bučice u nagibu.

Treća opcija:

1. Pritiskom na bučica sjedi.
2. Uzgoj stoji kreten.
3. Uzgoj bučice u nagibu.
4. Dizanje bučica ispred.

Ovi programi kreirati set. Preporučuje se na kraju dodavanjem druge baze za povećanje opterećenja vježbe.

Mnogi ljudi postavljaju pitanja poput: "Kako swing leđa i ramena," Ovo pitanje je netočna. U svakom slučaju, kao što je pitanje "Kako swing ruke i ramena?". Činjenica da, čineći plan obuke, potrebno je da bi se osiguralo da se mišići antagonist radio kroz u jednom danu.

Kao posljedica toga, mišići koji pomažu jedni drugima u radu, imaju na ljuljački duž na Sutradan su se dobro odmorili, dok će posao biti njihov antagonista. Obično rade na ramenima u grudi i triceps, kao ovi mišići u mnogim vježbama osigurati jedni druge, dok je biceps, leđa i ABS u ovom ne sudjeluju. Dakle, nemoguće je trenirati i ramena i biceps ili ramena i leđa, jer će sutradan biti cijelo tijelo na grudi i triceps trening boli.

supersetove

A dobra opcija za izolaciju supersetove obuke - nekoliko vježbi na različitim dijelovima mišića bez pauze. Dakle, nadskup mišića ramena sa bučicama može izgledati ovako: uzgojna ruke + + diže ruku uzgoj ruke u nagibu. Onda ostatak ide, i sve je opet ponavlja. Ovaj kompleks je dobro da se, bez obzira na izradu različitih grede, mišića je napetost veća količina vremena, što dovodi do njegovog brzog rasta.

zaključak

Danas ćemo naučiti kako da oscilujućih kod kuće i teretani. Ovaj mišić je vrlo specifična. S jedne strane, on je voljeni muškarci, jer je u prilogu figura, atletski oblik. Mnogi početnici sportista u tom smislu mislim samo o tome kako da se napumpaju ruke i ramena, da su svi u pravu, jer vam je potrebno da se razvije kompleksa.

S druge strane, njegovo rame prilično naporno radili i vrlo je osjetljiv na ozljede. Tako da je razvila, potrebno je probati i pratiti poštovanje savršenu tehniku. Voz ramena i dobro da po želji može se obaviti kod kuće pomoću jednostavnih kreten. Kako skinuti bučice ramena, već znamo. I nema posebnih simulatori ne ovdje treba.