Kako dobiti na težini tanke jedan lik: program obuke. Kako dobiti mišićnu masu hudomu

Kako dobiti na težini tanke jedan momak? Često, takva pitanje mnogih, postoje neki koji imaju komplekse o svom izgledu. Kako mogu ostvariti tu želju? Pročitajte o važnim nijanse massonabora kasnije u ovom članku.

Važnost ishrane

Kako dobiti na težini tanke jedan? Dešava se da momci provode sate bavi u dvorani, omotač vaše tijelo u potrazi za veliki tijela. Bez obzira na Power su vrlo odbojan, koristeći pogrešne hrane, odnosno nedostatak iste količine. Imajte na umu da je rast vaših mišića ovisi o kvaliteti i količini unosa hrane. Isto se odnosi i na standardne težine skup koji ne uključuje povećanje mišićne mase. uzeti u ovom članku smo bliži pogled na to prvi put, to jest, što je povećanje u veličini vaše mišiće.

mišićni rast je proces prilično resursima intenzivne za koji vam je potrebna energija (ugljikohidrata) i građevinskog materijala (proteina). Nije teško pogoditi da je za ubrzani rast zahtijeva višak kalorija. Prioritet pravac dobiti najviše kalorija će biti prirodna hrana umjesto sportske prehrane, koje ćemo pokriti kasnije. Kako izgraditi mišića tankog jedan momak? Ectomorphs - je jedinstven tip ljudi koji imaju vrlo brz metabolizam (metabolizam). Za izgradnju novih mišićnih vlakana potrebna dodatna kalorija, količina koja se može izračunati po formuli: svoju težinu x 30 + 500. Na primjer, težak 70 kg. Onda morate koristiti 70 x 30 + 500 = 2500 kalorija, što će podstaći procesi rast mišića.

Proporcije nutrijenata

Proporcije proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani - to je prilično važno u ishrani. Jačinu potkožno masno tkivo zavisi od odnosa ovih hranljivih materija. Kako dobiti na težini tanke jedan momak? Obratite pažnju na sljedeće odnos, koji će vam pomoći da se postigne cilj:

• Proteina - 25-30%.
• Ugljikohidrati - 50-60%.
• Masti - 10-15%.

Sada smo im reći nešto više. Proteini dolaze u životinja (meso, riba, jaja) i pogon (proteina iz žitarica, orašastih plodova i druge stvari). Važno je napomenuti da je prva mnogo zdraviji zbog boljeg set amino kiseline. Ugljikohidrati su spore (sve vrste žitarica, tjestenine) i brzo (slatkiši). Bivši, pak, apsorbira u tijelo za dugo vremena, zadržavajući svoju snagu za dugo vremena (3-5 sati). Brzo ugljikohidrata odmah podići razinu šećera u krvi, i tako većina deponuje u masti u organizmu. Ova činjenica opravdava prijem ugljikohidrata nakon treninga ujutro, kada je telo u energetski deficit. U drugim prilikama, neophodno je da se fokusira na kompleksu (spora) "uglja".

Konačno, masti su zasićene (svinjska mast, margarin, maslac) i nezasićenih (biljno ulje, žumanca). Prvi - "loš" masti ne sadrže mnogo dobro tijelo. Nezasićene - je "dobro" masti koje su potrebne da se u dnevni obrok svakog od njih. Oni imaju pozitivan učinak na rad srca, normalizira metabolizam i omogućiti vam da zadrži sve procese tijelo normalno. Ovdje je odnos BZHU moraju kombinovati težinu set za zle. Idite na sljedeću stavku.

Naglasak u ishrani

Kada je bolje koristiti? U jutarnjim satima možete jesti jednostavne ugljikohidrata (voće, slatkiše, piće sokovi), koji će popuniti noći trošak vašeg tela. Tokom sna, gubimo dosta energije, ostavljajući kako bi se osiguralo da su svi procesa koji se odvijaju u našem tijelu. Ne treba zaboraviti proteina koji su neophodni gradivni blokovi za mišića. Tokom dana Naglasite složenih ugljenih hidrata i proteina. Vrlo važni su jela prije i nakon treninga, kada je potrebno napraviti ugljenih hidrata utovar i za obnavljanje energije, odnosno. Za iznos večeri ugljikohidrata treba postepeno smanjiti na minimum.

Proteini, naprotiv, tokom dana treba konzumirati u jednakim dijelovima. Prije odlaska u krevet, poželjno je da se jedu nemasni sir ili kazein piće koktel. Ovaj protein je polako oslobađa u vaše tijelo, sprečava katabolički procesi. Kako dobiti na težini tanke jedan momak? Držite se navedenih principa, koji definitivno će vam pomoći u realizaciji anaboličkih svrhe. Dalje, smatramo broj mogućih dijeta.

dijeta №1

Porijekla idealna za ectomorph mješovitog tipa, koji ima očigledne znakove endomorphs (sklonost za postavljanje mišića).

1. Doručak. 2 cela jaja + komad integralnog kruha + 100g + zobene pahuljice čaša soka / za kafu.
2. Ručak. 150-200 g riže / heljde / pasta / pečeni krumpir + 200g pileća prsa + povrće.
3. Popodnevni čaj. Nuts / voće / sendvič sa sirom i šunkom.
4. Večeru. Riba / nemasno meso + povrće.
5. Prije odlaska u krevet. Kazein koktel / 250 g nemasni jogurt.

U jednom trenutku, ova dijeta je formirala bodibilder "zlatno doba" Franko Kolombo. Ovi ljudi, naravno, znaš šta kažu. Kako dobiti mišićnu masu tanak jedan? Treniraju dobro, spavati 7-8 sati, a zatim slijede ovu dijetu, pod uslovom posebno za početnike u bodibildingu.

dijeta №2

Narednih dijeta malo bogatiji, i stoga je idealan za "čisto" ectomorphs da debljanje se daje vrlo teško. Mišića set za tanke muškarca uvijek težak zadatak, ali sa sistematski trening, pravilnu ishranu i smanji loše navike oni su bili sigurni da bi mogli ostvariti odlične rezultate.

1. Doručak. 150 g kaše grožđice / 5 kodiran belanaca i žumance + 1 čaša soka / za kafu.
2. Ručak. Proteinski napitak.
3. Ručak. 150 g riže / heljde / paste + odrezak / pileća prsa + povrće.
4. Drugi večeru. Juha s tjesteninom, piletinom i povrćem + čašu soka.
5. Večeru. Lean-belih mesa / ribe / jaja + povrće.
6. Prije odlaska u krevet. Kazein koktel / 250 g sira.

Diet Dwayne Johnson

Sljedeći obrok uzeti od Dwayne Johnson - Holivudska zvijezda poznata po ulogama u Hobbs 5 i 6 "Brzi i žestoki", Hercules u filmu "Herkules" i drugih filmova. Šta da kažem? Veliki glumac. Ali mi, naravno, važnije od njegova stasa, što je prilično impresivno. Ako se pitate o tome kako da dobiju na težini tanke jedan lik, onda ova dijeta je osoba će eskalirati nikakvu težinu. Mi smo prešli na analizu.

1. 2 cela jaja + 300 g + 100 g bakalara zobena kaša.
2. 350 g povrća krumpir + + 200 g bakalara.
3. 200 g + 250 g riže piletina + povrće.
4. 200 g + 200 g bakalara riže + 1 žlica riblje ulje.
5. 300 g pečeni krumpir + 250g + shpinatovy salata meso.
6. 200 g + 250 g riže bakalara + salata.
7. Omlet 10 + kazein koktel.

Ono što imamo? Od suma izlaz 360 grama proteina (za Duane - to 3 g po 1 kg tjelesne težine) i 500 g ugljikohidrata, i.e. 4 g po 1 kg tjelesne težine. Prilično impresivne brojke. Kako brzo dobiti na težini tanak jedan? Probajte ovu dijetu s malim korekciju težine proizvoda, počevši od svoje težine, a vi ste sigurni da je povećan u veličini, vjerujte mi!

Diet Krisa Hemsvorta

Još jedan holivudski glumac, poznat nam se na romanima filma "Thor", gdje je igrao veliku ulogu. Ono što je on imao dijeti?

1. 8-10 bjelanca zobene pahuljice + 1% mlijeko jogurt + + sirutke.
2. 100 g žitarica quinoa + + + voćni jogurt proteina koktel.
3. + Povrće 300 g pilećih prsa.
4. 300 g sirovog pileća prsa.
5. Proteinski napitak.
6. 300 g bifteka + povrće.
7. Kazein trese.

Pored toga, u toku dana, i on konzumira multivitamine, kreatin i L-karnitin. Ovo je prilično snažan efekat dijeta sa šok dozu proteina u njoj, tako da je idealan za dobijanje mišićne. Važno je napomenuti da je mnogo bolje da ga poštuju u mesomorphic tip tijela. Kako brzo dobiti na težini tanak jedan? Probajte ovu dijetu.

Diet Lazar Angelov

Ovaj bugarski se danas smatra jednom od standarda estetske bodybuilding. Kako jede? Pogledajte eksplodirao dijeta ispod.

1. Zobene pahuljice s orasima belanca + 6-8 + protein koktel.
2. Rice / heljda + pileća prsa + povrće.
3. Proteinski napitak + badema.
4. Tuna ili drugih lean riba + povrće.
5. Rice / pečeni krumpir / tjestenina + odrezak / riba + povrće.
6. Nemasno meso / riba.
7. Kazein trese.

Pored toga, Lazar Angelov dodan u ishrani BCAA i L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Kada je bodibilder bio mlađi, bio je vrlo mršav čovjek. Ipak, on je uspio napumpati elegantan tijelo, koji ima minimalan procenat masnog tkiva. Kakav dijeti koristi danas? Na tome kasnije.

1. Whey protein + glutamina.
2. beli su zobene pahuljice jaja + 6 + 1 h. L. maslac od kikirikija.
3. Tuna + 2 kriške integralnog kruha + avokado / banana / malina / borovnica.
4. Whey protein + glutamina.
5. Losos + smeđa riža / tjestenina + voće.
6. Dojke piletine / odrezak + smeđa riža.
7. Kazein trese.

Ovo zaključuje naš kritike porcije. Kako izgraditi mišića tankog jedan momak? Pokušajte barem 90% u skladu s jednim od gore navedenih primjera, redovno vježbaju, i to je sigurno da ti dam zadivljujuće rezultate.

Treninga za mršave na težini

ectomorphs tijelo dovoljno loših poteza naponskim opterećenjima, zbog onoga što je potrebno s vremena na vreme da se smanji njihov intenzitet. Na primjer, možete smanjiti broj dana treninga tjedno, kako bi se dala tijelo više vremena da se vrate ili da manje operativne pristupe za određenu vježbu. Naravno, ovaj pristup je prikladan samo za početnike koji samo akumuliraju teške treninga u teretani. Kako dobiti mišićnu masu tanak jedan? Da li više osnovnih vježbi, koje obično uključuju sljedeće: čučnjevi, bench presa, vuča platforme ruke biceps, zgibove i sklekove (od poda i razboju). Što se tiče učestalosti treninga, a zatim 3-jednokratni odlazak u teretanu je najbolji izbor za svakoga. S pumpom u datom dan? Vaš program treba biti otprilike na sljedeći način:

1. Dan 1: Noge + pritisnite.
2. Dan 2: Back + biceps.
3. Dan 3: Grudi + triceps + ramena.

Između dana treninga uzeti jedan dan odmora. Pravilna ishrana i poštovanje - ključ za vaš uspjeh!

sportske prehrane

Često značaj sportske prehrane je izuzetno pretjerana. To nije anaboličkih steroida, i zbog toga se ne može očekivati brzi rast mišićne mase i performanse napajanja. Prije svega to su obične namirnice koje su na neki način moći da dopune vašu prirodnu hranu. Koji pripadaju u grupu aditiva? Navodimo ih sve:

1. Proteina. High-protein mješavina koje su najpopularnije u bodibildingu proteina zbog prioritet vrijednosti u datom sportu. Postoji nekoliko tipova: Whey (brzi protein koji je pogodan za prijem ujutro i odmah nakon treninga), kazein (spor, koji je pogodan za upotrebu pre spavanja), jaja (prosječno vrijeme djelovanja) i soja (kao prosjek). Prioritet za sportiste mora biti prva tri vrste.
2. Gainer. Ugljenih hidrata i proteina mješavina za masovnu brzo biranje. Proizvod sadrži brzo ugljikohidrata i proteina, a samim tim, ovaj koktel je idealan za ectomorphs nakon treninga i ujutro. Kako dobiti na težini tanke jedan tinejdžer? Gainer može vam pomoći da postavite željenu težinu i sticanja kondicije.
3. Aminokiselina. Važna komponenta koja sprečava katabolički procesi u vašem tijelu. To se može uzeti za vrijeme i nakon treninga težine.
4. Kreatin. Povećava snagu i izdržljivost performanse.
5. gubitak težine.

u zaključku

Tjelesne težine za mršave momci, posebno Hardgainer ponekad daju jako teško. Međutim, ništa nije nemoguće. Pravilna uravnoteženu ishranu poštovanje i napornih treninga će se promijeniti čak i mršav čovjek. Želim vam uspjeh u ostvarivanju ciljeva!