Fat-burning trening visokog intenziteta intervala za mršavljenje

Jak, zategnut tijelo - je nešto za što mnogi ljudi su spremni da provode sate u teretani i da se ograniče na vlasti. Na kraju krajeva, mršav lik odavno prestala biti samo lijep atribut - sportski se primarno bave za bolje zdravlje.

Moderni fitness instruktora nude mnogo različitih treninga. I u posljednjih nekoliko godina postao sve popularniji intervalni trening tzv visokog intenziteta. Oni obećavaju brze rezultate uz minimalne zastoje.

Naravno, mnogi ljudi su u potrazi za više informacija o ovom treningu sistema. Koje vježbe su pogodni? Da li je moguće da sprovede visokog intenziteta intervalni trening kod kuće? Bez obzira da li oni pružaju brz efekt? Koje probleme može suočiti početnika? Odgovori na ova pitanja su od interesa za mnoge čitaoce.

Visokog intenziteta treninga interval: šta je to?

Prvo da se bave značenje pojma. Intervalni trening visokog intenziteta - relativno novi sistem koji uključuje aktivno kardio koji se smenjuju sa naponskim opterećenjima.

Trening obavezno uključuje kratak intenzivan kardio sjednice, koji se zatim slijedi trening snage. Dakle, mišići su uvijek u akciji, ali srce dobija kratak predah. Intervalni trening - svojevrsni šok za tijelo. Pravilno pokupio sistem vježbi omogućuje vam da koristite potpuno drugačiji sistem organa, što pozitivno utječe ne samo oblik, već i na cijelo tijelo.

Kako sistem radi?

U stvari, suština intervalni trening visokog intenziteta je vrlo jednostavan. Kao što je poznato, za brzi gubitak težine je potrebno da se raziđu puls do maksimuma - u ovom trenutku povećava se potrošnja kisika organizma na puta, što je u pratnji oksidacije masnih ćelija. Naravno, za ovu vježbu trebate učiniti intenzivan, jer tijelo mora da počne da koristi rezervne izvore energije, to je potkožno masno tkivo.

Nakon kratkog seta kardio zatim naponskim opterećenjima. uzimajući obuka mjesto u sredini ili sporo, ali s obzirom na opterećenje na mišiće frekvencija impulsa se održava. Masti aktivno spaljena tokom treninga, pa čak i nakon njega. Tokom vežbanja postoji djelimično uništenje mišićnog tkiva i na kraju vježbe, tijelo vraća mišićne mase, dok korištenjem energije dobijene iz masti.

Tabata za brz gubitak masnoće

Tabata - prilično progresivno trening, koji je razvijen na Institutu za fitness u Tokiju uz učešće dr Izumi Tabata. Ovo je kratki program vježbanja koji traje oko 4 minute. Smatra se da je u to vrijeme osoba može provesti istu količinu kalorija kao i kod normalnog 45-minutni trening.

Lekcija je podijeljena u dvije faze:

• Prva faza traje 20 sekundi. U ovom trenutku, osoba treba da ide do krajnjih granica, pokušava da uradi 30-35 ponavljanja određene vježbe.
• Drugi korak, smanjenje, traje 10 sekundi. U ovom trenutku, preporučujemo brzo hodanje može pomoći da se smanji broj otkucaja srca i mali predah.

4 minute osoba uspeva da izvrši 8 setova sa četiri različite vježbe (dva puta). Vježbe se biraju ovisno o pripremi osobe. Kako kažu sami instruktori, 4-minutni trening zapravo proizvesti rezultate, ali u postupku accustoming teret tijela i trajanje treba povećati.

Interval trčanje ili metode Valdemar Gerschler

Interval radi danas je relativno popularna metoda. Sistem je uspostavljen 1939. godine iskusnog trenera Waldemar Gerschler. Suština takvog sistema je vrlo jednostavan - prvo je potrebno da brzo pokrenuti na udaljenosti od 100 metara, a zatim dati vremena tijelu da se oporavi malo. A odmora traje oko 2 minute. Naravno, trkač ne smije provesti vrijeme u stacionarnom - pogodan brzo hodanje ili bilo koje druge vježbe. To je važno pokušati ponovo smanjiti broj otkucaja srca do 120 otkucaja u minuti, možete ponoviti brzo utrke. Trening traje oko 20 minuta.

Igre za brzinu ili fartlek

Ovaj sistem je stvoren u Švedskoj - to je uz pomoć sportista priprema za Olimpijske igre. Fartlek uključuje neki element konkurencije, dakle, mora učestvovati najmanje dvoje ljudi. Program se sastoji od nekoliko faza:

• Prvih deset minuta trčanja (to pomaže da se zagrijati mišiće i pripremi tijela za stres).
• Nakon toga slijedi 10 minuta intenzivnog trčanja, u kojoj osoba ima da radi na maksimalnoj brzini.
• Nakon toga slijedi kratka pauza, dajući priliku da uhvati dah - 5 minuta brzo hodanje.
• Sljedeći sportisti rade na 100 metara u ravnoj liniji.
• Još 100 metara utrke, ali nagib prema gore.
• Završnoj fazi - 5 minuta brzo hodanje da postepeno usporiti otkucaje srca.

Naravno, ovaj program nije pogodan za početnike, jer je opterećenje je prilično intenzivan.

Visokog intenziteta sagorijevanje masti intervalni trening u dvorani

Naravno, to je najbolje učiniti u teretani pod nadzorom iskusnih instruktora, koji će odabrati vježbe i njihov intenzitet, dati nekoliko korisnih savjeta. Usput, snagu i kardio u sobi može varirati. Na primjer, dobre rezultate daju treninga visokog intenziteta interval na elipsoid i druge simulatora.

Osim toga, program može uključivati vježbe sa mrene, kreten, penje konopac i drugih opterećenja koje je teško reproducirati kod kuće. Druga vrsta treninga - boks, u kojem je također potrebna pomoć trenera.

intervalni trening visokog intenziteta kod kuće: da li su efikasne?

Mnogi ljudi su zainteresovani za pitanja o tome da li je moguće primijeniti sličnu šemu u kući. Naravno, da. Na primjer, možete pronaći bezbroj video sa efikasnim vježbama - samo da ih pravilno igrati.

Osim toga, interval trčanje i vježbe konopcem vam pomoći da brzo izgubite težinu i poboljšati kardiovaskularni sistem. Naravno, početnike preporučuju barem nekoliko puta posjetiti teretanu i razgovarati sa instruktorom - to će pomoći da odaberete najprikladniji set vježbi i onda možete vježbati samostalno.

Koje su prednosti intervalni trening?

Ono što je obuka specijalnih visokog intenziteta interval? Program ima brojne prednosti:

• Dokazano je da u toku ove lekcije masti je spaljeno četiri puta brže nego, na primjer, za vrijeme normalnog trčanja.
• Na pozadini redovnih treninga postoji ubrzani metabolizam, koji sprječava taloženje masti u budućnosti.
• ljudski mišići postaju jači (to se odnosi i na srčani mišić), povećava izdržljivost.
• Tokom perioda oporavka (oko 24 sata nakon završetka vježbe) tijela i dalje teško provesti kalorija.
• Obuka se može izvršiti bez skupe opreme.
• Sjednica traje ne više od 20-30 minuta, kao i potrebu da se bave samo 3-4 puta tjedno.

Kontraindikacije za razvoj tehnika

Naravno, prije početka bilo kojeg treninga treba da se konsultuje sa specijalistom. Odmah je reći da je početnicima u fitness ne može biti pogodna za takve vježbe. intervalni trening visokog intenziteta, još uvijek dizajniran za ljude koji već imaju određeno iskustvo i obuku. Ako dođete u teretanu po prvi put, prvo treba da pripremi tijelo, angažovani na upaljač šeme.

intervalni trening visokog intenziteta je kontraindicirana za osobe s ozbiljnih bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularni sistem. Osim toga, sa treninga je da, ako ste još uvijek u periodu rehabilitacije nakon ozljede. Ne možete koristiti ovaj sistem ako prestroga gojaznost - prvo treba izgubiti standardnu obuku težinu i tek onda nastaviti sa intenzivnije studije.

Kako jesti za vrijeme treninga?

Visokog intenziteta interval trening za gubitak masnih naslaga je stvarno efikasan, ali ne manje važan element u borbi protiv viška kilograma je pravilnom ishranom. Da bi se postigla maksimalna korist od sportskih aktivnosti potrebno je prilagoditi ishranu.

U stvari, stručne savjete na meniju su standardna. Treba dati prednost proteinima hranu, kao i namirnice koje sadrže složenih ugljenih hidrata (žitarice, zobene pahuljice, voće i povrće, osim slatkih grožđa). To bi trebalo ograničiti količinu šećera, kolači i druge pekarske proizvode.

Ne preporučuje se jesti neposredno prije treninga. Usput, to je najbolje učiniti vježba ujutro ili popodne. 15 minuta nakon završetka potreba da se vrati u ravnotežu ugljikohidrata - to će odgovarati čašu jabuke ili sok od naranče, agruma. Sljedeća trebate obnoviti zalihe proteina kako bi se izbjeglo razvoj katabolički efekt, u kojoj je tijelo razgrađuje vlastite mišićnog tkiva. Nakon 40 minuta igre, morate uzeti proteina hranu ili proteinski napitak. A 1.5 sati može nastaviti na ručak ili večeru što opet treba da sadrži proteina i ugljikohidrata hrane (npr pileća prsa i zelena salata).

Dodatne korisne informacije

Fat-burning intervalni trening visokog intenziteta ne daju dobre rezultate. Međutim, ljudi se savjetuje da slijede određena pravila:

• Obuka ne može pokrenuti bez prethodno grijanje i topla-up. Ovo se ne odnosi samo na intervalu, ali i sve druge programe. Prvo, možete uzeti kratki jog, a onda to malo vježbe za istezanje mišića. Ovaj dio treninga će trajati više od 10 minuta, ali to će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
• Tokom lekcije morate biti sigurni da nose vodu. U velikim količinama nije potrebno koristiti, ali s vremena na vrijeme, budite sigurni da bi nekoliko gutljaja.
• Treba uvijek imati na umu koliko bi trebalo da traje intervalni trening visokog intenziteta. Za početnike - to je 10 minuta. Sa povećanjem vremena izdržljivosti može se povećati, ali ne više od 30 minuta. Uključe u potrebi 3-4 puta tjedno, a ni u kom slučaju ne često. Prečeste i duže treninge iscrpljujući i povrede mišića.
• Važno je odabrati pravu vježbu i najviše postavljeni u učionici. Kako kažu iskusni instruktori, 10-ak minuta treninga u kojem osoba radi sve što je moguće, to je mnogo efikasniji od 30 ili 40 minuta lekcija na snagu podu.

Razumljivo je da intervalni trening visokog intenziteta, kao i bilo koji drugi fitness programa, ne može dati instant rezultate. Potrošnja masti rast mase i mišića javlja postepeno, o čemu svjedoče i brojni komentari. Get redovne i jesti pravilno - to je jedini način da se poboljša na slici.