Vježbe na traci: uspon revolucije, pull-ups. tehnika performanse

Rad sa sopstvenom težinom - najlakši i najpovoljniji način da se ostvare. Osim toga, uz odgovarajuću željom takve klase mogu postići veliki lik i odlično zdravlje. Danas ćemo razgovarati o osnovne vježbe na traci, odnosno zatezanje i podizanje sa puč. Uprkos svojoj jednostavnosti, ove vježbe su vrlo efikasne.

povući

Počnimo sa pull-ups. Ova vježba, s jedne strane, to je lakše nego u porastu-puč, a sa druge strane, jedna je od faza lifta-puča. Zbog toga, on će početi.

Zgibove omogućavaju sportista dobro protežu unazad, kao i tonus mišića leđa i ruku. Zašto na tonsko, ne da pumpa? Jer, u ovoj vježbi uključeni puno mišićnih grupa, i zbog toga je teško koncentrirati opterećenja na bilo koju od njih. Iz tog razloga, vježbe pripada osnovne. Tako da je povećanje mišićne mase pomoću pull-up teško ovdje naglasiti olakšanje i povećanje stope moć radnog mišića - nema sumnje. Možete uhvatiti se gdje god postoji zrak: u teretani, na igralištu, postoji volja u svom domu ili čak na drvetu.

Koji mišići rade kada vuče na traci

Kao što je već spomenuto, povlačenjem dopustiti za učitavanje mišiće leđa i ruku. Ali neki mišić će se učitati više - ovisi o grip. Tradicionalni grip, koja je generalno kao fizička obuku nastavnika, je ravno (palme od vas), u širini ramena. U ovom slučaju, radi se leđne mišiće i bicepse.

Reverse (dlan) širine držanje ramena omogućuje da daju veliki teret biceps dio. Upravo zahvaljujući ovoj funkciji, početnici često biraju varijacije zgibova.

Najteži je vuče široki hvat. Obično početnici ova varijacija izaziva paniku. Ali širok hvat vam omogućava da radite nekoliko leđnog mišića grupa, naime latisimus, trapez mišića i upareni krug. A složeniji verzija ove vježbe - široki hvat zgibove za glavu učitava iste mišiće, ali daje veći naglasak na najširem mišića.

Pored široke i srednjih, postoji još jedan grip - uzak. Kada pull-up ravno uskim držanje u radovima uključuju zupčastih i latissimus (posebno donji deo) mišića leđa, kao i neki stepen ruke fleksora. Reverse uski hvat daje isti učinak kao ravnoj liniji, samo što je više naglašen opterećenja biceps.

Tehnika zgibove

Dakle, shvatili smo od čega mišići rade dok vuče na traci. Sada je vrijeme da nauče kako da sustignu. U principu, ova vježba nema tehničkih poteškoća, a nastupao kao lako kao što izgleda, ali neki detalji su i dalje tu.

Glavna stvar je da je neophodno da zapamtite: ako želite više opterećenje kako bi dobili određenu mišićnu grupu, a zatim pokušati zadržati ga preselila tijelo gore. Naravno, ključnu ulogu u pitanju ciljanih grupa mišića ima stisak, ali tehnika je također važno. Na primjer, u dovoljno širok da radi leđa treba da raste na račun informacija lopatice. Ako će se sportista povući sa svojim rukama, opterećenje će učestvovati u biceps.

Samo nekoliko nijansi:

1. Da zgibove kada tijelo ne postane labav, samo prelaze noge na samom početku vježbe. Naravno, sa jakim trzajima i to neće pomoći, pa pokušajte da ide glatko. To ne samo da će zaštititi zglobove, ali i efikasnije funkcioniranje mišića.

2. Na najnižoj tački ispraviti ruke u potpunosti, tako da mišići su dobro pod pritiskom. I na vrhu, pokušajte dodirnuti gola gornji prsa (donji dio vrata, ako široki hvat pull-up iza glave).

3. Kada pull-up sa ciljem da se razraditi leđa (po pravilu, govorimo o dovoljno direktno), stavite palac na vrhu, kao i svim ostalim prstima. Tako mali trik će omogućiti kvalitetnije protežu kičmene mišiće na najnižoj tački amplitude.

4. U svim slučajevima, osim za povlačenje glave, pokušajte malo savijati leđa na jedan s vertikalnom bar ima grudi, a ne u glavu. U slučaju zgibove za tijelo glave treba da čine pravu liniju tokom pokreta. Usput, ova varijacija pull-up se smatra najopasnijim. Zato budite oprezni i pažljivo!

5. Ako ne možete stići ni jednom, naučiti za početak povlačenjem u donjem bar, što omogućava da se odgurnuti od zemlje i dati tijelo podsticaj. Također možete pokušati napraviti pasivnu fazu vježbe, da se smanjenje. Popnite se na traci uz pomoć stolice i pokušaj da se polako potonu moguće. To će pomoći pripremiti mišiće za ozbiljnije opterećenja.

Uspon na prevrat

Dakle, saznati šta predstavlja dizanje i savladati tehniku, moguće je da se osvoji vježbe na prečku. Prvi od njih - uspon-puč. Ovo je klasična vježba koja razvija koordinaciju i mišićnu snagu. Među gimnastičari i stritvarkauterov rast-puča smatra lako rukovanje, omogućavajući da se na traci. Ali obični ljudi ove vježbe često uzrokuje puno poteškoća. Tokom godina, ona je stekao neslužbeni status "Indikator natrenirovannosti tijelo." Stoga, njegova upotreba kao standard u vojsci i za prijem u raznim agencijama za provođenje zakona.

Ciljana grupa mišića

Osim mišića koji su uključeni u zgibove, trčanje i tako velike mišićne grupe, kao što su ABS prilikom izvođenja državnog udara lift. To pomaže da se podigne i baci se.

Pored toga, ove vježbe na traci dozvoliti da razvije motoričke koordinacije i naučiti da u potpunosti kontrolirati vaše tijelo. Osim toga, oni su vrlo korisni za vestibularnog aparata.

Kontraindikacije

Po pravilu, takve vježbe donose oni koji su naučili da budu zategnuti, svjesni svog tijela i vlastite sposobnosti. Početnici rasti, puč je vjerovatno na propast. Međutim, u svakom slučaju treba posvetiti pažnju kontraindikacija. Dakle, glavni su:

1. Povrede zglobova, naime lakat, rame i zglob.

2. Glavobolja, na čelu bilo koje bolesti i problemima krvnog pritiska.

3. Poremećaj koordinacije pokreta.

Jednostavan zgibove imaju samo jedan kontraindikacija - problema sa zglobovima. Rast na prevrat - ne toliko treninga snage, gimnastika kao element, i to je potpuno drugačiji nivo rizika.

Oni koji nisu u mogućnosti da sustigne najmanje pet puta, ne bi trebalo pokušati rasti-puča. Ovaj sportaš može jednostavno ne mogu čuvati na traci i drži. Naravno, možete zaštititi sebe sigurnosne trake, ali to nije potrebno, ako ne možete stići. Pull-ups u ovom slučaju - to je pismo, bez kojih razvoj ne može početi da se formira riječi.

tehnika performanse

Prije nego prelazite na uspon revolucije, potrebno je naučiti kako da ne samo da sustignu, ali i da se ukine pravo nogu; veći, to bolje. Ako to možete učiniti i da i još jedan element više od 5-10 puta, onda imate dovoljno fizičke snage da podigne-puča.

Dakle, objasniti tehnike u dijelovima:

1. Prvo je potrebno da se horizontalne bara i objesiti. Vis na traci ne bi trebalo biti predugo, jer čak i ona uklanja mnogo snage. Rukohvata mogu biti različiti, međutim, smatra se klasičnim pravo ili pravo prosjeka. Budući da je u ovom slučaju pumpanja nazad nije glavni cilj, palac je na drugoj strani u odnosu na druge prste (tzv vilice). Ovaj grip je prikladniji iz aspekta sigurnosti.

2. Sada vam je potrebno u isto vrijeme da sustigne i podići noge iznad nivoa bara, pokušavajući da ih baci kroz njega. inercija dovoljno za nogu prešao iza bara. U vrijeme kada je masovna noge nadmašuje, a oni povucite tijelo dolje, tu je državni udar.

3. Endpoint sportaš prima blizu vertikalni položaj, a gola je u visini struka. Ova pozicija se naziva fokus na prečku.

varijacije

Iskusni sportisti su podijeljeni u dvije faze vježbe. Prvo, oni rastu na traci, a zatim podignite noge, ili obrnuto - podiže na noge, a onda se zaustavio i dovorachivat. Takav dizajn izgleda spektakularno, ali je dostupan samo nakon dugih treninga. Nastupiti dvije faze u isto vrijeme mnogo lakše.

Tu su i olakšati implementaciju tehnologije, za razliku što je prethodno naslage u cilju povećanja inercije sile. Ova tehnika se smatra da nije u redu, tako da je bolje da ga napuste.

Još jedna složenija verzija se zove "devet", ili "pero". Suština je da se sportista ne mora postati uvrnuti samo kroz horizontalnu traku, a to uraditi bez dodirivanja trbuh. Ispostavilo se da ruka - jedini dio tijela, što je u ovom slučaju je u kontaktu sa horizontalnoj traci. Ova vježba je mnogo teže nego klasične verzije, tako da prije nego što počnete da ga, potreban vam je dobar posao iz jednostavnog dovesti do državnog udara.

učvršćivanje

Možda zvuči čudno, ali za pravilan i lijepe uspon na prevrat treba da radimo na istezanje. Govorimo o zadnje lože, koja kada se nedovoljno istezanja neće dozvoliti da podigne ravno noge. Oni će nevoljno saviti. Ovo ne samo da boli oči, ali i ometa pravilan podsticaj da se dođe do državnog udara. Pokušajte stoji na podu da se rukama na pod s ispruženim i nazad. Ako to nije slučaj, obratite pozornost na istezanje.

Trening na traci

Sada kada znate kako da raste, razgovor puč je o pripremi programa obuke. Postoje različite metode treninga, koji su sastavljeni u skladu sa svrhom sportista. Lift-revolucija u treningu se rijetko koristi. Kao što je već spomenuto, prilično je pokazatelj snage i koordinacije, a ne metoda treninga. Tako da je uspon puča odluka ili pre standarde isporuke, ili za promjenu. Ali dizanje i nogu platforme na press - standardne vježbe, koje se najčešće izvode. Na primjer, razmotrite jedan od tipičnih programi vježbanja na traci.

utorak:

1. zgibove širok hvat.

2. srednji hvat pullups (palme od vas).

3. noge rastu u vise.

četvrtak:

širok 1. zgibove grip iza glave.

2. Povucite proseka hvat (dlanovi okrenuti vas).

3. Podizanje noge u vise.

Srijeda - off Četvrtak, ponavlja ponedjeljak, petak i ponavlja u utorak. Subota i nedjelja - odmor. Morate uhvatiti se u nekoliko puta manje nego svoj maksimum u 4 seta. Isto je i sa nogu lifta, možete samo početi sa dva pristupa.

Kada se ovaj program je na je lako bar, možete dodati da je u porastu-puč. To je bolje da radim vježbe na početku treninga, kada su vam ruke pune energije. Onda je rizik od neuspjeha je minimalna.

zaključak

Danas smo saznali ono što čini jednostavna vježba na prečku. Kao što možete vidjeti, čak i dobro poznat svima iz djetinjstva vuče i podizanje-državnog udara mnogi nijanse i suptilnosti. Međutim, da ovladaju tehnikom ovih vježbi je lako. Radi njih, možete držati tijelo u dobroj formi i osjećati zdravo. Stoga, svaki samopoštovanja muškarac treba barem povremeno angažuje na traci.