Povlačenjem na traci: program za početnike

Nagomilavanje snage i mišićne mase, crtanje teren, razvoj izdržljivosti - to su prednosti povlačenjem na traci. Trening program svakog sportiste nužno uključuje vježbe, što se smatra osnovnim atletike i CrossFit. Kada je vučna sila raspoređuje između prstiju, podlaktice, biceps, triceps, ramena, leđa i stomak.

Šta da radim ako ne mogu izvesti ni jedan nezavisni vuče na traci? Program predviđa pripremu i provedbu modifikovanog (lagani) opcija.

Prije nego klase, morate:

• Dobro istezanje i jačanje mišića, naime, ramena, biceps, latissimus dorsi, romboidnog mišića.
• Coaching grip - za nedelju dana da rade tri najviša moguća Vis na traci sa pauzom minuta između svakog pokušaja.
• Odabrati vježbe koje pomažu razviti mišića: horizontalni povlačenje na prstenje, podizanje mrene biceps.

Postoje dva pristupa šta da radi jedan pull-up na traci. Program može biti zasnovana na upotrebi negativnih zgibovi ili upotrebu dodatnih sredstava.

Opcija broj 1. Svrha - self-zatezanje

Inventar: horizontalna bar, elastična traka (proširivanje), prsten, stolicu ili klupu.

Treninzi se održavaju 3-4 puta tjedno sve dok volja za obavljanje tri zgibova u jednoj minuti:

• Prvi dan se izdvaja za proučavanje mišića. Morate uhvatiti se 8-12 puta s elastičnom trakom, učiniti tri seta.
• Drugi dan je posvećen povlačenjem podrške. Možete stajati na prstima, da zameni stolicu ili kutiju, nacrtati samo jednu nogu. Obavlja 5 setova od 5 ponavljanja.
• Dan Tri različita visokog intenziteta za povećanje izdržljivosti. Potrebno je da do 5 setova 3-5 zgibove pomoću elastične trake, i što je brže moguće.
• Četvrtog dana treba da se bavi jačanje ruku, ramena i leđa, kao i make VISY na prečku.

Opcija broj 2. cilj - samo zatezanje kod kuće

Inventar: horizontalna bar, stolica.

Ako je novajlija nije moguće kupiti za proširivanje i to je nemoguće učiniti jedan pull-up na traci, program mogu se graditi u pet faza.

1. 5 kompleta 8 negativnih zgibovi, za koje je potrebno da se stane na stolicu u blizini bar, grab bar, koji se nalazi u visini očiju, tako da su dlanovi su okrenuti prema licu. Objesiti na traci i sići što sporije, polako ispravljajući laktove. Rade dnevno, postupno usporava "pada" do 2 sekunde.
2. 5 kompleta 8 negativnih direktnog grip (dlan okrene od lica). Vježbajte dok će puštanje uzeti 2 sekunde ili više.
3. 2 seta konvencionalnih izvlačenje i 3 serije po 8 negativnih zgibove. Nastavite sve dok dok ne dođete do učiniti dvije vježbe u bradu.
4. 5 setova pull-up 8, pri čemu svaka će početi i završiti sa konvencionalnim vježba u negativnoj fazi u silaznom snazi.
5. Zategnuti maksimalno mogući broj puta i provjeriti pristup Visom na traci na najvišoj točki.

Ako tiho uspela da napravi barem jedan pull-up na traci, program je obnovljen za poboljšanje sposobnosti.

• Pokušajte uhvatiti što je više moguće ponovo za 5 minuta, ali ne pokušavajte da se protežu na 10 minuta.
• Da se poveća broj ponavljanja svake sedmice ili smanjenje vremena izvršavanja određene vježbe.

Program za povećanje zgibove na traci treba da obuhvati i modifikovanu verziju sa elastičnom trakom, horizontalna izvlačenje, ljuljačka na podu s rukama i nogama u isto vrijeme, trening bicepsa i tricepsa.

Pravilnosti i upornost će vam pomoći da postignu brze rezultate.